12 упражнения, които изгарят най-много калории

Най-добрите упражнения за изгаряне на калории

Следващата таблица включва 12-те най-добри упражнения за изгаряне на калории. Тези упражнения изгарят най-много калории на час. Не забравяйте, че изброените калории са приблизителни. Вашето точно изгаряне на калории зависи от фактори като интензивност, продължителност и тегло.

На кратка време

Можете да правите упражнения, които горят много калории, дори и да нямате много време. Ключът е да се съсредоточите върху високоинтензивни тренировки, които бързо увеличават сърдечната честота.

Високоинтензивните интервални тренировки или HIIT са популярен начин за това. Това включва кратки изблици на упражнения с повече от 70 процента от вашия аеробен капацитет.

Един метод на HIIT включва редуване между 30-секундна скорост и 1-минутни интервали за почивка. Като правите високоинтензивни тренировки, можете да изгорите много калории за 30 минути или по-малко.

Опитайте тези упражнения за изгаряне на много калории, когато сте в кратка на времето.

Бягане с високо колене

Бягането с високо колене е енергична кардио тренировка. Повишава сърдечната честота, като същевременно укрепва долната част на тялото. Като упражнение с висока интензивност, бягането с високо колене е полезно за изгаряне на калории за кратък период от време.

За да направите това упражнение:

1. Бягайте на място, като вдигате коленете си възможно най-високо.
2. Бързо изпомпвайте ръцете си нагоре и надолу.

Удари по дупето

Ударите с дупе са кардио тренировка, точно като бягане с високо колене. Можете бързо да изгорите калории в рамките на 30 минути, като правите удари на дупето с висока интензивност.

За да направите това упражнение:

1. Повдигнете едната пета към дупето си.
2. Повторете с другата пета.
3. Бързо редувайте петите си, докато изпомпвате ръцете си.

Планински катерачи

Алпинистът е кардио упражнение, което се удвоява като тренировка за цялото тяло. Тъй като трябва да използвате цялото си тяло, ще изгорите много калории за кратък период от време.

За да направите това упражнение:

1. Започнете в позиция планк. Поставете раменете си върху ръцете си.
2. Ангажирайте ядрото си. Повдигнете дясното коляно към гърдите си.
3. Върнете се към планка. Повторете с лявото коляно.
4. Повторете бързо.

плуване

Плуването е тренировка с ниско въздействие, която изгаря енергия, като същевременно подобрява мускулната сила, притока на кръв и капацитета на белите дробове и сърцето. Тридесет минути небрежно плуване изгарят приблизително същия брой калории като 30 минути джогинг.

Плуването обаче е по-малко стресиращо за тялото. Може да е подходящо упражнение, ако имате проблеми със ставите или ограничена подвижност.

За да увеличите изгарянето на калории по време на плуване, правете обиколки или водна аеробика.

Стационарно колоездене

Ако имате достъп до стационарен велосипед, опитайте интервали от високо интензивно колоездене. Като енергична кардио тренировка, стационарното колоездене може да изгори значителен брой калории за 30 минути.

Започнете с петминутно загряване и редувайте между едноминутна скорост и двуминутни интервали за възстановяване. По скала от 0 до 10 интервалите на скоростта ви трябва да са от 7 до 9. Интервалите на възстановяване трябва да са от 5 до 6.

Спринтове

Като цяло бягането е най-доброто упражнение за изгаряне на калории. Но ако нямате достатъчно време да бягате, можете да съкратите тренировката си до високоинтензивни спринтове. Тялото ви бързо ще гори калории, за да подхранва вашата тренировка.

Преди спринт, загрейте, като правите скокове или бягане с високо колене.

Вкъщи

Ако сте вкъщи и нямате оборудване за фитнес, все още можете да правите упражнения за изгаряне на калории.

HIIT тренировките с телесно тегло, изброени по-горе, могат да се правят у дома. Упражнения като бягане с високо колене, ритници и планински катерачи изискват ограничено пространство.

В допълнение към HIIT, следните тренировки са отлични за изгаряне на калории.

Разходка

Ходенето е най-простият начин за изгаряне на калории у дома. Също така е идеален, ако се възстановявате от нараняване. Можете да го правите около къщата си или в задния си двор, така че е изключително удобно.

