7 начина да изгоните безпокойството до бордюра

1. Опитайте медитация на вниманието

Практикуването на медитация на вниманието включва фокусиране на вниманието ви върху настоящия момент. Това може да ви помогне да предпазите мислите си от надпревара. Клиничният психотерапевт Кевън Оуен обяснява, че медитацията на вниманието е „предназначена да ви извади от ума ви“.

Следващия път, когато се почувствате претоварени, изпълнете следните стъпки:

1. Намерете тихо място, където можете да се отпуснете удобно.
2. Затворете очи и поемете дълбоко въздух.
3. Обърнете внимание на мислите си, без да ги осъждате.
4. Внимателно се върнете към обичайния си модел на дишане.
5. Продължете да оставяте мислите си да минат за 10 минути, докато седите удобно със затворени очи.

2. Практикувайте дълбоко дишане

„Звучи като прекалено опростяване“, казва Оуен, „но увеличаването на нивата на кислород намалява физиологичните ефекти на тревожността върху тялото ви“.

С други думи, сърдечната честота намалява, мускулите ви се отпускат и умът ви се забавя – всичко това може да помогне за намаляване на безпокойството.

Има няколко дихателни упражнения, които могат да помогнат за предизвикване на състояние на спокойствие, включително:

• дишане на кутия
• 4-7-8 дишане
• диафрагмално дишане
• алтернативно дишане през ноздрите
• анулом вилом

Ето едно просто упражнение за дълбоко дишане, което да опитате следващия път, когато откриете, че се притеснявате:

1. Изберете удобно място да седнете или да легнете и затворете очи.
2. Вдишайте през носа си, представяйки си усещане за спокойствие, изпълващо тялото ви.
3. Бавно издишайте през устата си, визуализирайки всичките си притеснения и напрежение, които напускат тялото ви.
4. Повторете този процес толкова пъти, колкото е необходимо.

3. Разгледайте насочени изображения

Извикването на успокояващи изображения може да бъде мощен начин да забавите състезателния ум. Това е мощна стратегия за подобряване на вашите умения за справяне.

едно проучване от 2018 г показа, че базираните на природата водени изображения могат да помогнат за предизвикване на положителни поведенчески и физиологични реакции.

Следващия път, когато се почувствате напрегнати, опитайте тези стъпки за борба с негативните мисли:

1. Започнете, като седнете в удобна позиция или легнете.
2. Поемете няколко дълбоки вдишвания и си представете себе си в спокойна, естествена обстановка, като гора или поляна.
3. Използвайте всичките си сетива, за да визуализирате обстановката, като обръщате специално внимание на цветовете, миризмите и звуците. Правете това за няколко минути.
4. Пребройте до три и бавно отворете очи.

4. Направете сканиране на тялото

Когато се притеснявате, нормално е да съхранявате напрежение в мускулите си. Медитацията за сканиране на тялото може да ви помогне да върнете фокуса си върху тялото си, за да можете да започнете да освобождавате стреса, който държите.

1. Започнете, като насочите вниманието си към скалпа, като насочите цялото си внимание към усещанията си. Усещате ли напрежение или стягане там?
2. От скалпа си насочете вниманието към челото, след това веждите, слепоочията, ушите и т.н.
3. Продължете бавно да сканирате надолу по тялото си. Накратко усетете всяка част от тялото, докато вървите.
4. Продължете чак до върховете на пръстите на краката си.
5. Когато сте готови, можете да размърдате пръстите на ръцете и краката си и бавно да отваряте очи.

5. Говорете с другите

Разговорът с някой, който се е справил със същите ви притеснения или разбира вашата ситуация, може да осигури така необходимото потвърждение и подкрепа.

Един от най-добрите начини да се почувствате по-малко сами е да споделите притесненията си с приятели, които отделят време да слушат и да разберат през какво преминавате.

Вместо да бутилирате притесненията си, обадете се на близък приятел и уговорете среща за кафе. Уведомете ги, че имате нужда от малко време, за да дадете въздух или да обсъдите нещата.

Може също да има членове на вашата общност, на които можете да се отворите. Това включва религиозни фигури, ментори или уелнес специалисти. Може също да искате да привлечете помощта на лицензиран терапевт.

6. Водете дневник на тревогите

Записването на вашите притеснения може да ви помогне да анализирате и обработите чувствата си. Започването на дневник за тревоги може да бъде толкова лесно, колкото да вземете химикалка и да напишете няколко страници преди лягане или когато умът ви стане неспокоен през целия ден.

Простото записване на мислите ви за досадна ситуация може да ви позволи да погледнете на тях в нова светлина.

Докато записвате притесненията си, ето няколко въпроса, които трябва да имате предвид:

• За какво точно се притесняваш?
• Какви са вашите чувства към ситуацията?
• Колко реалистични са вашите притеснения?
• Какъв е най-лошият сценарий?
• Има ли някакви конкретни стъпки, които можете да предприемете, за да се справите с обекта на вашето безпокойство?
• Ако не, възможно ли е да оставите притесненията си?

