Карането на стационарен велоергометър е ефективен и ефективен начин за изгаряне на калории и телесни мазнини, като същевременно укрепвате сърцето, белите дробове и мускулите.
В сравнение с някои други видове кардио оборудване, стационарният велосипед натоварва по-малко ставите, но все пак осигурява отлична аеробна тренировка.
Прочетете, за да научите повече за ползите от тренировката на стационарно колело и видовете тренировъчни планове, които могат да ви помогнат да постигнете целите си за фитнес или загуба на тегло.
Какви са ползите от тренировката със стационарно колело?
1. Повишава кардио фитнеса
Колоезденето е отличен начин да накарате сърцето си да помпа.
Сърдечно-съдови или аеробни тренировки, като колоездене, укрепват сърцето, белите дробове и мускулите. Те също така подобряват притока на кръв и кислород в тялото ви. Това от своя страна може да бъде от полза за вашето здраве по редица начини, включително:
- подобрена памет и мозъчна функция
- понижаване на кръвното налягане
- по-добър сън
- подобрени нива на кръвната захар
- по-силна имунна система
- по-добро настроение
- по-ниски нива на стрес
- повече енергия
2. Може да помогне при загуба на тегло
В зависимост от интензивността на вашата тренировка и телесното ви тегло, можете да изгорите повече от 600 калории на час с тренировка на стационарно колело. Това прави колоезденето на закрито отлична възможност за тренировка за бързо изгаряне на калории.
Изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, е ключът към загубата на тегло.
3. Изгаря телесните мазнини
Тренировката с висока интензивност помага за изгаряне на калории и изграждане на сила, което от своя страна може да доведе до загуба на мазнини.
А
4. Осигурява тренировка с ниско въздействие
Тренировката за стационарно колело е тренировка с ниско въздействие, която използва плавни движения за укрепване на костите и ставите, без да оказва много натиск върху тях. Това го прави добър вариант за тренировка за хора със ставни проблеми или наранявания.
Глезените, коленете, бедрата и други стави могат да бъдат подложени на силен стрес, когато бягате, бягате, скачате или правите други аеробни упражнения с голямо въздействие.
Тъй като краката ви не се повдигат от педалите със стационарно колело, тази опция е по-благосклонна към ставите ви, но все пак осигурява предизвикателна и ефективна тренировка.
5. Укрепва краката и мускулите на долната част на тялото
Карането на стационарно колело може да помогне за изграждане на сила в краката и долната част на тялото, особено ако използвате по-високо съпротивление.
Действието на педалите може да помогне за укрепване на вашите прасци, подколенни сухожилия и квадрицепси. Освен това може да работи върху мускулите на сърцевината, гърба и глутеусите.
Ако използвате велосипед с дръжки, ще можете да работите и върху мускулите на горната част на тялото, включително бицепсите, трицепсите и раменете.
6. Позволява интервални тренировки
Интервалното обучение ви позволява да редувате кратки изблици на интензивни упражнения с по-дълги интервали от по-малко интензивни упражнения. Този тип тренировка може да ви помогне да изгорите повече калории за по-малко време и също така да повишите вашата кардио фитнес.
Стационарните велосипеди позволяват различни нива на съпротивление, така че можете да тренирате с ниска, средна или висока интензивност. Това го прави идеален за интервална тренировка.
7. По-безопасно от шосеното колоездене
Колоезденето на открито може да бъде чудесен начин за упражнения, но идва с определени опасности, като невнимателни шофьори, неравни или хлъзгави пътни настилки и лоша видимост.
Освен това, ако е горещо и влажно, или студено и мокро, може да е трудно да съберете мотивацията да се отправите навън. Може дори да не е безопасно да го направите.
С колоезденето на закрито не е нужно да се притеснявате за трафика, пътните условия или елементите. Можете да тренирате безопасно при комфортна температура по всяко време на годината.
Тренировъчни планове за различни нива на фитнес
За начинаещи
Ако тепърва започвате да изграждате своята форма, ключът е да започнете бавно и постепенно да добавяте повече време и интензивност.
Започнете с 25- до 35-минутна тренировка и напредвайте оттам, като добавяте време на стъпки от 1 минути, докато изграждате своята форма.
Ето примерна тренировка за начинаещи:
- Започнете да въртите педали с ниска интензивност за 5-10 минути.
- Превключете на средна интензивност за 5 минути, последвано от:
- висока интензивност за 1-2 минути
- средна интензивност за 5 минути
- висока интензивност за 1-2 минути
- средна интензивност за 5 минути
- Завършете с въртене на педали с ниска интензивност в продължение на 5 минути.
За отслабване
Този тип тренировка помага за изгаряне на калории и телесни мазнини и може да бъде добър вариант за включване в план за отслабване. Това също е добър вариант, ако искате бързо да превключите нивата на съпротивление.
Ето примерен план за тренировка за отслабване:
- Започнете да въртите педали с ниска интензивност за 5-10 минути.
- Превключете на средна интензивност за 3-5 минути.
- Редувайте висока интензивност (1-3 минути) и средна интензивност (3-5 минути) за следващите 20 до 30 минути.
