Разтягането на сън е упражнение, което подобрява обхвата на движение и вътрешната ротация в раменете. Той е насочен към инфраспинатуса и малките мускули, които се намират в ротаторния маншон. Тези мускули осигуряват стабилност на раменете ви.
Редовното разтягане за сън може да помогне за подобряване на движението на раменете, което ви позволява да изпълнявате ежедневни или атлетични дейности с по-голяма лекота. Освен това може да ви помогне да развиете гъвкавостта и стабилността, от които се нуждаете, за да предотвратите нараняване.
Ето как да се възползвате максимално от това разтягане.
За какво е най-добре
Разтягането на спящия може да помогне при лечение на заболявания на рамото като удар, тендинит и разтягане на сухожилията.
Може също да ви помогне да се възстановите след нараняване или операция. Може да помогне за облекчаване на обща болка, стягане и дисбаланс, дължащи се на седене за дълги периоди, повтарящи се движения и ежедневни дейности.
Нестабилността, стягането или загубата на вътрешна ротация в раменете също са проблеми, често срещани при спортисти, които често използват движение на ръката над главата, като бейзболни, тенис и волейболисти.
Стъпки за разтягане на спящия
Останете удобни и спокойни, докато правите разтягане на спящия. Изпитването на повишено напрежение или напрежение е знак, че се натискате извън границите си или го правите неправилно.
За да направите разтягане на спящия:
- Легнете на засегнатата си страна с подредено рамо под вас. Можете да използвате възглавница под главата си.
- Извадете лакътя направо от рамото.
- Свийте ръката си в лакътя, така че пръстите ви да са насочени към тавана. Дръжте ръката си свита в това L положение.
- Използвайте другата си ръка, за да натиснете предмишницата си надолу към пода.
- Натиснете доколкото можете удобно.
- Ще почувствате разтягане в задната част на рамото, ръката или горната част на гърба.
- Задръжте разтягането за 30 секунди. Направете 3-5 повторения.
Правете разтягане на спящия минимум 2-3 пъти седмично. В зависимост от състоянието ви, физиотерапевт може да ви препоръча да го правите по-често. Продължете в продължение на шест седмици или докато не се възстановите напълно.
Може да е полезно да правите разтягането преди и след тренировка и преди лягане. Можете да изпълнявате разтягането редовно, за да поддържате резултатите си и да предотвратите по-нататъшно нараняване.
Модификации за разтягане на спалното място
Леките модификации на разтягането на спящия могат да помогнат за намаляване на напрежението и дискомфорта. Ето няколко модификации, които можете да опитате.
Променете ъгъла на тялото си
Опитайте да завъртите тялото си леко назад. Това може да ви помогне да стабилизирате лопатката и да предотвратите удрянето на рамото. Ако работите с физиотерапевт, той може да постави ръката си върху лопатката ви, за да помогне за насочване на движението.
Използвайте кърпа под мишницата
Можете да поставите кърпа под лакътя или горната част на ръката, за да задълбочите разтягането в задната част на рамото. Смята се, че тази модификация помага да се насочи към мускулите на раменете.
Като цяло се понася по-добре от разтягането в позиция на преобръщане. Допълнителната опора от кърпата помага за намаляване на натиска върху рамото ви.
Изпробвайте различни модификации и получете съвет от медицински специалист или физиотерапевт, за да видите кое работи най-добре за вас. Вие сте вашият най-добър водач за това какво е подходящо за тялото ви и води до най-добрите резултати.
Съвети как да го направите правилно
Използвайте правилна форма и техника, когато правите това разтягане, за да предотвратите по-нататъшно нараняване. Отивай спокойно. Изпитването на засилена болка може да е знак, че го правите неправилно или използвате твърде много сила.
- Подравнете. Не дърпайте заземената си ръка към торса си. Изтеглете раменете си в гръбнака, като държите врата си в една линия с гръбнака. Експериментирайте, за да намерите позицията на рамото, която работи най-добре за вас.
