За много транссексуални мъже и трансмаскулинни хора тренировките за горната част на тялото са чудесен начин да променят външния вид на гърдите без операция или преди операция.
Добавянето на упражнения за горната част на тялото към вашата рутина може да помогне за повишаване на издръжливостта и силата на ръцете, гърба и раменете, да намали риска от нараняване и много повече.
Някои тренировки също могат да променят формата на горната част на тялото ви и колко големи (или малки) части от горната част на тялото изглеждат в сравнение с други.
„Колкото по-широки са например вашият гръб и широки мускули, толкова по-малки ще изглеждат бедрата ви“, обяснява сертифицираният личен треньор Морган Олсън, основател на Body Type Programs, които са предназначени да помогнат на цисполовите жени и небинарните хора, на които по рождение са определени жени станете във форма и изградете увереност.
По същия начин, колкото по-широки стават раменете ви, толкова по-малки ще изглеждат бедрата и гърдите ви в сравнение, отбелязва Али Фигз, фитнес професионалист, който работи основно с хора от LGBTQIA+.
„Абсолютно възможно е да изваяте тялото си, за да се почувствате по-утвърдени като пол“, казва Олсън. „С последователност и търпение ще получите ивици и кръвоносни съдове в гърдите си от упражнения за горната част на тялото, дори когато имате гръдна тъкан.“
Съвети за разглеждане
Преценете вашата диета
Без значение вашите конкретни цели за здраве и фитнес, трябва да ядете, за да ги постигнете. Що се отнася до упражненията, това обикновено означава консумация на достатъчно протеини и калории.
„Трябва да захранвате тялото си с достатъчно протеини, за да изградите мускули с акцент върху тренировките за горната част на тялото“, казва Олсън.
Обикновено това означава
Започнете просто
„Искате да станете ученик на класически повдигания като лежанка и преса над глава“, казва Лизи Бристоу, собственик на Body by Daddy, който е специализиран във фитнес за LGBTQIA+ общности.
Това ще ви помогне да усъвършенствате моделите на движение и да изградите основната сила, от която ще се нуждаете за по-сложни упражнения надолу по линията.
Правете упражнения за гърди
Някои хора, които се опитват да намалят размера на гърдите си, избягват упражнения за гърди от страх, че упражненията ще направят гърдите им да изглеждат по-големи. Няма причина да се прави това, според Бристоу.
„Дори ако се опитвате да избегнете увеличаване на гърдите или гръдната тъкан, трябва да правите упражнения за гърди“, казва тя. „Увеличаването на силата в гръдния пояс няма да повлияе на обема на гръдната тъкан или мастната тъкан в гърдите ви.“
Когато сте готови, отидете тежко
„За да направите вашата круша квадратна, трябва да вдигнете тежко“, казва Бристоу.
С други думи, за да поставите максимално количество чиста мускулна тъкан в тялото си, като същевременно намалите количеството телесни мазнини около бедрата, искате да вдигате тежко.
Вдигането на тежко, обяснява тя, предлага най-голямо количество мускулна маса. Мускулите са метаболитно активна тъкан, така че колкото повече мускули натрупвате, толкова повече мазнини можете да свалите.
Колко тежести трябва да използвате и колко повторения трябва да направите?
Когато за първи път изучавате упражнение, „изберете тежест и вижте дали можете да направите 15 повторения лесно“, предлага Figz. „Ако можете, увеличете теглото си. Ако не можете, това тегло е идеално за начало.
След като се чувствате комфортно с дадено движение, искате да запазите повторенията си в диапазона от 5 до 8, казват те. Тук последните 2 повторения от всяка серия трябва да са адски трудни.
„Правенето на 3 до 5 серии е важно“, казва Олсън.
За упражнения без тежести Олсън предлага да стигнете до провал (или близо до провал).
Примерна рутинна тренировка
В крайна сметка начинът, по който ще включите упражненията по-долу във вашата рутина, ще зависи от това колко често тренирате, другите ви фитнес цели и др.
Ако правите тренировки на части, можете да ги разделите на два различни дни въз основа на това към коя мускулна група са насочени основно.
Ден 1: Гърди, рамене и трицепс
- лег
- лицеви опори
- преса над глава
- набирания за трицепс
Ден 2: Гръб и бицепс
- редове
- набирания
- бицепсови къдрици
Колко време ще отнеме, за да видите резултатите?
Като общо правило, начинаещите ще забележат промените по-бързо от опитните атлети.
По същия начин – ако приемем, че се възстановявате адекватно между сесиите – упражненията повече дни в седмицата ще доведат до по-бързи резултати.
