Как сънят може да повлияе на нивата на хормоните ви, плюс 12 начина за дълбок сън

Какво представляват хормоните и какво правят?

Хормоните са химически пратеници, които играят жизненоважна роля в регулирането на много процеси, системи и функции на тялото.

Тялото се нуждае от набор от различни хормони, за да функционира правилно. Те се освобождават през ендокринната система, мрежа от органи и жлези, разположени в цялото тяло.

Хормоните са отговорни за много телесни функции, включително:

• метаболизъм и апетит
• растеж
• телесна температура
• сексуална функция, влечение и репродукция
• сърдечен ритъм
• кръвно налягане
• цикли сън-будност

Производството и функцията на много хормони в тялото се влияят от други телесни функции, като съня.

Сънят и хормоните

Различните хормонални функции и тяхното освобождаване се влияят от съня или циркадния ритъм и обратно.

Получаването на адекватен сън е важно за регулиране на редица хормони, включително:

• кортизол
• естроген и прогестерон
• хормони на глада, като инсулин, лептин и грелин
• мелатонин
• хормони на щитовидната жлеза
• хормони на растежа

Например, мелатонинът контролира моделите на съня и казва на тялото ви кога да заспи. Човешкият растежен хормон се освобождава по време на дълбоки часове на сън, което е жизненоважно за растежа и възстановяването на клетките.

Други хормони, като кортизол, зависи относно времето за сън, продължителността и качеството на тяхното освобождаване.

Добрият сън е от решаващо значение за здравето, според Сара Готфрид, доктор по медицина, клиничен асистент в катедрата по интегративна медицина и хранителни науки в университета Томас Джеферсън.

Почти всеки хормон в тялото се освобождава в отговор на вашия циркаден ритъм, известен също като цикъл сън-будност.

„Когато се игнорира, лошият сън ще ви накара да паднете надолу по хормонално стълбище“, казва Готфрид. „Това е вярно, независимо дали сте на 30, 50 или 70.“

Сънят е важен за хормоните, за да функционират ефективно, тъй като много от тях зависят от цикъла сън-будност.

„Редовният сън може да помогне за регулирането на хормоните“, казва Абхинав Сингх, доктор по медицина, медицински директор на Центъра за сън в Индиана. „Винаги, когато хронично нарушаваме съня в количество и качество, ние нарушаваме този баланс и оставяме вратата отворена за медицински проблеми.

кортизол

Сънят регулира нивото на кортизола, стероиден хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Известен е още като хормон на стреса. Кортизолът помага за регулиране на други хормони в тялото.

„Когато се отпуснете и спите добре и се събудите с усещане за възстановяване, вашият кортизол достига пик в рамките на 30 минути след събуждането“, казва Готфрид. „Този ​​пик задейства всичките ви други хормони, включително щитовидната жлеза и естрогена.

Лошият сън може да има редица негативни ефекти върху освобождаването на кортизол. Готфрид препоръчва да спите от 7 до 9 часа всяка нощ, за да поддържате нивата на кортизол под контрол.

Естроген, прогестерон и хормони на щитовидната жлеза

Естрогенът и прогестеронът играят роля в поддържането на здравето на репродуктивната система.

„Когато не спите добре, кортизолът е висок, когато се събудите сутрин. Това може да наруши тангото между естроген и прогестерон“, добавя Готфрид. „Това може да доведе до забавяне на щитовидната жлеза, което може да повлияе на метаболизма ви, като го забави.“

Хормони на глада

Сънят е важен регулатор на метаболизма, процеса на химични реакции в тялото, който превръща храната в енергия.

Нарушаването на съня или лошият сън може пряко да повлияе на производството и нивата на хормоните на глада в тялото. Това може да наруши глада, апетита и приема на храна, което потенциално води до наддаване на тегло.

Лошото качество на съня нарушава:

• лептин
• грелин
• инсулин

Тези хормони са отговорни за:

• пълнота
• глад
• регулиране на кръвната захар
• съхранение на мазнини

„Тези хормони са отговорни за това как храната, която ядете, се използва за енергия и съхранение в тялото ви“, обяснява Готфрид. „Лошият сън обърква това деликатно взаимодействие и може да доведе до инсулинова резистентност и наддаване на тегло, особено около средата.

Според Готфрид дори една нощ лош сън може да наруши нивата на инсулин. Тя съветва да компенсирате на следващия ден, като наблюдавате приема на захар.

Мелатонин

Мелатонинът е хормон произведени от епифизната жлеза, която е свързана с цикъла сън-будност на тялото.

Той помага за регулиране на циркадния ритъм на тялото, така че можете да заспите – и да останете – да спите.

Нарушеният или лош сън може да окаже въздействие върху мелатонина и неговата роля за насърчаване на съня в мозъка.

„Мелатонинът контролира повече от 500 гена в тялото, включително гените, участващи в имунната система, така че управлението на вашия мелатонин с добър сън е ключово“, казва Готфрид.

Хормон на растежа

Човешкият хормон на растежа (HGH), известен също като соматотропин или хормон на растежа, играе жизненоважна роля при:

• производство и синтез на протеини
• развитие на мускулите
• метаболизъм
• имунитет

Сънят влияе върху количеството и производството на хормона на растежа в тялото.

„Когато намалите съня, намалявате нивата на хормона на растежа и може да сте по-малко способни да поправите наранявания и по-вероятно да натрупвате мазнини по корема“, казва Готфрид.

