Как да направите медитация за сканиране на тялото (и защо трябва)

В този момент вероятно сте чували всичко за ползите от медитацията. Но с толкова много видове медитация, от които можете да избирате, започването може да се почувства непосилно.

Влезте в сканирането на тялото, медитативна практика, която включва внимателно сканиране на тялото ви за усещания за болка, напрежение или нещо необичайно.

Развиването на по-голямо осъзнаване на телесните усещания може да ви помогне да се почувствате по-свързани с физическото си аз и да придобиете по-добра представа за потенциалните причини за нежелани чувства.

Това знание може да улесни справянето с това, което не е наред, което води до подобряване на здравето на тялото и ум.

Защо си струва да опитате

Експертите са открили доказателства, които предполагат, че медитацията може да насърчи физическото и емоционалното здраве по много начини, като например:

подобрен сън
облекчаване на тревожност и стрес
по-голямо самосъзнание
повишено самосъчувствие
намалена болка
намален глад при отказване от тютюнопушенето

Ето един поглед към някои от най-изследваните ползи.

За сън

А преглед за 2019 г предполага, че медитацията на вниманието може да помогне за намаляване на въздействието на някои видове проблеми със съня и да подобри качеството на съня.

Според Американската академия по педиатрия, редовното сканиране на тялото точно преди лягане може да бъде особено полезно за облекчаване на безсънието.

Какво прави медитацията толкова ефективна при проблеми със съня?

Много хора изпитват трудности с спокоен сън, когато се чувстват притеснени или стресирани. Тъй като медитацията може да ви помогне да се отпуснете, да се освободите от тревожните мисли и да се почувствате по-спокойни като цяло, редовната медитативна практика често може да облекчи дистреса, който ви държи будни.

За стрес и тревожност

Изследванията подкрепят медитацията като потенциално полезен начин за облекчаване на тревожността и стреса.

Изследване от 2013 г предполага, че медитацията на вниманието има потенциал да намали общите симптоми на тревожност. Изследователите също така отбелязаха, че практиките за намаляване на стреса, базирани на внимателност, могат да имат положително въздействие върху способността за управление на стреса.

А преглед от 2014 г от 47 клинични проучвания също откриха подкрепа за медитацията на вниманието като полезен подход за справяне с тревожност и стрес.

За болка

Ако някога сте изпитвали значителна болка, вероятно сте имали проблеми да мислите за нещо друго. Това е ежедневният опит на много хора, живеещи с хронична болка. Разбираемо, този вид болка може да има значително отрицателно въздействие върху живота ви.

Медитацията може да не спре непременно болката. Но резултатите от медитацията, като повишено осъзнаване на вашето тяло и емоционално състояние, могат да ви помогнат да промените начина, по който мислите за тази болка. Повишеното осъзнаване и приемане на болката може да доведе до подобряване на перспективата.

А преглед за 2017 г от 13 проучвания предполагат, че медитацията на вниманието може да помогне за намаляване на ефектите, свързани с хроничната болка, като депресия или понижено качество на живот.

Тези ползи Може да се наложи по-дълготраен ефект от стандартната грижа за хронична болка.

Джон Кабат-Зин, учител по медитация и експерт по стреса, препоръчва медитациите за сканиране на тялото като най-полезния вид медитация за болка.

Как да започнете

Можете да мислите за телесното сканиране като за умствена рентгенова снимка, която бавно преминава през тялото ви.

Ето как да опитате:

Станете уютни. Започнете, като се настаните удобно. Легнете или седнете в позиция, която ви позволява лесно да изпънете крайниците си.
Фокус. Затворете очи и започнете да се фокусирате върху дъха си. Забележете усещането, че дъхът ви се изпълва и напуска белите ви дробове, докато вдишвате и издишвате.
Изберете откъде да започнете. Започнете където пожелаете – лява ръка, ляв крак, дясна ръка, десен крак, горната част на главата си. Съсредоточете се върху това място, докато продължавате да дишате бавно и дълбоко.
Обърни внимание. Отворете съзнанието си за усещания за болка, напрежение, дискомфорт или нещо необичайно.
Вървете бавно. Прекарайте от 20 секунди до 1 минута, наблюдавайки тези усещания.
Признайте. Ако започнете да забелязвате болка и дискомфорт, признайте и седнете с всички емоции, които тези усещания предизвикват. Приемете ги без критика. Например, ако се чувствате разочаровани и ядосани, не се съдете за тези емоции. Забележете ги и ги оставете да минат.
дишайте. Продължете да дишате, представяйки си как болката и напрежението намаляват с всяко вдишване.
Освободете. Бавно освободете умственото си съзнание върху тази конкретна част от тялото си и го пренасочете към следващата област на фокус. Някои хора намират за полезно да си представят как освобождават една част от тялото си, докато издишват, и преминават към следващата, когато вдишват.
Се движат по. Продължете упражнението по тялото си по начин, който има смисъл за вас, независимо дали се движите отгоре надолу или нагоре от едната страна и надолу от другата.
Обърнете внимание на плаващи мисли. Докато продължавате да сканирате по тялото си, отбележете кога мислите ви започват да се носят. Това вероятно ще се случи повече от веднъж, така че не се притеснявайте. Не сте се провалили и лесно можете да върнете мислите си в правилната посока. Просто внимателно върнете съзнанието си там, където сте спрели сканирането.
Визуализирайте и дишайте. След като приключите със сканирането на части от тялото си, оставете вашето съзнание да пътува през тялото ви. Визуализирайте това като течност, запълваща матрица. Продължете да вдишвате и издишвате бавно, докато седите с това осъзнаване на цялото си тяло за няколко секунди.
Върни се. Бавно освободете фокуса си и върнете вниманието си към заобикалящата ви среда.

