Какво трябва да знаете за силовите тренировки със сетове

Мускулите на работа

Тренировка за цялото тяло може да се постигне с дроп сетове – стига да разполагате с подходящото оборудване. Това означава да имате достъп до:

• дъмбели
• щанги
• машини
• тежести с фиксирана лента

Можете да се съсредоточите върху една мускулна група в даден момент на тренировка, като например краката. Когато изпълнявате упражнението, мускулът трябва да бъде напълно ангажиран при всяко повторение.

Сетовете изграждат мускули

Сетите за спускане използват както механична, така и метаболитна умора, за да помогнат при мускулна хипертрофия (което кара мускула да расте). Проучванията за това как се сравнява с други техники за тренировки със съпротива са смесени, но е поне толкова ефективен, колкото конвенционалните комплекти, използвани в тренировките с тежести за изграждане на мускули и сила.

С механична умора

Механичната умора е, когато мускулното влакно се повреди от физическо претоварване. Когато клетките отиват да поправят увредения мускулен протеин, се случва нещо уникално – влакното в крайна сметка става по-силно и по-дебело.

Това води до увеличаване на мускулния размер, често срещана фитнес цел за тези, които искат да напълнят.

С метаболитна умора

Метаболитната умора, от друга страна, е това, което се случва, когато мускулът е натоварен до точката без връщане. С други думи, не е в състояние да извърши друго повторение.

Подобно на механичната умора, това също води до увеличаване на размера на мускула. Това се случва, защото млечната киселина уврежда мускулните влакна и защото мускулите съхраняват повече гликоген.

Добри ли са комплектите за начинаещи?

Не. Въпреки че не е нужно да сте пауърлифтер, за да опитате сетове за дроп, трябва да имате опит в вдигането на тежести.

Много е лесно да се претренира с тази техника, а за начинаещ това означава по-голям риск от нараняване.

За да избегнете нараняване или шок на мускулите си, се препоръчва първо да свикнете с редовни или прави серии. Можете също да направите това с по-леки тежести, за да можете да се съсредоточите върху правилната форма.

След като сте готови да опитате дроп сетове, започнете с малко. Опитайте например по един набор за мускулна група за първите няколко пъти.

Дроп сетове спрямо обикновени сетове

Както комплектите, така и конвенционалните комплекти идват със собствен набор от плюсове и минуси.

С конвенционални или прави серии, вие изпълнявате определен брой повторения, преди да повторите упражнението или да преминете към нещо друго.

С дроп сетовете целта е да се постигне максимален брой повторения. Освен това обикновено се фокусирате само върху 1-2 упражнения наведнъж.

И двата метода могат да подобрят силата и да изградят мускули.

Много малко проучване от 2017 г., включващо 32 доброволци, разглежда натрупването на мускули в три различни вида силови тренировки. Това включва:

• полумесец пирамида (CP)
• падащи системи (DS).
• традиционна тренировка за съпротива (TRAD)

След като участниците завършиха упражнения за крака за период от седмици, резултатите установиха, че и трите метода имат сходни мускулни печалби.

Друг проучване изследва мускулния растеж на ръцете и трицепсите, използвайки DP и конвенционални комплекти. Участниците изпитаха мускулен растеж и повишена сила от двата метода.

Но изследователите стигнаха до заключението, че повече мускулен растеж може да се постигне с по-малко сетове, отколкото с конвенционалните, вероятно поради нивото на стрес върху мускулите.

Как се прави дроп сетове

Концепцията за дроп сетове може да се приложи към цял набор от тренировки.

За да намалите техниката, можете да започнете с тази примерна тренировка с изпускане, която се фокусира върху тренирането на бицепсите.

5 съвета за дроп сетове

Тези осем съвета ви предоставят най-добрите начини да използвате тази техника безопасно и със страхотни резултати.

1. Никога не пропускайте загряването. Това може да доведе до нараняване. Вместо това се стремете към поне 5 минути аеробна активност, преди да преминете към силова тренировка.
2. Направете последните комплекти вашите дроп сетове. Запазете дроп сетовете за последните 1-2 серии от вашата тренировка. Това е така, за да можете наистина да изпразните резервоара и да гарантирате, че мускулите ви ще бъдат загряти. Ако го направите в началото на тренировката, рискувате мускулите ви да станат твърде уморени.
3. Повдигане с партньор. Дори ако сте опитен атлет, трябва да имате тренировъчен партньор наблизо, който да ви забележи и да промени теглото бързо, така че да сте възможно най-ефективни във времето.
4. Не вдигайте тежестите твърде бързо. Когато правите това, не позволявате на мускулите си да се тренират толкова добре, тъй като те разчитат на инерция, за да ги задвижат. Вместо това използвайте бавни и контролирани движения, включително когато се спускате обратно в изходна позиция.
5. Не се слагайте всеки ден. Не трябва да правите дроп сет всеки ден. Стремете се към 1-2 пъти седмично (веднъж, ако тепърва започвате).

Отпадащи набори срещу супернабори

И двете могат да ви помогнат да изградите издръжливост, да отслабнете и да преодолеете плата, но сетовете и суперсетите не могат да бъдат по-различни.

Суперсет е, когато сдвоявате упражнения заедно, гръб до гръб, с малка или никаква почивка между тях. Те могат да бъдат мускули от еднакви или противоположни мускулни групи. Пример за това е работата на гърдите и гърба.

За разлика от дроп сета, между тях почти няма почивка. Завършвате движенията, поемате дъх и след това започвате отново. Това ви помага:

• горят повече калории
• засилете тренировката си
• съкратете времето си за тренировка

Дроп сетите са по-скоро за правене на възможно най-много повторения, докато суперсетите са повече за Тип на мускула(ите), който работите.

Вземането за вкъщи

Сетовете могат да бъдат чудесен начин да разклатите вашата „редовна“ рутина за тренировка.

Те спомагат за изграждането на мускули и подобряват силовата издръжливост.

Въпреки това, в сравнение с обикновените комплекти, няма достатъчно доказателства, които да докажат, че дроп сетовете са по-добри за постигане на тези предимства. Това са просто два различни начина за силова тренировка. Същото важи и за суперсетите.

Има няколко предпазни мерки, които трябва да предприемете, когато започвате с комплекти. Това включва правилна форма и избягване на вдигане на тежести, които са твърде тежки. Когато се съмнявате, сменете теглото.