9 движения за най-добрата тренировка за гръб

Въведение

Укрепването на гърба очевидно има естетически ползи, но по-важното е, че е наложително за по-добра ежедневна функция, включително стойка и предотвратяване на наранявания. (Защото кой обича болки в гърба, нали?)

Ако сте ангажирани с развитието на по-силен гръб, но не сте сигурни какво да правите или откъде да започнете, ние сме ви покрили. Ето шест упражнения и три разтягания, за да сте сигурни, че придавате на мускулите на гърба малко TLC.

Укрепващи упражнения

Изпълнете 3 серии от тези силови упражнения с 1 до 2 минути почивка между тях. Ще ви трябват няколко части от екипировката, включително лента за съпротивление, два комплекта леки гири (3 до 5 паунда и 8 до 10 паунда трябва да работят добре за повечето), както и един дъмбел с умерено тегло (около 12 паунда) .

Не забравяйте да дишате по време на всяко движение. Дръжте гръбнака си подравнен и се съсредоточете върху свиването на мускулите на гърба, за да установите тази връзка между ума и мускулите и да извлечете максимума от тренировката си.

Готов?

1. Висока въртяща се дъска

Въртящите се дъски са движение на цялото тяло. Те са чудесна загрявка за тренировка за гръб.

1. Заемете позиция с висока планка: Оформете права линия от главата до петите, с краката си на ширината на раменете. Подредете ръцете си под раменете и дръжте врата си в неутрално положение. Ангажирайте долната част на гърба и кората.
2. Започвайки от лявата си страна, вдигнете ръката си от земята и протегнете ръката си и отворете гърдите си, насочвайки погледа си нагоре. Направете пауза за 1 секунда и върнете ръката си в изходна позиция.
3. Повторете стъпка 2 от дясната страна.
4. Продължете, редувайки страни, за 30 секунди. Попълнете 3 комплекта.

2. Висок кабелен ролков ред

Вземете съпротивителна лента за този висок кабелен ред на макари. Изберете ниво, което ви предизвиква, но не е достатъчно, за да компрометира вашата форма. Почувствайте как вашите широчини и ромбовидни мускули – ключов мускул за добра стойка – работят по време на това движение.

1. Закрепете лентата над главата си и седнете, хващайки я с две ръце, протегнати ръце.
2. Като държите двата крака на земята и гърба си изправен, издърпайте лактите си назад, свивайки лопатките заедно. Отпуснете, изпънете ръцете си назад, за да започнете.
3. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

3. Пуловер с дъмбели

Ще ви трябва топка за йога или пейка за това упражнение, както и една дъмбел с умерено тегло. Започнете с 10 или 12 паунда, ако сте начинаещ. Този пуловер с дъмбели не само ще е насочен към широчинните ви мускули, но и ще изисква сърцевината ви да работи извънредно.

1. Дръжте дъмбела с две ръце. Позиционирайте се върху топката или пейката, така че горната част на гърба ви да е подпряна на повърхността и коленете ви да са огънати под ъгъл от 90 градуса.
2. Изпънете ръцете си над главата, така че да са успоредни на земята.
3. Като държите ръцете си изпънати и ядрото ангажирано, издърпайте дъмбела нагоре и над главата си. Когато ръцете ви достигнат перпендикулярно на земята, спуснете ги назад, за да започнете.
4. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

4. Наведен ред

Гредата при навеждане е задължителна при тренировка за гръб, тъй като е насочена към множество ключови мускули, включително капани, широчини и ромбоиди. Вземете набор от леки до умерени дъмбели за това движение. За начинаещи са подходящи 8 или 10 паунда.

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Панти напред в кръста до ъгъл от 45 градуса. Дръжте ядрото си стегнато, коленете меки и шията неутрална.
2. Свийте ръцете си, дърпайки лактите нагоре и назад, и свийте лопатките заедно. Направете пауза и се върнете към началото.
3. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

5. Задна муха

Задната делтоидна муха е насочена към горната част на гърба ви, включително капаните, ромбоидите и задните делтоиди. Можете да изпълнявате това упражнение изправено или коленичило. Версията на колене изисква повече стабилност през сърцевината. Тук ще работят три или 5-килограмови гири.

1. Коленичете на постелка, като държите по една дъмбел във всяка ръка. Наклонете се напред в кръста, така че горната част на тялото ви да образува ъгъл от 45 градуса със земята. Нека ръцете ви висят пред вас.
2. Поддържайки врата си неутрален и ядрото ангажирано, избутайте дъмбелите нагоре и навън от средната си линия, като свивате раменете си в горната част. Направете пауза и спуснете ръцете си.
3. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

6. Супермен

Работете долната част на гърба си със супермен. Това упражнение с телесно тегло е предизвикателство, изискващо сила и контрол.

1. Легнете по корем с протегнати ръце над главата.
2. Ангажирайте ядрото и седалищните мускули, повдигнете горната част на тялото и краката си от земята толкова високо, колкото можете. Направете пауза за 1 секунда в горната част и се върнете в изходна позиция.
3. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Разтегнете го

След като завършите силовата част от тази рутина, не забравяйте да се разтягате. Тези три специфични за гърба разтягания ще помогнат за възстановяване на мускулите и ставите и ще предотвратят болката на следващия ден.

1. Детска поза

1. Коленичете на пода с краката си под дъното и коленете са широко разперени колкото бедрата.
2. Вдишайте и се наведете напред, като поставете торса си между бедрата и изпънете ръцете си над главата.
3. Поставете дланите си на пода. Дишайте тук за 30 секунди до минута, потъвайки по-ниско в извиването на торса, докато вървите.

2. Завъртете

1. Легнете по гръб и докарайте краката си до плота, ръцете изпънати отстрани.
2. Ангажирайте ядрото си, оставете коленете си бавно да паднат на една страна. Дишайте тук за 30 секунди.
3. Занимавайки ядрото си още веднъж, вдигнете краката си обратно на масата и спуснете коленете си от другата страна. Дишайте тук отново за 30 секунди.

3. Котка-Крава

1. Започнете на четири крака с неутрален гръбнак. Вдишайте и погледнете нагоре към небето, спускайки торса си на земята.
2. Издишайте и извийте гърба си, като сведете погледа си към земята.
3. Повторете тази последователност 5 пъти.

Вземането за вкъщи

Завършването на тази рутина веднъж или два пъти седмично ще ви спечели по-силен гръб само за месец. Не забравяйте постепенно да добавяте тегло и съпротивление, за да продължите да предизвиквате мускулите си и да увеличавате силата си.

Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.