„Човек, който е започнал хормонозаместителна терапия и вече има нисък[er] процентът на телесните мазнини може да забележи много бързо покачване на мускулите,” казва Бристоу. Например в рамките на 2 до 4 седмици.
„Междувременно на човек, който току-що започва своето пътуване и не е на ХЗТ, може да отнеме два пъти повече време“, казва тя.
4 упражнения за горна част на тялото без оборудване
„Ако картата за фитнес не е в бъдещето ви, има тон от упражнения без оборудване, които можете да правите“, казва Бристоу.
Стандартна лицева опора
- Заемете позиция на висок планк с ръце на пода и китки подредени под раменете.
- Стиснете корема си към тавана, за да свиете сърцевината си, и стиснете глутеусите и четирите мускули, за да създадете напрежение в цялото си тяло.
- Вдишайте, докато сгъвате лактите си назад, за да се спуснете на пода. Продължете да се спускате, докато гърдите ви докоснат земята.
- Издишайте и натиснете през дланите си, за да се повдигнете обратно в изходна позиция. Това е едно повторение.
Диамантена лицева опора
„Едно от най-недооценените и пренебрегвани упражнения за горната част на тялото са упражненията за трицепс“, казва Фигз. А диамантените лицеви опори са едно от най-добрите упражнения за телесно тегло за удряне на този мускул на гърба на ръката.
- Заемете позиция на висок планк.
- Преместете ръцете си по-близо една до друга, така че палците и показалците да се докоснат, образувайки диамантена форма.
- Свийте лактите си назад, за да се спуснете към земята.
- Натиснете в земята, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.
Издърпване на стол
- Пропълзете под (кухненски) стол и легнете по гръб.
- Изпънете краката си и „завинтете“ петите си в земята. Поставете ръцете си от двете страни на стола.
- Стегнете средната си линия, така че тялото ви да прави права линия от главата до петите.
- Издърпайте тялото си нагоре, сякаш правите кръгов ред и докоснете гърдите си до долната част на седалката.
- Изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.
Бицепсови къдрици
„За да изглеждате по-големи ръце, трябва да прекарате известно време, фокусирайки се върху бицепсите си“, казва Фигз.
„Сгъването за бицепс е класическо упражнение, което ще увеличи размера на ръцете ви с течение на времето“, стига да продължавате да вдигате все по-тежко и по-тежко, казват те.
Това упражнение може да се прави с дъмбели. Но ако нямате достъп до свободни тежести, вземете две бутилки вода. Колкото по-пълни са с вода или пясък, толкова по-тежки ще се чувстват.
- Дръжте по една във всяка ръка, изправени ръце, длани обърнати нагоре. Поставете краката си под бедрата, стиснете глутеусите и свийте сърцевината си.
- Дръжте лактите си здраво отстрани и отзад и ангажирайте мускулите на бицепса, за да издърпате двете бутилки към съответните им рамене, докато бутилките почти докоснат вашите делтоиди.
- Спуснете бутилките обратно до себе си с контрол. Това е едно повторение.
5 упражнения за горна част на тялото с уреди
Ако имате членство във фитнес зала — или достъп до домашна фитнес зала — опитайте тези упражнения за горната част на тялото с тежести.
Преса от лег с щанга
„Основното упражнение за гърди за увеличаване на силата и размера на гръдния кош е лежанката“, казва Фигз.
Започнете със стандартната лежанка с щанга на плоска пейка. След като се почувствате комфортно с упражнението, те препоръчват натискане от пейка под различни ъгли.
- Поставете пейка под щанга, така че главата и врата ви да се поддържат, когато натискате щангата.
- Легнете на пейката и поставете ръцете си точно извън раменете.
- Поставете краката си от двете страни на пейката и подпрете средната си част за стабилност. (Ако не можете да достигнете пода с краката си, поставете тежести под краката си, за да можете да ги натиснете).
- Развийте шината и я поставете на височината на зърното.
- Дръжте лактите си прибрани към гръдния кош и дръпнете лоста надолу към гърдите си.
- Издишайте в долната част и натиснете краката си в земята, за да натиснете щангата назад, за да започнете. Това е едно повторение.
Преса с щанга над глава
„Пресата над главата работи върху раменете, но също така изисква стабилизиране на тялото“, казва Бристоу. Това означава, че ако натискате над главата достатъчно тежест достатъчно често, „ще станете толкова силни, колкото дъб“, казва тя.
- Позиционирайте J-образните колчета така, че щангата да може удобно да влезе в предната позиция на багажника.
- Разхлабете лоста с лактите навън и раменете надолу.
- Отстъпете назад, така че краката ви да са под бедрата. Стегнете средната си линия.