7. Движете се

Вероятно сте го чували милион пъти, но упражненията могат да имат значително, положително въздействие върху психическото ви състояние. Не е задължително да включва енергична фитнес сесия или 10-километров преход. Дори 10-минутна разходка около блока може да помогне за успокояване на състезателния ум.

За възрастни от 18 до 64 г Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично заедно с 2 дни в седмицата дейности за укрепване на мускулите.

Според проучване от 2019 г. на 682 немски любители на спорта, спортистите, които са изпълнили 150-минутния еталон, са имали по-добро психично здраве от тези, които не са го направили.

Може ли да е тревожност?

Тревожността е естествен инстинкт, който ви предпазва от заплашителни ситуации, като ви прави по-бдителни.

Например, да предположим, че се притеснявате да не загубите работата си. В отговор на това притеснение може да подобрите ефективността си, да започнете работа в мрежа за нови възможности или да натрупате спестяванията си.

Всичко това са здравословни отговори на опасенията за сигурността на вашата работа, казва клиничният психолог Ейми Дарамус, PsyD.

И така, кога притеснението се превръща в безпокойство? Въпреки че може да е тънка линия, когато става въпрос за притеснение, ще откриете, че:

• можете да пренасочите вниманието си към друга тема или задача
• идва и си отива, без да става обсебващ
• можете да държите тревогите си в перспектива
• може да причини леко, временно напрежение
• възниква в резултат на реални събития, а не на умствено бърборене
• може да е продуктивно, да ви насърчава да предприемете действия

Тревожността, от друга страна, може:

• задържайте се дори когато не искате
• причиняват силни физиологични симптоми
• влияят негативно на качеството ви на живот
• водят до повтарящи се нежелани мисли
• водят до мислене за най-лошия сценарий
• може да попречи на отговорностите и взаимоотношенията

Физически симптоми на безпокойство

Както бе споменато по-горе, притеснението обикновено идва с леко общо физическо напрежение. Това напрежение обикновено е временно и не ви засяга, след като безпокойството спре. Може да включва:

• повишен сърдечен ритъм
• изпотяване
• усещане за топлина
• мускулна треска
• замаяност

Когато тревогата премине в тревожност, може да изпитате по-интензивни физиологични симптоми, като:

• главоболие
• стягане в гърдите
• треперещ

• изтръпване и изтръпване

• стомашни болки
• гадене
• храносмилателни проблеми
• безсъние
• недостиг на въздух

По-старо проучване от 2008 г. на 380 пациенти в първичната медицинска помощ отбелязва, че тези със стомашно-чревни симптоми са пет пъти по-склонни да изпитват тежка депресия и четири пъти по-често да изпитват тежка тревожност.

Според проучване от 2014 г., 74% от пациентите в първичната медицинска помощ с генерализирано тревожно разстройство съобщават за трудности при заспиване и оставане на сън.

Кога да потърся помощ

Въпреки че е нормално да се тревожите от време на време, прекомерното безпокойство и тревожност могат да повлияят на вашето здраве.

Помислете да потърсите професионална помощ, ако вашите притеснения или тревоги започнат да оказват забележимо влияние върху ежедневния ви живот, включително:

• хранителни навици
• качество на съня
• мотивация
• отношения с другите
• представяне на работа или училище
• способност да се грижите за себе си или за зависими

За да получите помощ, можете да започнете, като говорите с вашия първичен медицински специалист. Те могат да ви насочат към терапевт или друг професионалист, който е специализиран в справянето с прекомерното безпокойство. Можете също да опитате да намерите такъв сами.

Как да намерите терапевт

Намирането на терапевт може да се чувства обезсърчително, но не е задължително. Започнете, като си зададете няколко основни въпроса:

• Какви проблеми искате да разгледате? Те могат да бъдат конкретни или неясни.
• Има ли някакви специфични черти, които бихте искали в терапевт? Например, по-удобно ли ви е с някой, който споделя вашия пол?
• Колко реално можете да си позволите да харчите за сесия? Искате ли някой, който предлага плъзгащи се цени или планове за плащане?
• Къде ще се впише терапията във вашия график? Имате ли нужда от терапевт, който може да ви види в определен ден от седмицата? Или някой, който има нощни сесии?

След това започнете да правите списък с терапевти във вашия район. Ако живеете в Съединените щати, разгледайте локатора на психолози на Американската психологическа асоциация или FindCare на Healthline.

Загрижен за цената? Нашето ръководство за достъпна терапия може да помогне и има много евтини онлайн опции.

Долния ред

Разбирането, че безпокойството е нормална част от това да бъдеш човек, е първата стъпка към намаляване на последиците от него.

Добре е да се чувствате нервни от време на време, но когато притесненията ви станат прекомерни или започнат да засягат ежедневния ви живот, може да е време да потърсите професионална помощ.

Опитайте се да бъдете любезни към себе си по време на този процес и не забравяйте да отделите няколко момента от деня си за грижа за себе си.