Ако ви помоля да назовете три мускула, свързани с лопатката ви, може ли?
Не се притеснявай, няма да питам! Не е изненадващо обаче, че повечето хора не могат да ви кажат защо е важно да имате добра стабилност на лопатката.
Пълният контрол над тази малка триъгълна кост зад раменете ви е важна част от завършването на ежедневните движения. Често не осъзнаваме важността му, докато не го загубим.
Ако някога сте имали проблеми с вдигането на ръце над главата, миенето на зъбите или дори да се поддържате, когато ставате от пода, следните упражнения може да са чудесно място за начало.
Разработихме тези пет упражнения, за да бъдат изпълнени с минимално оборудване – така че можете да ги правите навсякъде!
ITYWs
Изпълнете 2 до 3 серии за по 15 секунди във всичките 4 позиции.
Легнете с лицето надолу на пода, ръцете встрани.
Без да движите нищо друго освен ръцете си, изпълнете следното:
- аз: Ръцете надолу отстрани, дланите нагоре, палците към бедрата, трептящи нагоре-надолу.
- Т: Дръжте ръце встрани, за да създадете „Т“ с тялото си. Размахайте ръцете нагоре и надолу с длани, обърнати към земята.
- Й: Дръжте ръцете нагоре в позиция „Y“ и пърхайте ръцете нагоре и надолу с длани надолу.
- W: От позиция „Y“ издърпайте ръцете в тялото, като лактите завършват отстрани, за да създадете „W“. Разширете се обратно до позиция „Y“ и повторете.
Скапуларни лицеви опори
Изпълнете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения.
- Застанете с лице към стената с ръце, поставени на стената, на височина на гърдите и на ширината на раменете.
- Дръжте ръцете заключени навън и дланите на стената.
- Без да огъвате ръцете, протегнете с гръдната кост към стената, докато двете лопатки се съберат зад вас.
- Карайки равномерно през двете ръце, избутайте гръдната кост от стената, докато двете лопатки се отворят и горната част на гърба ви леко се закръгли. Повторете.
Разглобяване на лента
Направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения с лека лента.
- Застанете, държейки дълга лента с две ръце, длани една към друга, на широчината на раменете. В бандата не трябва да има напрежение.
- Издърпайте лентата с двете ръце встрани възможно най-широко, като ги държите на височината на раменете.
- Бавно оставете ръцете да се съберат, контролирайки издърпването на лентата, докато ръцете се върнат в изходна позиция. Повторете.
Стенни кръгове с топка
Направете 2 до 3 серии и 12 до 15 повторения на всяка ръка във всяка посока с 8-килограмова медицинска топка.
- Застанете с лице към плоска стена и дръжте медицинска топка пред себе си, с крака на ширината на раменете.
- Притиснете медицинска топка към стената с една ръка, плоска длан на височината на раменете от земята. Не позволявайте на топката да падне!
- Използвайки само дланта си, завъртете топката на малки кръгове по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
Лицеви опори с топка за напреднала стабилност
Направете 2 серии по 10 повторения с телесно тегло.
- Започнете в позиция лицева опора с ръце, центрирани върху стабилна топка, и крака на около ширината на бедрата.
- Поддържайки ядрото си стегнато, вдишайте и се спуснете надолу, за да докоснете гърдите до топката.
- При издишване стабилизирайте топката за стабилност и натиснете обратно в изходна позиция.
Включването на тези пет упражнения във вашата програма е сигурен начин да помогнете за създаването на група от силни стабилизатори на скапулата.
Завършете тази рутина самостоятелно или я добавете към съществуващ набор от тренировки. Тези упражнения могат да се правят като превантивна част от ежедневната ви тренировъчна рутина или като част от загрявка. Не забравяйте да слушате тялото си и го натискайте само до границата на комфорт.
Discussion about this post