Dead Hangs: Лесен ход с големи предимства

Набиранията не са шега. Дори за хора със сериозна форма набиранията могат да бъдат предизвикателство. Не е лесно да повдигнете цялото си тяло само с щанги за опора.

Един от начините да помогнете за постигане на издърпване е като правите мъртви увисвания. Името им звучи точно това, което са: Вие просто висите от лента за издърпване.

Някои хора също използват мъртви завеси за разтягане на горната част на тялото.

Нека да разгледаме другите причини да правим мъртви закачвания, как да ги правим правилно и вариации, които да опитаме.

Ползите от мъртвите висят

Мъртвото висене работи и укрепва следните мускулни групи:

горната част на гърба
рамене
ядро
предмишниците
флексори на ръката и китката

Работата с тези мускулни групи ще ви помогне да постигнете набиране. Но това не е всичко, което мъртвите обесвания могат да направят.

Декомпресирайте гръбначния стълб

Мъртво увисване може да декомпресира и разтяга гръбначния стълб. Може да е от полза, ако седите често или трябва да изпънете болки в гърба.

Опитайте да висите с прави ръце за 30 секунди до една минута преди или след тренировката за най-добри резултати.

Подобрете силата на захващане

Мъртвите виси могат да подобрят силата на захващане. Силният захват не е само за задържане на телефона ви. Някои проучвания показват, че слабата сила на захващане може да бъде рисков фактор за намалена мобилност по-късно в живота.

Трябва да имате силен захват, независимо дали искате да отворите плътно буркан или планирате да се катерите по скалите. Извършването на мъртви закачвания няколко пъти седмично може да помогне за подобряване на силата на сцепление.

Изпънете горната част на тялото

Мъртвите виси са приятно разтягане за раменете, ръцете и гърба. Ако тялото ви се чувства стегнато от седене или упражнения, може да искате да опитате мъртви виси няколко пъти седмично като разхлаждане или релаксиращо разтягане.

Облекчаване на болката в рамото

Ако имате нараняване на ротаторния маншон, мъртвите увисвания могат да укрепят наранените ви мускули на раменете и да помогнат за самото ремоделиране на рамото ви.

Как да извършим мъртво висене

За да извършите мъртво висене, изпълнете следните стъпки:

Използвайте сигурна горна лента. Използвайте стъпало или пейка, за да можете лесно да стигнете до щангата с ръцете си. Вие не искате да скочите направо в мъртъв вис.
Хванете щангата с хват отгоре (дланите са обърнати настрани от вас). Стремете се да държите ръцете си на ширината на раменете.
Преместете краката си от стъпалото или пейката, така че да висите на щангата.
Дръжте ръцете си прави. Не огъвайте ръцете си и останете спокойни.
Задръжте за 10 секунди, ако сте нов в упражнението. Работете по пътя си до 45 секунди до 1 минута наведнъж.
Бавно отстъпете назад на стъпалото или пейката, преди да освободите ръцете си. Повторете до 3 пъти, ако желаете.

Модифициран мъртъв ханг за начинаещи

Ако сте нов за мъртвите виси, съсредоточете се върху правилната форма на захващане над главата, преди да опитате упражнението. Можете да практикувате захвата, докато стоите на пейка или стъпвате, докато висите на щангата.

След като спуснете хватката си, можете да изпълнявате модифицирани мъртви виси на асистирана машина за издърпване. Допълнителното съпротивление ще ви помогне да овладеете движението, преди да извършите мъртви виси сами.

Кога трябва да правите мъртви закачвания?

Всичко зависи от вашите цели.

Използвате ли мъртви виси, за да декомпресирате гръбнака си? Правете ги преди или след тренировка като приятно разтягане.

Развивате ли сила на горната част на тялото? Опитайте да добавите мъртви увисвания в дните, когато правите други упражнения за горната част на тялото или раменете. Можете да работите до 3 комплекта 30-секундни увисвания.

Вариации на мъртвите виси

След като традиционните мъртви висят, можете да опитате някои вариации.

Мъртви висят на пръстени отгоре

Пръстените над главата не са толкова стабилни като щангата, така че добавят допълнително предизвикателство. Ето как да ги направите:

Използвайте стъпало или пейка, за да достигнете лесно до пръстените над главата.
Хванете по един пръстен с всяка ръка, докато излизате от пейката, за да висите, или повдигнете краката си, така че коленете ви да са огънати, в зависимост от това колко високи са пръстените.
Дръжте ръцете си прави, докато висите.
Задръжте на пръстените за 10 до 30 секунди. Работете до 3 комплекта.

Неутрална хватка мъртва виси

Изпълнете стъпките по-горе, за да направите мъртво висене, но дланите ви са обърнати към вас през цялото упражнение.

Мъртви виси с една ръка

Докато набирате сила, опитайте да изпълните мъртвото висене с една ръка вместо с две. Това е по-напреднал ход.

Ако целта ви са набирания

Мъртвите увисвания са добра първа стъпка към овладяването на издърпването. Ако целта ви е да преминете от мъртво увисване към набиране, съсредоточете се върху силовата тренировка на горната част на тялото и ядрото.

Следните машини вероятно са във вашата местна фитнес зала. Те могат да ви помогнат да придобиете необходимата сила, за да преминете към набиране:

В машина за асистирано издърпване ще ви помогне да овладеете формата за правилно изпълнение на набирания без помощ. Постепенно изпълнявайте набирания с по-малко съпротивление на тежестта, докато ставате по-силни.
TRX може да ви помогне да развиете сила в бицепсите и раменете.
А кабелна машина ви позволява да изпълнявате изтегляния на широки и прави ръце.
чипчета, с асистирана или без помощ, развиват мускулите, необходими за извършване на пълни набирания.

Мъртвото висене е добро упражнение за практикуване, ако тренирате да правите набирания от лост над главата или просто искате да подобрите силата на горната част на тялото си. Мъртвите виси също помагат за разтягане и декомпресиране на гръбначния стълб.

Уверете се, че правите мъртви виси от сигурен бар. Продължете напред, за да предотвратите нараняване.

Мъртвите обесвания може да не са безопасни, ако сте бременна. Ако имате въпроси или притеснения, свържете се с личен треньор за подкрепа.