- Натиснете нагоре щангата, докато ръцете ви се заключат над главата, като накланяте брадичката си назад и встрани от пътя, докато го правите.
- Свийте ръцете си, за да спуснете щангата обратно по същата пътека. Това е едно повторение.
Издърпайте вис
„Набиранията помагат за изграждането на по-голям гръб и широки мускули“, казва Бристоу. Това прави горната част на тялото ви да изглежда по-широка отпред, което визуално намалява външния вид на гръдната тъкан, казва тя.
- Поставете табуретка за стъпване под щангата за издърпване. Целта е да успеете да хванете здраво щангата отгоре от табуретката, без да се налага да скачате.
- Хванете се за щангата с ръце точно извън височината на раменете. След това, като държите краката си на платформата, огънете леко коленете си.
- Бавно свийте коленете си все повече и повече, за да позволите на тежестта ви да ви дърпа надолу.
- Задръжте за 20 до 30 секунди, като дишате както правите. Това е едно повторение.
Мряна наведена над ред
Това класическо упражнение натоварва основно вашите лати, но също така работи вашите капани, делти и мускули за хващане.
Ако нямате достъп до щанга, това движение може да се изпълни и с дъмбели. Всъщност Бристоу препоръчва да включите едностранни редове с дъмбели във вашата рутина от време на време, за да разрешите всеки мускулен дисбаланс на горната част на тялото.
- Хванете щанга с ръце на ширината на раменете с хват отгоре. Поставете краката си на ширината на бедрата.
- Стегнете средната си линия и завинтете малките си пръсти в лентата, за да активирате широките си мускули.
- Свийте леко коленете си и избутайте дупето си назад (както затваряте врата с дупето), докато горната част на тялото ви стане почти успоредна на земята.
- Натиснете мускулите на средната част на гърба заедно, изстреляйте лактите си към тавана и издърпайте лоста до гърдите си.
- Направете пауза в горната част, преди да изправите ръцете си. Това е едно повторение.
Разтягане на въже за трицепс
„Удълженията на въжетата за трицепс на кабелната машина са идеални за изолиране на трицепсите“, казва Фигз.
„Използвайте светлина[er] тегло, докато ги правите, за да можете да контролирате ексцентричното и концентричното движение и наистина да усетите стискането на трицепсите си в пика на упражнението,” казват те.
- Изключете дръжката в машината, така че да е въже с две зъбци. Повдигнете въжето, така че да е на най-високата настройка.
- Застанете с лице към машината, след това хванете единия край на въжето с всяка ръка, така че дланите ви да са обърнати една към друга.
- Направете крачка назад, за да вдигнете тежестта, след което регулирайте краката си на ширината на бедрата. Ангажирайте гърба и широките мускули, като помислите за изстискване на лимони под мишниците си. Стегнете средната си линия.
- Стиснете трицепсите си и разгънете лакътя, за да издърпате въжето, докато ръцете ви се изправят.
- Бавно върнете тежестта, за да започнете, като свиете отново лактите. Това е едно повторение.
Упражнение преди или след топ операция
„Ако някой планира да има топ операция, винаги препоръчвам да започне да тренира съпротива, особено упражнения за укрепване на гърдите“, казва Бристоу. „Има много ползи от започването на повдигане преди операция, но най-голямата е възстановяването.“
Ако четете това след скорошна топ операция, уверете се, че сте получили зелена светлина от вашия хирург, преди да започнете.
Здравните специалисти обикновено препоръчват да изчакате поне 3 до 4 седмици, преди да ускорите сърдечната си честота по какъвто и да е начин, форма или форма, и поне 5 до 6 седмици, преди да възобновите упражненията за носене на тежести.
Всичко зависи от вашия индивидуален процес на възстановяване.
Долния ред
Упражненията за горната част на тялото са чудесен начин да увеличите мускулната маса, да намалите количеството телесни мазнини и постепенно да промените формата на тялото си.
Въпреки това, говорете с трансинклузивния здравен специалист, преди да промените рутинните си упражнения. Те могат да предложат по-персонализирани съвети и съображения за безопасност.
Габриел Касел (тя/тя) е преподавател по queer секс и уелнес журналист, който се е ангажирал да помага на хората да се чувстват възможно най-добре в телата си. В допълнение към Healthline, работата й се появява в публикации като Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и много други! В свободното си време Габриел може да бъде намерена да тренира CrossFit, да преглежда продукти за удоволствие, да се разхожда със своето бордър коли или да записва епизоди от подкаста, който тя е домакин, наречен Bad In Bed. Следвайте я в Instagram @Gabriellekassel.
Discussion about this post