Кардио срещу тежести

Какъв тип тренировка е най-подходяща за мен?

Започването на нова рутинна тренировка изисква всеотдайност, търпение и малко ноу-хау. Вие също трябва да знаете какви видове упражнения най-добре отговарят на вашите цели.

Много здравни експерти препоръчват комбинация от аеробни и анаеробни упражнения. Аеробните упражнения включват дейности като ходене или колоездене. Анаеробното упражнение включва силови тренировки като вдигане на тежести.

Знаейки как тези видове упражнения влияят на тялото ви, може да ви помогне да създадете тренировъчна програма, която е точно за вас.

Какво представляват аеробните и анаеробните упражнения?

„Аеробно“ означава „има нужда от кислород“. Аеробните упражнения използват стабилно снабдяване с кислород по време на тренировка, като същевременно изгарят както мазнините, така и въглехидратите за енергия. Повишава сърдечната честота за по-дълги периоди от време. Ето защо обикновено се нарича „кардио“.

Вдигането на тежести и подобни дейности за силова тренировка са примери за анаеробни упражнения. Анаеробното упражнение включва кратък изблик от интензивно движение, като същевременно изгаря само въглехидрати за енергия. Не се нуждае от кислород.

Какво се счита за упражнение?

Бягане, джогинг, ходене, колоездене, плуване и танци са примери за аеробни упражнения. Повечето отборни спортове, като тенис, футбол и баскетбол, също са добри аеробни дейности.

Анаеробните упражнения включват укрепващи дейности и кратки, интензивни тренировки. Например, можете да вдигате свободни тежести, да използвате машини за тежести или да използвате съпротивителни ленти. Можете дори да използвате собственото си телесно тегло за съпротива при дейности като лицеви опори, напади и коремни преси. Кратките спринтове и плиометричните упражнения, които продължават кратко време, също са анаеробни упражнения.

Какво правят тези видове упражнения?

Аеробните упражнения помагат за повишаване на цялостната ви физическа форма, като кондиционират сърцето и белите дробове. Сърцето ви е най-важният мускул в тялото ви и се нуждае от редовни тренировки, за да останете здрави. Редовните аеробни упражнения също могат да намалят риска от много сериозни състояния, като диабет, сърдечни заболявания и инсулт. Той също така може да подпомогне отслабването и управлението на теглото.

Анаеробните тренировки за сила могат да увеличат общата ви сила, да тонизират мускулите ви и да увеличат костната ви плътност. Можете да го използвате за укрепване на всичките си основни мускулни групи, включително краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете. Също така може да ви помогне да отслабнете: изгаряте повече калории чрез ежедневни дейности, когато имате повече мускулна маса.

Как мога да ги използвам, за да подобря здравето си?

Използвайте аеробни упражнения, за да подобрите общото си фитнес ниво и издръжливост. Той поддържа кръвоносната и дихателната ви системи и поддържа тялото ви да работи гладко.

Използвайте упражнения за силова тренировка, за да укрепите определени части от тялото си, като краката, корема, гърба или ръцете. Не можете да намалите мазнините от определени части на тялото, като ги насочите със силови тренировки. Но можете да увеличите силата и мускулния си тонус. Силовите тренировки са от решаващо значение, за да се сведе до минимум загубата на чиста телесна маса, наблюдавана с остаряването.

Колко време трябва да бъде моята тренировка?

Когато става въпрос за аеробни упражнения, помислете за FITT: честота, интензивност, вид и време. В Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва да получавате еквивалент на 30 минути умерено интензивни аеробни упражнения на ден, пет дни в седмицата. Или 25 минути енергични аеробни упражнения, три дни в седмицата.

В CDC също така препоръчва да правите упражнения за укрепване на мускулите поне два пъти седмично. Един набор от 12 повторения за всяка мускулна група може да е достатъчен, за да поддържате силата си. Можете да увеличите броя на сериите, за да увеличите мускулната си маса. Важно е да дадете време на тялото си да се възстанови между тренировките, като почивате ден или два между силовите тренировки.

Какъв е смисълът от загряване?

Загряването преди тренировка може да помогне за предотвратяване на наранявания.

С аеробни упражнения загряването постепенно увеличава сърдечната честота и телесната температура. За да се затопли, Американска сърдечна асоциация предлага да извършвате планираната си дейност с по-ниска интензивност през първите 5 до 10 минути. Например, започнете с ходене или джогинг, ако отивате да бягате. Или карайте колело около блока с леко темпо, преди да се отправите към пътека за планинско колоездене.

За силови тренировки загрейте, като раздвижите и разтягате областите, към които планирате да се насочите. Например, ходете бързо няколко минути, за да раздвижите тялото си. След това динамично изпънете ръцете си преди сгъване на бицепс или подколенните сухожилия преди преси с крака.

Защо трябва да се охлаждам?

Охлаждането след интензивна тренировка е от решаващо значение. Помага на сърдечната честота и телесната температура постепенно да се върнат към нормалното. Внезапното спиране може да ви накара да се почувствате зле или дори да припаднете.

За да се охладите, помислете за ходене за няколко минути, докато сърдечната честота спадне до нормалното. След това отделете известно време за разтягане. Разтягането може да помогне за предотвратяване на натрупването на млечна киселина и може да помогне за намаляване на мускулната скованост и крампи след тренировка.

Рехидратирането също е важна част от охлаждането, без значение какъв вид упражнение сте правили. Не забравяйте да пиете вода преди, по време и след тренировка. Можете също така да попълните енергията си със здравословни закуски, които комбинират въглехидрати и протеини.

По-добре заедно

И двете аеробни и анаеробни упражнения имат своите предимства. Включването както на аеробни, така и на силови тренировки във вашата редовна тренировка ще ви даде най-доброто от двата свята.

Разнообразяването на вашите тренировки може да ви помогне да поддържате упражненията интересни. Може да ви помогне да постигнете фитнес целите си малко по-бързо. Например, опитайте комбинация от различни аеробни дейности, като бягане, туризъм, колоездене и танци. Посвещавайте различни силови тренировки на различни мускулни групи. Това ще им даде време да се възстановят между тренировките.

Включването на различни аеробни и силови тренировки във вашата рутина може да ви помогне да постигнете целите си за фитнес по-бързо.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss