9 съвета за медитация, когато мислите прекалено много

Ако умът ви отива с една миля в минута, тези съвети за медитация са за вас.

ВАЛЕНТИНА БАРЕТО / Stocksy

Въпреки че съм дългогодишен медитатор, непрекъснато се боря наистина да изключа главата си. Влезте в моя „маймунски ум“, натрапчивите, неспокойни мисли, които ме пречат да намеря душевно спокойствие.

Дори когато отделям време за тишина, вълна от мисли често ме отмива в море от тревоги, притеснения и — чакайте, правя ли пиле или риба за вечеря тази вечер?

Въпреки че идеята за успокояване на ума и блаженство в медитация звучи чудесно подмладяващо, всъщност постигането на медитативно състояние може да бъде трудна битка за тези от нас с свръхактивни мисли.

Ако мислите прекалено много, може би сте започнали да вярвате, че медитацията не е за вас. Но според експерти, успешна медитация е възможно, дори и за хора със заети умове.

Ето девет стратегии, които да опитате.

Създайте последователен график

Както при всеки друг добър навик, практиката е перфектна, когато става въпрос за успокояване на мислите ни.

Изборът на редовно време от деня е проста стъпка към обучение на мозъка ви, че е време да се отпуснете.

„Последователната ежедневна практика е начин да видите най-големите ползи за психичното здраве от медитацията“, казва психотерапевтът Хейли Нейдич, LCSW.

Разбира се, това не означава, че трябва да сте войнствени относно планирането на сесията си за медитация в 06:00 часа всеки ден.

„Медитацията не трябва да има правила. Трябва да е интуитивно и да се чувства добре за всеки отделен практикуващ“, казва Нейдич. „Най-доброто време от деня за практикуване е времето, в което всъщност ще се придържате към него.“

Създайте медитативно пространство

Не е съвсем лесно да изпаднете в медитативно състояние, когато сте заобиколени от купчини пране или на шест фута от вашето хленчещо малко дете. Вашата физическа среда има значение, особено в ранните етапи на вашата медитационна практика.

Помислете за куриране на пространство в дома си само за медитация. Не е задължително да е голям.

Може би това означава да посочите конкретен стол, да запалите свещ с приятен аромат или да седнете пред любимо изображение. С течение на времето ще започнете да свързвате това спокойно място с прочистването на главата си.

Колкото повече опит придобиете, толкова повече ще можете да се докоснете до спокойствието на медитативно състояние, когато не сте у дома на удобната си възглавница.

„Медитацията е практичен инструмент точно толкова, колкото е духовен инструмент“, казва Нейдич. “Трябва да можем да го носим със себе си, където и да отидем.”

Медитирайте с другите

Медитацията може да изглежда като изключително личен акт, но има изненадваща сила в числата.

„Колективната енергия е мощно нещо и няма съмнение, че медитацията с партньор или в клас може да засили вашето преживяване“, казва базираната в Лос Анджелис инструкторка по дишане и медитация Кандис Феърот.

Превръщането на медитацията в приятелска дейност не само ни помага да се откъснем от собствените си мисловни кръгове, но също така осигурява отчетност, която няма да получим, ако се справим сами.

„Вярвам, че влизането в контейнер с други ни помага да излезем от умовете си и да се впуснем в преживяването“, казва Феърот. „Има и желание да се покажем по-пълно, знаейки, че сме част от нещо по-голямо от нас самите.“

Медитирайте виртуално

Медитирането на практика просто означава включване на потапяща технология във вашата практика.

Това може да изглежда противоинтуитивно. Не е ли медитацията изцяло свързана с изключване? Остани с мен в това.

Използвах слушалки за виртуална реалност от години, за да ми помогне да се съсредоточа с невероятни резултати. Прикрепянето на голямото устройство към лицето ми и избирането на визуални елементи като спокойна гора или слънчев бряг ефективно премахва всички външни разсейвания, което ми позволява наистина да успокоя ума си.

Ако VR слушалки не са в бюджета ви, има и безплатни начини да медитирате виртуално.

Опитайте да гледате видеоклип в YouTube с любимите си природни пейзажи, например. Представете си, че сте заобиколени от красотата на вашия екран.