Ако вършите домакинска работа, докато се разхождате из дома си, ще изгаряте още повече калории на минута.

Бягане

Бягането е най-добрата тренировка за изгаряне на калории, подобряване на гъвкавостта и повишаване на издръжливостта. Тъй като бягането не изисква никакво оборудване, е достатъчно удобно да го правите навсякъде.

Колкото по-бързо бягате, толкова повече калории ще изгаряте на минута.

Аеробен танц

Упражненията за изгаряне на калории не се ограничават до бягане и тренировки с висока интензивност. Ако обичате да танцувате, можете да изгаряте калории, като правите високоенергийна танцова тренировка у дома.

Танците са кардио упражнение, маскирано като развлекателна дейност. Това е забавен начин да повишите пулса си и да изгорите калории.

Опитайте популярна танцова тренировка като Zumba или Bokwa.

Подскоци

Скачащите крикове са основно кардио упражнение, което повишава сърдечната честота. Освен това предлага страхотна тренировка за цялото тяло. Не се нуждаете от много място, за да правите скокове, така че е лесно да го направите у дома.

За да направите това упражнение:

1. Застанете със събрани крака. Поставете ръцете си отстрани.
2. Скочете с крака на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си над главата.
3. Повторете, ако е необходимо.

В зависимост от интензивността, скачането може да бъде част от вашата загрявка, HIIT тренировка или обща рутина.

Скачане на въже

Скачането на въже увеличава сърдечната честота и изгаря калории, като същевременно изгражда силата на долната част на крака. Освен това въжетата за скачане са компактни и лесни за съхранение. Те са чудесни за хора, които нямат много място у дома.

Други съображения

Ако искате да правите упражнения, които горят много калории, трябва да имате предвид няколко неща.

Кардио срещу тренировка с тежести

Кардиото е само един от начините за ефективно изгаряне на калории. Тренировките с тежести или силовите тренировки също са важни. В сравнение със сесия на тренировка с тежести, кардиото обикновено изгаря повече калории за една сесия. Въпреки това, тренировките с тежести увеличават мускулната маса, която изгаря повече калории, отколкото мазнини.

Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите в покой. Това означава, че тялото ви ще гори повече калории с течение на времето, дори когато спите или седите на бюрото си.

Фитнес режим, който включва както кардио и тренировката с тежести ще увеличи максимално вашето индивидуално изгаряне на калории.

Загрявка

Винаги загрявайте преди да правите кардио. Това ще повиши телесната ви температура и притока на кръв, което подготвя тялото ви за упражнения. Освен това намалява риска от нараняване.

Обмислете да правите модифицирани упражнения, ако имате:

• нараняване
• ограничена мобилност
• определени здравословни състояния (като артрит)

Говорете с лекар, личен треньор или физиотерапевт. Тези специалисти могат да демонстрират как безопасно да се правят упражнения за изгаряне на калории. Те могат също да препоръчат други модификации и движения за вашите цели.

Как да започнете

Преди да започнете нов план за упражнения, първо говорете с Вашия лекар. Вашият лекар може да Ви предложи най-добрия вид упражнения за Вашето текущо здраве и фитнес ниво. Те също така ще обяснят всички мерки за безопасност, които трябва да предприемете.

Например, ако имате диабет тип 1, ще трябва да следите нивата на кръвната си глюкоза по време и след тренировка.

Когато сте готови да започнете тренировъчен режим, започнете с:

• прости, основни движения
• ниски повторения
• ниски тежести

Това ще сведе до минимум риска от болка и нараняване. Ако целта ви е загуба на тегло, помислете за работа със сертифициран личен треньор. Личният треньор може да планира подходяща рутинна тренировка за вашите специфични цели и цялостно здраве.

Долния ред

Бягането е победител за най-много изгорени калории на час. Стационарно колоездене, джогинг и плуване също са отлични възможности.

HIIT упражненията също са чудесни за изгаряне на калории. След HIIT тренировка тялото ви ще продължи да гори калории до 24 часа.

Ако искате да започнете рутинни упражнения, посетете Вашия лекар. Можете също да се консултирате с личен треньор или физиотерапевт за индивидуално ръководство. Тези специалисти могат да ви помогнат да тренирате безопасно и ефективно.