Според проучване от 2016 г., хормоните на растежа влияят върху регулирането и метаболизма на глюкозата, липидите и протеините в тялото.

Освен това е налице дефицит на HGH показано да бъде свързано с промени в растежа, телесния състав и метаболизъм.

Твърде малко сън и хормонални нива

Идеалното количество сън, необходимо за повечето възрастни, е около 7 до 9 часа, според Готфрид.

Ако натрупвате дълг за сън през седмицата, не можете да наваксате достатъчно през уикендите.

Липсата на сън може да доведе до:

• намален имунитет
• по-чести инфекции
• увеличаване на заболяванията
• скокове в апетита
• по-висока консумация на калории
• качване на тегло

„Ако спите по 4 часа на нощ в продължение на 5 дни, имате около 24-часов дълг за сън [at the end of the week]“, отбелязва Готфрид. „Не можеш да измислиш това за уикенд.“

Важно е редовно да получавате добър нощен сън за оптимално регулиране на хормоните. Това включва спане достатъчно дълго и достатъчно дълбоко, за да влезете в сън с бързо движение на очите (REM).

Лекият сън или сън, който често се прекъсва, няма да свърши работа.

„Дългът на съня е епидемия, която толкова много хора просто приемат за даденост като част от натоварения начин на живот“, казва Готфрид. „Сънят изчиства токсините в мозъка ви. Това е като енергийно почистване. Лошият сън причинява хаос на вътрешната ви биохимия.

По-ниското качество на съня или недостатъчното сън може да наруши хормоналния баланс в тялото.

„Нарушаването на хормоналния баланс се случва, ако не спите достатъчно“, казва Сингх. „Ако тялото ви произвежда кортизол за по-дълго, това означава, че произвеждате повече енергия, отколкото е необходимо.“

Това води до по-малко лептин и повече грелин.

„Възможно е също така да пропуснете времето за заздравяване и възстановяване, което идва от нивата на хормона на растежа по време на сън“, добавя Сингх.

Твърде много сън и хормонални нива

„Повече сън не винаги е по-добро“, казва Готфрид. „Едно проучване показа, че жените се справят най-добре с когнитивни тестове при 7 часа сън, но увеличаването на съня над 9 часа е свързано с по-ниски когнитивни резултати.

Твърде много сън може да доведе до:

• мършавост
• дневна умора
• намален метаболизъм
• нарушен фокус
• нарушени цикли на съня

Тъй като качествен сън е наложителен за здравето и регулирането на хормоните, прекомерният сън – подобно на ограничения сън – може да има някои отрицателни ефекти върху тялото, включително върху метаболизма.

Съвети за сън, от който се нуждаете, за да регулирате хормоните си

Регулирането на хормоните е от съществено значение за почти всеки телесен процес. Има няколко неща, които можете да направите, за да сте сигурни, че получавате максимума от вашите Zzz.

• Стремете се към 7 до 9 часа сън на нощ.
• Заспивайте и се събуждайте в редовно време, за да тренирате тялото си да знае кога е време за сън.
• Ако спите лошо, ограничете приема на захар на следващия ден, за да компенсирате нарушените нива на инсулин.
• Избягвайте натрупването на дълг за сън, като пропускате сън. Този допълнителен епизод на Netflix просто не си струва.
• Дръжте електрониката, изкуствената светлина и телефоните извън спалнята.
• Дръжте мястото си за сън хладно и добре проветрено. Можете дори да опитате охлаждащи възглавници, матраци и чаршафи.
• Инвестирайте в качествен матрак, за да може тялото ви да си почине удобно и дълбоко. Искате предложения? Разгледайте нашия пазар, пълен с препоръки за матраци, доверени от редактора и проверени от експерти.
• Създайте рутина за отпускане, за да подготвите тялото си за почивка.
• Помислете за проследяване на съня си с носимо устройство, за да получите приблизителна оценка за общото ви време за сън.
• Използвайте маска за сън или затъмняващи завеси, за да блокирате светлината.
• Опитайте машина с бял шум, за да заглушите разрушителните звуци.
• Използвайте спалнята си само за сън и секс.

Кога да говорите с професионалист

Ако редовно получавате по-малко от звезден сън, събуждате се уморени или се чувствате уморени през целия ден, може да искате да говорите с експерт по съня.

Те могат да ви помогнат да развиете умения за добра нощна почивка, както и да определите дали може да имате нарушение на съня.

Ако случаят е такъв, има много опции, включително:

• когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I)
• техники за релаксация и медитация
• промени в начина на живот
• лекарства с рецепта

За вкъщи

Добрият нощен сън е необходим за хормоналния баланс в организма, който е важен за телесните функции и процеси.

Лошият сън или недостатъчният сън може да доведе до хормонален дисбаланс, който може да има отрицателни последици.

Придържайте се към рутина за сън, стремете се към 7 до 9 часа сън всяка нощ и ограничете приема на захар в деня, след като сънят ви е нарушен.

Това може да ви помогне да регулирате хормоните си и да извлечете ползите за здравето, които идват с него.

Марни Винал е писател на свободна практика, живеещ в Мелбърн, Австралия. Тя е писала обширно за редица публикации, обхващащи всичко – от политика и психично здраве до носталгични сандвичи и състоянието на собствената й вагина. Можете да стигнете до Марни чрез TwitterInstagram или нейния уебсайт.