Колко клякания трябва да направя на ден? Ръководство за начинаещи

Как да започнете

Хубавите неща идват при тези, които клякат.

Клековете не само ще оформят четворните ви мускули, подбедрицата и глутеусите, но също така ще помогнат за баланса и мобилността ви и ще увеличат силата ви. Всъщност проучване от 2002 г. установи, че колкото по-дълбок е клекът ви, толкова повече ще работят глутеусите ви. Убеден вече?

Когато става въпрос за това колко клякания трябва да правите на ден, няма магическо число – това наистина зависи от вашите индивидуални цели. Ако сте нов в правенето на клекове, насочете се към 3 серии от 12-15 повторения на поне един вид клек. Практикуването няколко дни в седмицата е чудесно място за начало.

По-долу сме начертали основния клек и три негови варианта, за да можете да се захванете с работа.

1. Основният клек

Ще ви бъде трудно да намерите по-фундаментално упражнение от основния клек. Когато се изпълнява правилно, той ангажира най-големите мускули в тялото, за да осигури много функционални и естетически ползи. В случай, че се чудите, клекове ще ви помогнат определено помогнете да повдигнете и закръглете дупето си.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете, опряйки ръцете надолу встрани.
2. Докато поддържате кората си и държите гърдите и шията си неутрални, свийте коленете си и избутайте бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Ръцете ви трябва да се вдигнат пред вас, за да са успоредни на пода.
3. Когато бедрата ви са успоредни на пода, направете пауза. След това избутайте нагоре през петите си обратно в изходна позиция.

2. Клек с реверанс

Фаворит за наистина насочване към седалищните мускули, реверансните клекове ще ви накарат да почувствате фантастично AF.

Когато можете да избиете 10 от тях от всяка страна, без да се потите, увеличете играта си, като държите дъмбел във всяка ръка.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с краката си на ширината на раменете. Дръжте ръцете си в удобна позиция. Можете да поставите ръцете си на бедрата или да ги държите отстрани.
2. Със силно ядро, отстъпете назад и напречно с десния си крак, докато лявото ви бедро е успоредно на пода. Уверете се, че гърдите и брадичката ви остават изправени по време на това движение.
3. След кратка пауза, натиснете нагоре през петата на поставения ляв крак и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете, но вместо това отстъпете назад с левия си крак. Когато завършите тази страна, сте завършили едно повторение.

3. Раздвоеният клек

Подобно на напада, разделният клек изисква разделена стойка, изолираща един крак в даден момент. Това ще изисква повече баланс, така че наистина се съсредоточете върху това, докато сте в движение.

За да се движите:

1. Започнете в широко залитна поза, като десния крак е отпред и левия отзад.
2. Дръжте ръцете си надолу отстрани. Ако имате нужда от допълнително предизвикателство, дръжте лека дъмбел във всяка ръка.
3. Докато държите гърдите си вдигнати и стегнато сърце, огънете коленете си, докато лявото ви коляно почти докосне пода и дясното ви бедро е успоредно на пода. Уверете се, че дясното ви коляно не се простира покрай пръстите на крака.
4. След кратка пауза се върнете в изходна позиция. Повторете желания брой повторения на десния крак, след което превключете залитането си, за да завършите повторенията на левия крак.

4. Клекът с бокал

Треньорът по сила и кондиция Дан Джон създаде този ход, за да помогне на хора, които имат проблеми с овладяването на клекове или изпитват болка по време на основното движение в клека.

Оборудване: Дъмбел. Започнете леко с 10 паунда, ако сте начинаещ.

За да се движите:

1. Започнете, като хванете дъмбела си за единия край, оставяйки другия край да виси към пода, със свити ръце.
2. Със свити лакти, дръжте дъмбела удобно пред себе си, докосвайки гърдите си. Стойката ви трябва да е широка и пръстите на краката ви трябва да са насочени.
3. Свийте коленете си и започнете да избутвате бедрата си назад, като държите дъмбела неподвижна. Дръжте врата си неутрална и гледайте право напред. Ако вашият обхват на движение го позволява, бедрата ви могат да се спуснат по-дълбоко, отколкото успоредно на пода.
4. След лека пауза прокарайте петите си и се върнете в изходна позиция.

Искам още? Опитайте нашето 30-дневно предизвикателство за клек

След като овладеете тези варианти на клек, усъвършенствайте играта си с това 30-дневно предизвикателство за клек. Не забравяйте, че 1 сет трябва да е равен на около 12-15 повторения, когато започнете. Ще правите 3 серии от посочения клек – така че вземете водата си и се пригответе.

За тренировка с по-висока интензивност можете да добавите няколко повторения или да вземете няколко дъмбели, когато ударите седмица 3 или ден 15.

Неща за обмисляне

Уверете се, че сте загряли, преди да започнете да клякате. Правенето на поне 10 минути кардио и 5 минути разтягане ще разхлаби мускулите ви, ще увеличи обхвата на движение и ще помогне за предотвратяване на наранявания.

Броят на кляканията, които трябва да правите, няма нищо общо с вашия пол и всичко е свързано с нивото на фитнес. Внимавайте за вашите ограничения и се уверете, че формата ви е стабилна, преди да добавите допълнителни повторения или тежест.

Въпреки че клековете са невероятно ефективно упражнение, те не са край-всичко-всичко. Включването им в режим на тренировка за цялото тяло – и яденето на добрите неща в подходящи порции – ще ви даде най-добри резултати.

Долния ред

Като начинаещ, клякането в 3 серии по 12-15 повторения няколко пъти седмично ще ви накара да поемете повече сила и по-пълни дънки. Включете ги в добре закръглена рутина за упражнения и наблюдавайте как резултатите се движат!

3 движения за укрепване на глутеусите

Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.