7 съвета за сън с някой, който хърка

1. Не се фокусирайте върху звука на хъркането

Да, това може да е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Понякога обаче можете да задействате силата на ума и да се тренирате да игнорирате или омаловажавате звука от хъркането на партньора си.

Има няколко стратегии, които можете да опитате да се разсеете:

• медитирай
• слушайте подкаст
• слушайте водена медитация или медитация на внимателност

В крайна сметка може да успеете да се обучите да не се фокусирате върху звука от хъркане – или поне да го настроите достатъчно, за да заспите (и да останете).

2. Носете тапи за уши

Едно от най-лесните и бързи решения е да запушите собствените си уши с тапи за уши, за да заглушите или елиминирате звука от вашия партньор, който ряза дърва до вас.

За щастие, имате добър набор от възможности за избор, в зависимост от вашите нужди (и обема на хъркането).

Можете да изберете евтини тапи за уши от мека пяна, които можете да закупите в аптеката. Можете също да закупите силиконови тапи за уши, които намаляват шума, които са предназначени да се носят от хора, прекарващи време в много шумна среда (помислете: рок концерти или летищни писти).

Ако не харесвате усещането, че нещо е вкарано в ухото ви, сложете си шумопотискащи слушалки.

3. Слушайте музика или бял шум

Машината с бял шум генерира постоянен постоянен шум, който е успокояващ за слушане. Ако работи правилно, ще бъдете приспивани.

Някои машини за бял шум също предлагат опции. Можете да изберете да слушате звука на океанските вълни, разбиващи се върху пясъка или водопад.

Ако не искате да инвестирате в отделна машина за бял шум, изтеглете приложение за бял шум или посредничество за вашия смартфон и го оставете да играе вместо това.

4. Променете позицията на партньора си

За някои хора спането в легнало положение – тоест легнало по гръб – влошава хъркането. Изследванията потвърждават това.

Въпреки че се е превърнало в клише да удряте с лакът хъркащия си партньор в ребрата, така че той да се преобърне по корем и (да се надяваме) да спрат да хъркат, понякога смяната на позицията е наистина всичко, което е необходимо.

Позиционната терапия (PT) е опция за лечение, специално разработена да помогне на хъркащите да избягват да лежат по гръб. Има няколко опции, които можете да опитате.

• Тренажор за намаляване на хъркането. Представете си подплатен колан за тежести, в който спите. Това е основно предпоставката зад тренажора. Това затруднява носителя да спи по гръб, така че трябва да се преобърне на една страна, където е по-малко вероятно да хърка.
• Топка за тенис. Посред нощ, когато сте нетърпеливи да опитате нещо, пъхнете топка за тенис (или друг гладък предмет) под гърба на партньора си, което ще го направи неудобно да лежи по гръб.
• Възглавница за позициониране на главата. Възглавница за позициониране на главата, наричана също възглавница против хъркане, помага за правилното подравняване на врата на потребителя, така че е по-малко вероятно да хърка. Можете да поръчате един онлайн или да вземете такъв в местен магазин, в зависимост от това колко отчаяни сте за добър нощен сън отново. А проучване от 2015 г предполага, че вашият партньор може да получи по-добър нощен сън, използвайки такъв.

6. Насърчавайте партньора си да бъде оценен

Не позволявайте просто на партньора си да се оправдава или да настоява да не хърка.

Вместо това обяснете загрижеността си и помолете партньора си да посети лекар, за да бъде оценен. Уверете ги, че ще отидете с тях, ако им е неудобно да ходят сами.

Изследването на съня може както да определи колко хъркат, така и да оцени възможните причини за тяхното хъркане. Ако оценката разкрие, че страдат от обструктивна сънна апнея (OSA), те могат да научат повече за възможностите за лечение.

И наистина има ефективни възможности за лечение за хора с OSA. Вашият партньор може да е добър кандидат за:

• продължителна терапия с положително налягане в дихателните пътища (CPAP).

• двустепенна терапия с положително налягане в дихателните пътища (BiPAP).
• орален уред, подобен на предпазител за уста, който може да позиционира челюстта ви или да държи езика ви на място

Хирургията също е възможна, когато други терапии не работят.

И не предполагайте, че само мъжете хъркат. Изследванията показват, че жените са особено склонни да подценяват и подценяват склонността си към хъркане. Освен това е по-малко вероятно да посетят клиника за сън, за да бъдат оценени.

7. Спете в друга стая

Помните ли старата поговорка за това как отчаяните времена изискват отчаяни мерки? Когато всичко друго се провали, може да се наложи да напуснете стаята през нощта.

Не се чувствайте зле, ако изберете тази опция, особено ако работи за вас. Изследванията ви подкрепят. Проучване от 2002 г. установи, че спането разделено изглежда всъщност допринася за по-голямо брачно удовлетворение, когато единият съпруг хърка.

Ако обаче се чувствате самотни, не забравяйте да кажете на партньора си, че предпочитате да сте заедно. Това може да ги насърчи да направят корекции.

Може ли спането с хъркащ да повлияе на здравето ви?

Да слушате как партньорът ви хърка силно до вас, нощ след нощ, определено може да породи негодувание, което може да има отрицателно въздействие върху връзката ви.

Но знаете ли, че хъркането втора ръка, както понякога го наричат, може да има и вредно въздействие върху здравето ви?

Лишаването от сън може да причини проблеми с паметта, да наруши настроението ви и дори да увеличи риска от развитие:

• сърдечно заболяване
• диабет
• високо кръвно налягане

А Проучване от 2006 г дори отбелязва, че хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, са по-склонни да имат затлъстяване, което също може да повиши риска от определени хронични здравословни състояния.

Загубата на сън също може да съкрати продължителността на живота ви. Анализ от 2010 г. на три големи проучвания, базирани на населението, установи, че рискът от смъртност се е увеличил с 15 процента сред хората, които спят само 5 часа или по-малко всяка нощ.

Когато лекувате хъркането на партньора си, е по-вероятно да получите по-добър нощен сън. И вашето собствено здраве ще се подобри, когато получите достатъчно висококачествен сън.

Не страдайте само мълчаливо, ако се опитвате да спите до партньор, който хърка.

На разположение са ви множество стратегии за намаляване на въздействието. Изпробвайте ги, докато не намерите този, който работи за вас.

И не се страхувайте да попитате партньора си за потенциални решения. Те просто може да ви изненадат.