Ако целта ви е да изгаряте мазнини и да отслабнете, съсредоточете се върху упражнения за изграждане на сила, насочени към цялото ви тяло. Упражненията за цялото тяло са идеални, тъй като работят на няколко мускулни групи наведнъж, като ви спестяват време и енергия.
С правилния подход към загуба на тегло ще можете да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, което ви помага да изгаряте повече калории дори в покой. Освен това ще тонизирате тялото си и вероятно ще започнете да се чувствате по-добре психически и физически в процеса.
Резултатите ви зависят от качеството на усилията, които полагате за постигане на целите си, така че бъдете последователни и дисциплинирани в подхода си.
Нека разгледаме някои от най-добрите упражнения за отслабване, групирани за начални, междинни и напреднали тренировки. За всяко упражнение направете 2 до 5 серии от 6 до 15 повторения.
Тренировки за начинаещи
Лицеви опори
Можете да модифицирате това класическо упражнение с телесно тегло, за да отговаря на вашето ниво и да се насочите към различни мускули, ако е необходимо. Вижте няколко варианта на лицеви опори за начинаещи.
- Започнете, като легнете по корем с изпънати крака.
- Поставете дланите си на пода директно под раменете.
- Натиснете в ръцете и петите си, докато повдигате гърдите, торса и краката си от пода.
- Ангажирайте ядрото си, докато задържите тази позиция за 1 секунда.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
Напади
Можете да правите напади със или без тежести. След като усъвършенствате формата си, можете да преминете към вариации на удари.
- От изправено положение пристъпете десния си крак напред, за да образувате ъгъл от 90 градуса с коляното, като се уверите, че коляното ви не се простира покрай глезена.
- Поставете задното си коляно, така че да е успоредно на пода.
- Направете пауза за момент, преди да върнете десния си крак в изходна позиция.
- Направете обратната страна.
Клек с телесно тегло
Работете върху усъвършенстването на формата си с клекове с телесно тегло, преди да преминете към тежести. Има много вариации на клекове, за да смесите рутината си.
- Застанете с краката си на разстояние бедрата един от друг с ръцете до тялото.
- Ангажирайте ядрото си и разширете гърдите си, докато бутате бедрата си назад и надолу, сякаш ще седнете.
- Направете пауза, след като бедрата ви са успоредни на пода.
- Натиснете в краката си, за да се повдигнете обратно в изходна позиция.
Междинни тренировки
Преден клек с дъмбели
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и поставете краката си на ширината на бедрата.
- Свийте ръцете си, за да поставите единия край на всяка тежест върху раменете си.
- Оттук спуснете бедрата си надолу и обратно в клекнала позиция.
- Избутайте експлозивно нагоре през петите си, за да се издигнете до изходна позиция.
Преса за гърди с дъмбели
Можете също да опитате това упражнение една по една ръка.
- Легнете по гръб на пейка (или за допълнителна работа за стабилност на ядрото, топка за упражнения).
- Поставете ръцете си над гърдите, като държите по една дъмбел във всяка ръка.
- Изпънете напълно ръцете си, докато натискате тежестите право над раменете си.
- Направете пауза за момент, преди да спуснете тежестите в изходна позиция.
Бърпи
За да промените рутината си, винаги можете да модифицирате бърпита, за да бъдат по-лесни или по-предизвикателни.
- Застанете с краката си точно под бедрата.
- Спуснете се в клек и поставете ръцете си на пода под раменете.
- Върнете краката си в позиция за лицева опора.
- Направете 1 лицева опора, преди да скочите с краката си напред.
- Изпънете ръцете си над главата и скочете експлозивно.
- Веднага след като кацнете, спуснете се надолу в клек.
Разширени тренировки
Мъртва тяга
- Застанете с краката си на разстояние бедрата един от друг с щангата пред краката.
- Спуснете бедрата си надолу и леко назад, докато се окачвате на бедрата, за да вдигнете щангата.
- Избутайте бедрата си напред, за да се издигнете в изправено положение.
- Позиционирайте щангата малко под бедрата си.
