Мощни дрямки: Вашето ръководство за постигане на повече затворени очи

Предимствата на силната дрямка

Добрата дрямка позволява възстановяване на мозъчната функция, консолидиране на паметта, освобождаване от токсини, които се натрупват през целия ден, и прилив на енергия, казва Камило А. Руис, DO, медицински директор в Choice Physicians Sleep Center в Южна Флорида.

„Има стремеж да търсим сън в някакъв момент през деня“, казва той. Докато този процес се натрупва, той ви преодолява, приспивайки през нощта. „Идеята с дрямката е, че можем да нулираме този тригер и да се надяваме да можем да функционираме на по-високо ниво“, добавя Руиз.

При хора, лишени от сън, изследванията показват, че дрямката повишава бдителността, работоспособността и способността за учене, добавя д-р Дасгупта. Други изследвания установяват, че силните дрямки могат дори да помогнат за повишаване на имунната функция.

Кой трябва да спи?

Не всеки трябва да подремне. От една страна, хората с безсъние не трябва дрямка, обяснява д-р Майкъл Бреус, сертифициран специалист по съня, базиран в Манхатън Бийч, Калифорния. Ако имате безсъние, дневните дрямки могат да ви накарат да се почувствате, че нямате нужда да спите толкова много през нощта, което потенциално влоши състоянието ви.

„Ако получавате добър възстановителен сън и функционирате добре през деня, вероятно няма да е необходимо да подремвате“, добавя Дасгупта.

Но ето уловката: Повече от една трета от американците не получават препоръчителното количество от седем часа сън на нощ. Така че може да не спите толкова добре, колкото си мислите.

„Има много хора, които казват: „Мисля, че спя добре“, но ако направиш проучване на съня върху тях, те биха имали основни проблеми със съня“, казва Руис.

Ако забележите, че производителността ви започва да намалява, не можете да обработвате информация толкова бързо, колкото бихте могли на сутринта, или редовно мечтаете или чувствате, че има „мъгла“, през която не можете да работите, бихте могли да се възползвате от силна дрямка , добавя Руис.

Как се сравнява силната дрямка с кафето?

Въпреки че има много други енергизиращи стимуланти, като кафето, нищо не е по-добро от съня, обяснява Руис. Сънят е наистина възстановителен както за мозъка, така и за тялото.

Той също така помага да се пребори с дълга на съня, който може да допринесе за прогресирането на хронични заболявания и разстройства на настроението, според CDC, в допълнение към ниската енергия и ниска производителност.

„Ние спим с причина – за да си починем и да се възстановим“, казва Руис.

„Кафето и другите стимуланти са краткотрайни, за разлика от истинската дрямка, която може да ви осигури допълнителни два или три часа бдителност. [That’s] повече, отколкото можете да получите от кафе.”

Идеалната мощна дрямка

За да усъвършенствате силната дрямка, трябва да усъвършенствате времето си. Често цитирано проучване от НАСА от 1995 г. установи, че 26-минутната дрямка е „сладкото място“ за дрямка, подобрявайки бдителността с 54 процента и производителността с 34 процента.

Експертите обаче са склонни да се съгласят, че някъде от 20 до 30 минути са достатъчни, за да извлечете ползи, без да ви оставят да се чувствате уморени, когато се събуждате. И не забравяйте да настроите аларма, за да не надхвърлите този прозорец.

Ето защо дължината на дрямката има значение: Сънят се случва на цикли. Нормалният цикъл започва с по-леки етапи на сън, наречен сън с не-бързо движение на очите (NREM), и в крайна сметка достига много по-дълбок етап на сън, наречен REM сън.

Този цикъл се повтаря, докато спите, като всеки цикъл продължава около 90 минути. Дълбокият REM сън е от решаващо значение за цялостното здраве и благополучие – това е, когато тялото ви работи за възстановяване на енергията, увеличаване на кръвоснабдяването на мускулите и насърчаване на растежа и възстановяването на тъканите и костите.

Когато дремете обаче, искате да го избегнете.

Това е така, защото ако се събудите от REM сън, може да изпитате инерция на съня, при която оставате да се чувствате уморени и дезориентирани. Ако обаче спите само 20 минути, вероятно ще се събудите в по-леки етапи на сън и по този начин ще се почувствате освежени.

Но освен това колко дълго спите, има и други начини да направите силната дрямка по-ефективна. Започнете с тези четири техники.

Създайте идеалната зона за дрямка

Тъмна, хладна, тиха стая е идеална за сън, отбелязва Дасгупта. Ако не можете сами да контролирате светлината, температурата или шума, Дасгупта предлага да носите маска за сън, да свалите допълнителни слоеве като пуловери и да обмислите приложение за бял шум.

Също така искате да избегнете смущения, което може да означава да изключите телефона си за няколко минути или да поставите стар училищен знак „не безпокойте“ на вратата си.

Време е добре

Между 13:00 и 15:00 ч. телесната ви температура спада и има повишаване на нивата на хормона на съня мелатонин. Тази комбинация ви прави сънливи, поради което това е добро време за дрямка, обяснява Бреус.

Въпреки че обикновено не искате да подремвате след 15 или 16 часа – това може да повлияе негативно на това колко добре спите тази нощ – ако сте нощна сова, бързата дрямка в 17 или 18 часа може да ви помогне да преживеете ранната вечер , добавя Руис.

Руис също отбелязва, че дрямката час или два преди нещо важно – събитие за публично говорене или взискателна задача на работа – може да насърчи бдителността и когнитивната ангажираност.

Помислете за кофеина

Идеята да отпиете кафе, преди да си легнете, може да звучи противоречиво, но тъй като кофеинът отнема около 20 до 30 минути, за да започне, приемането на малко от стимуланта непосредствено преди дрямка ви позволява да се събудите с допълнителен прилив на бдителност, обяснява Дасгупта.

Ако сте на смени, направете рутинна дрямка

Ако сте лекар, медицинска сестра, пожарникар или работите на друга работа, която изисква часове извън средните 9 до 5, има вероятност сънят ви да е нарушен. Възползването от времето за престой, за да работите в някои силни дрямки, може да ви помогне да направите съня си по-редовен.

„Ако сте постоянно лишени от сън, дрямката по график може да помогне на тялото ви да свикне донякъде с него“, казва Дасгупта. Ще пораснете, за да очаквате дрямка между 13:20 и 13:40, например, и ще можете да рестартирате тялото и мозъка си, като същевременно ще регистрирате повече притворени очи редовно.

Каси Шортслив е базирана в Бостън писател и редактор на свободна практика. Тя е работила като персонал както в Shape, така и в Men’s Health и редовно допринася за редица национални печатни и дигитални публикации като Women’s Health, Condé Nast Traveler и Furthermore за Equinox. С диплома по английски език и творческо писане от Колежа на Светия кръст, тя има страст да докладва за всички неща, свързани със здравето, начина на живот и пътуването.