- Охладете чрез въртене на педали с ниска интензивност за 5-10 минути.
За интервални тренировки
След като изградите своята форма, може да искате да увеличите силата и издръжливостта си с интервални тренировки.
Ето примерен план за интервални тренировки:
- Започнете да въртите педали с ниска интензивност за 10 минути.
- Превключете на средна интензивност за 10 минути, последвано от:
- висока интензивност за 2 минути
- ниска интензивност за 2 минути
- висока интензивност за 2 минути
- ниска интензивност за 2 минути
- висока интензивност за 2 минути
- Охладете чрез въртене на педали с ниска интензивност за 5-10 минути.
С течение на времето можете да увеличавате интервалите си с една минута.
Видове стационарни велосипеди
Обикновено има три различни вида стационарни велосипеди: изправени, легнали и с двойно действие. Всеки от тях предлага малко по-различни предимства.
В зависимост от вашето ниво на фитнес, здравето на ставите и целите на тренировката, можете да се съсредоточите само върху един велосипед или за по-голямо разнообразие можете да опитате всички по различно време.
Изправен велосипед
Един от най-популярните видове стационарни велосипеди е изправен велосипед. Той е подобен на обикновен велосипед, като педалите са разположени под тялото ви.
Изправеният велосипед осигурява страхотна кардио тренировка, като същевременно укрепва мускулите на краката и кората. В зависимост от вашите предпочитания, този велосипед може да се използва както в изправено, така и в седнало положение.
Недостатъкът на този велосипед е, че изправеното положение може да окаже натиск върху ръцете и китките ви. Също така, малката седалка може да бъде неудобна, особено при по-дълги тренировки.
Легнал велосипед
С лежащо стационарно колело, вие седите в удобно легнало положение на по-голяма седалка, която е разположена назад от педалите.
Този тип велосипед натоварва по-малко горната част на тялото, ставите и кръста. Тялото ви е напълно поддържано, което може да направи тренировката ви по-малко интензивна. Освен това ще имате по-малко умора и мускулни болки след тренировка.
Легналият велосипед е добър вариант, ако имате ограничена подвижност, проблеми със ставите или наранявания или болки в гърба. Освен това е по-безопасен вариант за по-възрастни хора или тези, които започват да тренират.
Велосипед с двойно действие
Велосипедът с двойно действие е най-малко като обикновен шосеен велосипед. Има дръжки, които се движат напред-назад, за да се насочат към мускулите на горната част на тялото. Така че, докато въртите педали и тренирате краката си, можете също да получите солидна тренировка за горната част на тялото.
Други видове велосипеди
Велосипедният велосипед на закрито, който е най-популярният вариант в класовете по колоездене на закрито, е подобен на изправен велосипед. Въпреки това има издигната седалка.
Друга разлика е, че съпротивлението се създава с утежнен маховик отпред, който обикновено е около 40 паунда. Съпротивлението може да се регулира, за да се симулира хълмове или каране на вятъра.
По-рядко срещан тип стационарен велосипед е вентилатор или въздушен велосипед. Този велосипед няма предварително програмирани опции. Вместо това създавате съпротивление чрез въртене на педали.
Колкото по-бързо педалите, толкова по-бързо се въртят лопатките на колелата и толкова по-голямо съпротивление генерирате. Тези велосипеди обикновено са по-евтини от другите видове стационарни велосипеди.
Съвети за безопасност
Стационарните велосипеди са по-безопасни от карането на колело по пътя, но все пак има опасения за безопасността, които трябва да се вземат предвид:
- Може да развиете мускулна умора или нараняване от повтарящи се движения или от използване на лоша форма.
- Може да паднете от мотора или да се нараните, ако не се балансирате правилно.
За да останете в безопасност с тренировка на стационарно колело, имайте предвид тези съвети:
- Винаги позиционирайте тялото си правилно и използвайте правилната форма. Ако не сте сигурни в правилната позиция или правилната форма, помолете за помощ сертифициран личен треньор.
- Направете почивка, за да дадете време на тялото си да се възстанови, ако развиете болка или мускулни болки от колоездене.
- Не се напрягайте извън собствените си граници, особено когато карате колело в групов клас. Не се чувствайте принудени да сте в крак с групата. Може да е опасно да се напрягате твърде силно, особено ако сте нов в упражненията.
- Говорете с Вашия лекар, ако имате проблеми с баланса, кръвното налягане или здравето на сърцето, за да сте сигурни, че тренировката на стационарно колело е безопасна за вас.
Долния ред
Колоезденето на закрито може да ви помогне да постигнете фитнес целите си в дъжд, блясък или каквото и да е времето. В допълнение към многобройните си ползи за сърдечно-съдовата система, стационарният велосипед може да ви помогне да увеличите мускулната си сила, да отслабнете и да изгаряте телесни мазнини, като същевременно бъдете любезен към ставите си.
Използвайте приложение или дневник, за да проследявате напредъка си във времето, за да можете да видите резултатите си и да останете мотивирани.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, ако сте нови в упражненията, приемате лекарства или имате някакви медицински притеснения.
Discussion about this post