Превърнете го в навик

Може да забележите известно подобрение веднага. От друга страна, сканирането на тялото може да изглежда да няма никакъв ефект. Това също може да събуди вашето съзнание за дискомфорта, което го прави да изглежда по-лош.

Това може да ви откаже изцяло от медитацията, но опитайте да се ангажирате с още няколко опита, за да видите дали нещата се подобряват.

Много хора не харесват медитацията и не забелязват никакви ползи още при първите няколко пъти, когато я опитат. Но експертите предполагат, че все пак си струва да медитирате редовно, дори и да не ви харесва.

Постоянната медитация може да доведе до положителни промени в мозъка ви, включително:

подобрен фокус
повишено състрадание и други положителни емоции
по-голяма способност за справяне с нежеланите емоции

Ако това помага, можете да мислите за медитацията като упражнение за мозъка си. Може би нямате желание да се потите постоянно, особено ако вече сте имали тежък ден. Но след като започнете, вашата тренировка обикновено става по-лесна, нали?

Когато приключите с упражненията, може дори да се почувствате доста добре, а поддържането на рутинни упражнения обикновено го прави по-лесно с течение на времето.

Други съвети за начинаещи

Ако сканирането на тялото или какъвто и да е вид медитация изглежда не ви помагат за първи път, опитайте се да не се обезкуражавате. Може да отнеме известно време, за да свикнете с медитацията и това е напълно нормално.

Ето няколко съвета, които да имате предвид:

Не се притеснявайте за съвършенството

Когато става въпрос за медитация, няма един единствен „правилен“ подход. В крайна сметка, най-добрият вид медитация е това, което работи за вас.

Много хора намират, че е най-полезно да медитират по едно и също време всеки ден и на едно и също място. Това може да ви помогне да си изградите навика, но не се притеснявайте твърде много, ако понякога трябва да го намалите.

Да медитирате 15 минути, дори 5 минути, е по-добре, отколкото да не медитирате изобщо.

Вероятно ще се разсеете и това е добре. Всеки го прави. Вместо да се затруднявате, просто се насърчете да продължавате да опитвате.

Не забравяйте, че можете да медитирате навсякъде

Може да е по-лесно да медитирате у дома, но можете да практикувате медитация навсякъде:

Уморени или напрегнати по време на работа? Направете 5-минутна почивка за бързо сканиране на тялото.
Капризни сте на пътуването си до дома? Практикувайте приемане и състрадание с медитация на любяща доброта.

Ако ви е трудно да се настаните удобно в традиционна медитативна поза, като например да седнете с кръстосани крака, опитайте да легнете, да се изправите или дори да медитирате на открито.

Избягвайте да се занимавате с медитация с конкретни цели

Вероятно практикувате медитация по някаква причина. Може да искате да намалите стреса, да се отпуснете по-добре или да подобрите съня си.

Но ако влезете в него с конкретни цели, може да се почувствате толкова фокусирани в опитите си да ги постигнете, че имате проблеми с фокусирането върху усещанията в тялото си. Ако започнете да чувствате, че медитацията не работи, може да се окажете по-стресирани, отколкото когато сте започнали.

По-полезно е да започнете с една проста цел: да научите повече за това, което тялото ви има да каже.

Долния ред

Медитацията продължава да набира популярност като полезна уелнес практика и много експерти я препоръчват като полезен начин за управление на предизвикателни емоции.

Докато медитацията за сканиране на тялото включва малък риск, медитацията на вниманието понякога може да влоши депресията или тревожността. Ако забележите тъмни, нежелани мисли или емоции, консултирайте се с терапевт, преди да продължите.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.