- Първо загрейте. Направете няколко нежни разтягания, за да се затоплите, преди да направите разтягането за сън. Това помага да увеличите притока на кръв към мускулите и да ги подготвите за действие. Завършете с няколко разтягания, за да охладите тялото си.
- Говорете с опитен професионалист. Физиотерапевт може да ви помогне да изберете най-добрия подход, като ви покаже правилната техника и препоръча допълнителни упражнения или лечения.
Има рискове при разтягането на спящия. Неправилната форма може да натовари тялото ви и да доведе до усложнения. Разтягането трябва да се чувства удобно и никога да не причинява болка.
По-добре е да правите твърде малко, отколкото твърде много. Не се натискайте твърде силно или твърде бързо. Бъдете нежни и се отнасяйте спокойно, особено ако използвате разтягането, за да се излекувате от нараняване.
Какво казва изследването
Често разтягането на спящия е един от първите методи, препоръчани на хора с ограничена вътрешна ротация.
Клиничните изследвания в подкрепа на разтягането на спящия са смесени.
Може да помогне, ако вече правите повтарящи се дейности
Малък
Мъжете бяха разделени на две групи, тези, които играят бейзбол и тези, които наскоро не са участвали в спортове с хвърляне отгоре. Групата без хвърляне не показа никакви значителни промени. Измерванията бяха направени преди и след три серии от 30-секундни разтягания на сън.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се потвърдят и разширят резултатите от това малко проучване. Изследователите все още трябва да разберат дали увеличаването на обхвата на движение има положителен ефект върху атлетичните постижения и предотвратяването на наранявания.
Може да не е толкова ефективно, колкото другите ходове
Проучване от 2007 г. установи, че разтягането на кръста на тялото е по-ефективно от разтягането при сън за увеличаване на вътрешната ротация при хора със стегнати рамене. И двете разтягания показаха подобрения в сравнение с контролната група, която не правеше разтягане. Въпреки това, само групата за разтягане на кръста на тялото показа значителни подобрения.
Това беше малко проучване само с 54 души, така че резултатите са ограничени. Хората в групата за разтягане направиха пет повторения на разтягането на засегнатата страна, като задържаха разтягането за 30 секунди. Това се прави веднъж дневно в продължение на 4 седмици.
Други съвети за мобилност на раменете
Има няколко други опции за увеличаване на гъвкавостта и мобилността на раменете ви. Можете да правите тези разтягания вместо или заедно с разтягането на спящия. Ако изпитвате силна болка, най-добре е да си починете напълно.
Разтягане през тялото
- Изпънете ръката си през тялото, поддържайки лакътя.
- Уверете се, че ръката ви не е по-висока от рамото ви.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди от двете страни.
- Направете няколко повторения през целия ден.
Разтягане на махалото
- От изправено положение се наведете малко напред, позволявайки на засегнатата ръка да виси надолу.
- Можете да поставите противоположната си ръка върху повърхност за опора.
- Отпуснете раменете си, дръжте гръбнака изправен и леко огънете коленете.
- Внимателно преместете ръката си напред и назад.
- След това го преместете от едната към другата и в кръгове в двете посоки.
- Направете обратната страна.
- Направете 2 серии по 10 повторения за всички движения.
Ако се възстановявате от нараняване, опитайте да приложите нагревателна подложка или пакет с лед върху засегнатата област за 15 минути на всеки няколко часа.
Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате противовъзпалителни лекарства като ибупрофен, аспирин или напроксен. Естествените противовъзпалителни опции включват джинджифил, куркума и капсули с рибено масло.
Можете също да помислите за алтернативно лечение като масаж или акупунктура.
Разтягането на спящия е един от начините да увеличите обхвата на движение и да облекчите сковаността в раменете. Въпреки това, това може да не е най-ефективното упражнение за вас. Говорете с лекар или физиотерапевт, преди да започнете всяка тренировъчна програма.
Винаги практикувайте разтягането на спящия с безопасност и внимание. Спрете, ако почувствате болка или някой от симптомите се влоши.
Discussion about this post