- Издължете гръбнака и леко огънете коленете.
- Избутайте бедрата си назад, огънете коленете си и се върнете обратно в изходна позиция, връщайки щангата на пода.
За да насочите мускулите по различен начин, можете да правите това упражнение с дъмбели, което ви дава допълнително предизвикателство в стабилността на раменете и сцеплението.
Лег
- Легнете по гръб на пейка.
- Поставете щангата на нивото на гърдите, като я държите с ръце на ширината на раменете.
- Ангажирайте раменете и сърцевината си, докато бутате щангата от стойката, преди да я спуснете, докато не обхване гърдите ви.
- При издишване експлозивно избутайте лоста обратно нагоре в изходна позиция.
лег преса
- Натиснете краката си в стъпалото.
- Ангажирайте ядрото си, докато използвате краката си, за да избутате стъпалото от себе си.
- Изпънете краката си колкото е възможно повече, като същевременно държите главата и гърба си изправени срещу подложката.
- Направете пауза за момент, като поддържате леко сгъване в коленете.
- Бавно огънете коленете си, за да спуснете стъпалото в изходна позиция.
Как да създадете рутина
Създайте рутина, която ви помага да зададете и постигнете реалистични, безопасни и устойчиви цели за отслабване.
Ето няколко съвета за създаване на ефективна рутина за отслабване:
- Седмична цел. Стремете се да спортувате поне 200 минути на седмица.
- Ежедневна цел. Правете някакъв вид физическа активност всеки ден, дори ако е само за 15 минути, вместо да правите няколко дълги тренировки всяка седмица.
- Ред на упражненията. Правете най-трудните упражнения първо в началото на всяка тренировка.
- Интензивност на тренировката. Увеличете интензивността на вашите тренировки и изберете по-голямо тегло за упражнения за вдигане на тежести.
- Време за възстановяване. Дайте си 24 до 48 часа за възстановяване между сесиите, насочени към едни и същи мускулни групи.
- Почивка. Избягвайте умората и пренапрежението, като си почивате много. Това включва позволяване на поне един цял ден почивка или лека дейност всяка седмица.
- сън. Спете повече, когато имате нужда от това, за да подобрите енергийните си нива.
- Разнообразие от тренировки. Променяйте тренировките си поне веднъж месечно, за да предотвратите скуката и платото. Това поддържа рутината ви свежа и гарантира, че сте насочени към различни мускулни групи.
- Други видове тренировки. В допълнение към вдигане на тежести и упражнения с телесно тегло, правете и други видове тренировки като аеробика, упражнения за балансиране и разтягане.
Каква диета трябва да спазвам?
Диетата и упражненията вървят ръка за ръка със загубата на тегло. Заедно с рутинната си тренировка, вие ще искате да следвате здравословна диета и да намалите приема на калории.
Кога трябва да говоря с моя лекар?
Ако не видите никакви резултати от загуба на тегло след като следвате рутина, говорете с Вашия лекар.
Вашият лекар може да провери или отхвърли всички основни състояния, които биха могли да ограничат загубата на тегло. Това може да включва:
- хипотиреоидизъм
- синдром на поликистозните яйчници (PCOS)
- сънна апнея
По същия начин, уговорете час с вашия доставчик на здравни услуги, ако започнете да се чувствате уморени, уморени или изтощени, особено ако не виждате никакви резултати от загуба на тегло. Може да се пренапрягате.
За вкъщи
Можете да постигнете целите си за изграждане на сила и загуба на тегло, стига да имате желание, дисциплина и ангажимент да следвате здравословен план за упражнения и диета.
Не забравяйте, че промяната отнема време, така че бъдете търпеливи, тъй като може да отнеме няколко месеца, за да видите резултатите. За да видите резултатите от загуба на тегло, ангажирайте се с поне 30 минути ежедневни упражнения и направете здравословни промени в диетата си.
За да поддържате резултатите си, придържайте се към рутината си дори след като започнете да виждате напредък. С течение на времето ще се почувствате по-уверени, здрави и силни, което ще ви мотивира да продължите.
Discussion about this post