Нормално е да се чувствате, че бихте могли да правите повече, когато става въпрос за самоусъвършенстване. Но да бъдеш по-добър човек не означава да бъдеш прекалено твърд към себе си. Всъщност е точно обратното.
Колкото повече самолюбие и състрадание можете да насърчите, толкова по-подготвени ще бъдете да се отнасяте към хората около вас по същия начин. Освен това, правенето на добро за другите може да даде на живота ви по-дълбок смисъл. Може дори да помогне за подобряване на вашето физическо и психическо здраве.
Ето един поглед към някои начини да вградите самоусъвършенстване в ежедневието си и да се отървете от негативните мисли за себе си.
1. Култивирайте благодарност
Вероятно сте го чували милион пъти, но воденето на дневник на благодарността за това, за което сте благодарни, може да има голям ефект върху вашето мислене. Изследванията показват, че включването на благодарност в ежедневието ви може да помогне за предотвратяване на стреса, подобряване на съня и култивиране на по-положителни социални взаимоотношения.
Анна Хенингс, магистърска степен, треньор по умствени постижения в спортната психология, препоръчва използването на акронима ПОДАРЪК, за да ви помогне да идентифицирате за какво сте благодарни.
техника за подарък
Когато мислите за неща, за които сте благодарни, потърсете примери за:
- гред: личностно израстване, като научаване на ново умение
- азnspiration: моменти или неща, които са ви вдъхновили
- Фприятели/семейство: хора, които обогатяват живота ви
- тразвлечение: малките моменти между тях, като например да се насладите на чаша кафе или хубава книга
- Сurprise: неочакваната или приятна услуга
Когато изброявате неща, за които сте благодарни, отбелязва Хенингс, не забравяйте да отбележите и защо това нещо ви прави благодарни.
2. Поздравете всички, които срещнете
Независимо дали кимате или се усмихвате на минаващи непознати, или казвате „добро утро“ на всеки, който влиза в офиса, полагайте усилия да признаете хората около вас, когато ги видите, казва психологът Мадлен Мейсън Роантри.
Правейки това, ще забележите, че може да се почувствате по-присъстващи и свързани с хората около вас, дори и да нямате близки отношения с тях.
3. Опитайте дигитален детокс
Изключването дори за малко време може да бъде от полза за вашето благополучие. Следващия път, когато се окажете без какво да правите, отдалечете се от телефона си за няколко часа.
Вместо това опитайте да отидете на разходка и да се свържете с мислите си.
Отдалечете се от телефона си или за няколко часа, или дори отделете целия ден от устройствата. Вместо това опитайте да излезете навън и да се свържете с природата или да се срещнете с приятели IRL. Запомнете: Дори кратка почивка от телефона ви може да ви помогне да се отпуснете и да се съсредоточите върху това, което ви носи радост.
4. Използвайте позитивен саморазговор
Лесно е да се хванете да бъдете прекалено груби и критични към предполагаемите ви недостатъци. Този негативен, непродуктивен саморазговор може да намали цялостната ни мотивация, обяснява Хенингс.
Ако постоянно си казвате, че не сте добър човек, например, е трудно да намерите мотивация да предприемете стъпки към самоусъвършенстване.
Практикувайте положителен саморазговор, като посочите факт и продължите с известен оптимизъм.
факти + оптимизъм = позитивност
Следващия път, когато откриете, че се чувствате некомпетентни или претоварени, опитайте се да си кажете:
„Знам, че тази промяна ще бъде предизвикателство, но вложих много смислени мисли в нея и разгледах всички възможности, отворени за мен [fact], така че се чувствам уверен, че правя най-доброто, което мога в този момент [optimism]”
Трудната част е да се хванете в акта на негативно мислене и умишлено да решите да мислите различно. Но с малко практика това ще стане по-лесно.
5. Практикувайте произволни прояви на доброта
Да бъдеш любезен към другите може да ти помогне да почувстваш цел и да се почувстваш по-малко изолиран.
Опитайте се да направите нещо хубаво за някого на случаен принцип:
- Направете комплимент на непознат.
- Купете обяд за вашия колега.
- Изпратете картичка на приятел.
- Направете дарение на някой в нужда.
„Ще забележите, че настроението ви се повдига малко, когато правите добро за чистата радост от това“, казва Роантри.
6. Яжте поне едно хранене внимателно
Когато сте заловени в средата на напрегнат ден, е изкушаващо да бързате през храната си, без да слушате тялото си.
Внимателното хранене ви дава възможност да проверите както физическите си чувства, така и емоциите си.
Изберете ястие, дори ако това е само сандвич, и отделете време да го ядете. Обърнете внимание на различните вкусове и текстури. „Това е вид мини медитация, която може да действа като обикновен „де-стресор““, казва Роантри.