Медитирайте към запис

Не затваряйте това приложение YouTube още! Предварително записаните водени медитации могат да бъдат вратата на свръхмислещия към съзерцателния успех.

Слушането на насочващ глас осигурява на мозъка нещо, върху което да се съсредоточи, като държи настрана натрапчивите мисли.

Въпреки че пътуването с водач няма да доведе ума ви до пълна тишина, то е не по-малко полезно от тихата медитация.

„Ръководените медитации са много мощни за постигане на всички ползи, които човек би търсил в медитацията“, казва Феърот. “Това включва активиране на симпатиковата нервна система, успокояване на тревожността, повишаване на настроението, понижаване на кръвното налягане, намаляване на сърдечната честота и намаляване на реакцията на стрес.”

Изберете видеоклип или запис, който отговаря на вашите лични цели, като например медитация за безпокойство, по-добър сън или по-голям фокус.

Няма недостиг на опции онлайн и в приложения за медитация.

Първо направете малко йога

Има причина йога и медитацията да вървят ръка за ръка. Координирането на вашите вдишвания и издишвания с физически движения всъщност има измерими ефекти върху вашия умствен фокус.

Проучване от 2018 г. установи, че фокусираната върху движението и фокусираната върху дишането йога намалява параметрите на стреса. По-специално, фокусирана върху дишането практика подобрява постоянното внимание.

Добавянето на движение може също да премахне натиска от усещането, че просто трябва да „бъдете“ по време на медитация.

„Много хора намират за твърде трудно да седят с празен ум“, отбелязва Феърот. „Обвързването в движение с неща като тай чи, йога или ходене постига много от същите ефекти без такава умствена борба.

Започнете с малко дихателна работа

Контролираното дишане е тайно оръжие за успокояване на ума. Всъщност многобройни практики за медитация се основават единствено на дишането, с идеята, че ще последват умствени и емоционални ползи.

Само забавянето на дъха ни има доказани ефекти, като успокояване на нервната система и намаляване на чувството на тревожност. Междувременно, обръщането на внимание на дишането ви осигурява постоянна фокусна точка по време на медитация, добре дошло облекчение от натрапчиви мисли.

Добавете музика

Музиката прави почти всичко по-добро и медитацията не е изключение.

Проучвания като този от 2012г и този от 2007 г. показват, че правилната музика може да тренира мозъка да бъде по-внимателен. някои изследвания дори показва, че слушането на музика в стил New Age може да забави сърдечния ритъм повече от тишината.

„Особено за хора с тревожност или тези, които се колебаят да започнат да медитират поради зает ум, музиката или фоновият шум могат да бъдат отличен инструмент“, казва Нейдич.

Вашата идеална музика за медитация може да бъде всичко, което свързвате със спокойствие и фокус. Експериментирайте с различни музикални стилове, за да намерите това, което ви подхожда.

Не забравяйте, че блуждаещите мисли са нормални

И накрая, ако се борите с маймунския ум, най-добре е да си дадете малко благодат. Така или иначе да се биете наистина не е чудесно за медитативната атмосфера. Реалността е, че състезателните мисли са напълно нормални.

„Живеем в култура, която стимулира мозъка и сетивата ни 24/7, така че не е чудно, че имаме проблеми с това“, казва Феърот. „Винаги казвам на клиентите си да не са толкова строги към себе си и да разберат, че не са само те, това е обществото.”

Освен това вашата версия на успешна медитация може да е нещо напълно различно от изображението на гуру на върха на планината и това е добре.

„Трябва да нормализираме как изглежда медитацията“, казва Нейдич. „Това не е да седиш в определена позиция с длани, обърнати нагоре и умът ти празен. Медитацията е намирането на кратко усещане за мир и тишина, където и да сте по време на период на посветена практика.”

Медитацията може да бъде достъпна форма на релаксация, центриране и самоизследване, дори ако умът ви отива една миля в минута.

С няколко прости настройки може просто да намерите идеалния метод за медитация за вас.


Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и трите си деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя земна информация за здравето и храненето и (предимно) здравословни рецепти на Любовно писмо до храната.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss