Как да правим ножични ритници

Как се изпълнява ритник с ножица

Способността да изпълнявате успешно упражнението с ножица зависи от това колко стриктно можете да поддържате формата си. Ето защо искате коремните ви мускули, а не долната част на гърба, да вършат работата.

Насочвайки се към мускулите на краката чрез хода на „ножицата“, вие директно набирате основните си мускули. Освен това, правилното подравняване на гръбначния стълб чрез твърдо ядро ​​е това, което помага на долната част на тялото ви да изпълнява „ножичното“ движение.

Тъй като фокусът на този ход е върху ангажирането на вашето ядро, не искате да бързате да завършите повторенията. Забавете темпото и не забравяйте да следвате стъпките и да поддържате формата си през всички серии и повторения.

1. Намерете постелка за упражнения, която се чувства удобна. Ще искате постелка, която има известна дебелина, но също така е твърда.
2. Легнете по гръб върху постелката с изпънати крака пред себе си. Поставете ръцете си отстрани, дланите надолу. Можете също така да поставите ръцете си под седалищните мускули под малката част на гърба, като дланите се притискат към пода.
3. Ангажирайте ядрото си, като натискате долната част на гърба си в постелката и прибирате таза си. Поддържайте тази позиция по време на цялото движение.
4. Повдигнете двата крака от земята на около 6 до 12 инча от изходната позиция (в този случай пода) или около ъгъл от 45 градуса.
5. Със стегнато ядро ​​и отпуснат врат, спуснете единия крак към пода, докато повдигате другия крак нагоре. Това е началото на „ножичното“ движение.
6. Продължете движението с ножици, като бавно превключвате краката си нагоре и надолу за препоръчителното количество повторения.
7. Изпълнете 2 серии от 12 до 20 повторения. Всяко зарязване на крака се брои за едно повторение. Когато станете по-силни, добавете трети комплект. Ударите с ножици могат да бъдат част от основна тренировка, която правите 2 до 3 дни в седмицата.

Вариации на ножични удари

Ако основното упражнение за ритник с ножици е твърде трудно, има по-прости движения, които можете да направите, които използват подобен модел на движение.

• Дръжте краката си по-ниско до постелката. Това може да помогне за премахване на натиска от долната част на гърба. Ако чувствате, че долната част на гърба ви се извива нагоре от постелката, докато изпълнявате това упражнение, започнете с краката си, които просто кръжат над пода. Когато станете по-силни, увеличете разстоянието между пода и краката си. Уверете се, че гърбът ви не се извива.
• Заменете хрускането на велосипеда с ножичния ритник. Скърцането на велосипеда следва подобен модел на движение като ритника с ножица.
• За да изградите сила и издръжливост, преди да опитате упражнението с ножица, помислете за овладяване на упражнение за хрускане с колело по гръб.

Когато сте готови да увеличите интензивността на основното упражнение за ритник с ножици, помислете да опитате една от тези модификации.

• Повдигнете краката си по-високо и направете движението с ножици по-голямо.
• Забавете ритането и задръжте горния крак за 2 до 3 секунди, преди да смените крака.
• Добавете леки тежести за глезените.

Съвети за по-добър ритник с ножици

Гледането на ритник с ножицата на видео е едно нещо, но изпълнението на хода с правилна форма е съвсем различен процес. Преди да вземете постелка за упражнения и да направите няколко повторения, прочетете тези съвети как да изпълнявате упражнението за ритник с ножици.

• Дръжте ръцете си неподвижни през цялото движение. Ръцете ви служат за стабилност. Те не трябва да се използват като инерция.
• Дръжте ядрото си стегнато и ангажирано през цялото движение. Помислете от пъпа до гръбначния стълб.
• Дръжте движението ритмично и контролирано, а не бързо и яростно.
• Ударът с ножици е изолиращо упражнение, което означава, че често е по-ефективен, когато е включен в цялостната фитнес рутина. Можете да намерите ножичния ритник в набор от упражнения по пилатес, тренировки за корем и ядро, както и уроци в стил кардио лагер.
• Тъй като молите основните мускули да го ритнат на висока предавка, не забравяйте да загреете правилно, преди да изпълнявате ножични ритници.

Предпазни мерки и проблеми с безопасността

Ударът с ножица е упражнение на средно ниво, което изисква сила в сърцевината и долната част на тялото. Ако имате проблеми с кръста, стегнати флексори на бедрата или проблеми с врата, помислете за промяна на движението.

Освен това, ако сте нов в упражненията и не сте сигурни в правилния начин да ангажирате коремните си мускули, помислете за работа с личен треньор или физиотерапевт.

Ако сте бременна, помислете за друго упражнение, за да насочите основните си мускули. Лежането на пода по време на тренировка може да не е идеално след първия триместър, предполага Американският колеж по акушерство и гинеколози.

Предимства на ножичния ритник

Упражнението за ритник с ножици работи върху основните мускули, глутеусите, четворните мускули и аддукторите. Ангажирането на основните мускули ви позволява да „пърхате“ с краката си нагоре и надолу. Основните мускули включват прав коремен мускул, коси мускули, напречен корем и бедрени флексори.

Всеки път, когато преминете от легнало положение в изправено положение, основните мускули подпомагат движението.

Например ставане от леглото. Ако основните ви мускули са слаби, изпълнението на ежедневните задачи може да стане трудно, особено без болки в гърба. Това е така, защото силните основни мускули помагат за намаляване на болката в гърба, подобряване на баланса и поддържане на правилно огъване, разгъване и ротация.

Да имаш силата да направиш ритник с ножица не е лесен подвиг. Ето защо е важно да отделите време и да преминете през естествената прогресия на движението.

Ако основното упражнение с ножици е твърде предизвикателно, опитайте една от модификациите. Строгата форма и ангажирането на правилните мускули са по-важни от броя на повторенията, които изпълнявате.