Не сте сигурни откъде да започнете? Нашето ръководство за внимателно хранене може да помогне.
7. Спете достатъчно
Ако не се чувствате напълно отпочинали, това може да ви накара да се чувствате ядосани и непродуктивни през целия ден. Опитайте се да спите седем до осем часа всяка нощ.
Намерете начини да подобрите качеството на съня си, като намалите консумацията на кофеин късно през деня, като вземете добавка с мелатонин или се отпуснете в топла вана или душ преди лягане.
Вижте тези други съвети за по-добра нощна почивка.
8. Дишайте съзнателно
Отделете малко време на автобусната спирка, на опашката в хранителния магазин или преди да заспите, за да се съсредоточите върху дишането си. Доказано е, че практикуването на дори няколко минути на ден дълбоко дишане ускорява отпускащата реакция на тялото ни и регулира стреса.
дълбоко дишане 101
Roantree предлага да опитате следната техника:
- Вдишайте както обикновено.
- Издишайте, като се уверите, че отнемате повече време, отколкото сте направили, за да вдишвате.
- Повторете този процес, докато започнете да се чувствате отпуснати. Ако предпочитате да броите, опитайте да вдишате за броене до 4, задръжте за броене до 7 и издишайте за броене до 8.
9. Почистете за 30 минути
Начинът, по който се чувствате за дома си, може да повлияе дали времето ви там е възстановително или стресиращо.
Следващия път, когато имате свободни 30 минути, задайте таймер и се заемете с някои бързи домакински задължения, които ще добавят малко яркост към деня ви, като например:
- почистване на огледалото в банята
- окачване на тази снимка, която обичате, но не сте стигнали до показването
- разчистване на бюрото си
Възнаградете се, като отделите малко време, за да се насладите на освеженото си пространство – направете маска за лице в току-що почистената си баня, например.
10. Прощавайте на себе си и на другите
Задържането на съжалението, болката и негодуванието наранява другите. Но и те боли. Когато почувствате някоя от тези емоции, това се отразява на настроението ви и как се отнасяте към всички, включително към себе си.
„Укриването на непростителност създава негативни мисли“, казва Катрин Джаксън, лицензиран клиничен психолог и невротерапевт. „Решете да го оставите и направете план никога да не си лягате ядосани.“
Вижте нашите съвети за освобождаване от миналото.
11. Занимавайте се със самообслужване
Често мислим за грижата за себе си като за маникюр и спа процедури (които всички са страхотни начини за премахване на стреса). Но според Джаксън ежедневната грижа за себе си далеч надхвърля глезотиите. „Също така става въпрос за правилно хранене и получаване на достатъчно хранене, за да поддържате мозъка и тялото си“, обяснява тя.
По същия начин, уверете се, че тренирате или внимателно движите тялото си, отделяте време за свързване с другите и отделяте малко време за почивка или почивка за себе си.
Това не е необходимо да отнемат време. Потърсете бързи 10- или 20-минутни джобове на деня си, където можете да излезете навън за разходка или да си приготвите купа пресни плодове.
12. Бъдете мили към себе си
Много от нас имат навика да се задържат върху нещо, което ни е казано, като често го възпроизвеждат в съзнанието си. Вместо да приемаме нещата лично и да бъдем самокритични, Джаксън препоръчва да предлагаме съпричастност и разбиране на другия човек, както и на себе си.
Помислете за всички начини, по които оказвате положително въздействие върху хората около вас и се опитайте да ги записвате всеки ден. Отново, това не трябва да са грандиозни жестове.
Може би сте държали вратата отворена за някой, който носи тежки чанти. Или сте започнали да приготвяте прясно кафе на работа, когато сте забелязали, че става малко.
Ако откриете, че все още се мъчите да промените настроението си, Джаксън съветва да мислите за това по следния начин: „Утре е нов ден, така че ако днес се биете за нещо, оставете се да се отървете от куката и започнете отначало утре ”
бъдете най-добрият си приятел
Опитайте се да се отнасяте към себе си по същия начин, както бихте постъпили с любим човек. Бихте ли говорили постоянно с най-добрия си приятел, ако той има „почивен“ ден и хвърли топката върху нещо?
Надявам се не. И не бива да говориш със себе си по този начин.
Долния ред
Нормално е да се хванете в опитите си да станете най-добрата версия на себе си. Но да бъдеш по-добър човек започва с това да се отнасяш към себе си със същата любяща доброта, както и към другите.
Това означава да не се осъждате строго, когато не достигате целите си, и да проявявате търпение и състрадание в лошите си дни.
Имайте предвид, че има много начини да станете по-добър човек и предлаганите тук са само няколко. Намерете това, което се чувства най-радостно и подхранващо и се опитайте да ги вградите в ежедневието си.
Discussion about this post