Какво представлява нараняването на маншета на ротатора?
Както спортните фенове и спортистите знаят, нараняванията на раменете са сериозен бизнес. Те могат да бъдат изключително болезнени, ограничаващи и бавно заздравяващи.
Ротаторният маншет е група от четири мускула, които стабилизират рамото и му позволяват да се движи. Физиотерапевтът и основател на WebPT Хайди Джаненга казва, че трябва да визуализирате главата на костта на ръката като топка за голф, а областта на лопатката като голф. Тя казва: „Ротационният маншет служи като втулка, която позволява на топката да се върти и да се търкаля, докато остава на тройника.“
Най -честите наранявания на ротаторния маншет са удари и разкъсвания.
- Импресинг: Ударът възниква, когато мускулът на ротаторния маншет набъбне и свива пространството между костите на ръката и рамото, причинявайки прищипване. Мускулно напрежение, други наранявания при прекомерна употреба и костни шпори са чести причини за подуване.
- Разкъсване: По -рядко нараняване, разкъсване на ротационен маншет се случва, когато се разкъса сухожилието или мускула на ротаторния маншет. Повечето сълзи няма да изискват операция.
Повтарящите се движения отгоре могат да износват мускулите на ротаторния маншет и по този начин са честа причина за нараняване. Ето защо спортисти като бейзболни стомни често имат проблеми с раменете. Травматично нараняване, като падане върху ръката ви, също може да причини нараняване. Независимо от това как се случва, рискът от разкъсване на ротационен маншет се увеличава с напредването на възрастта и натрупването на износване на телата ни.
Какво да направите след нараняване?
Опитайте да използвате метода „RICE“ веднага след нараняване: Почивка, лед, компресия, и кота работят заедно за намаляване на болката и подуването. След като подуването е намаляло и ръката ви вече не е болезнена за движение, някои упражнения могат да ви помогнат да се излекувате и да предотвратите проблеми като „замръзнало рамо“ или загуба на обхват на движение. Тези упражнения включват:
- разтягане на вратата
- странично легнало външно въртене
- редове от висок до нисък
- обратна муха
- косачка за косене на трева
Ако ви е удобно да добавите тежест към тези упражнения, опитайте да използвате лека гира или лента за съпротива за повторения. Ако нямате лека гира, опитайте да използвате консерва супа.
1. Разтягане на вратата
- Загрейте мускулите си, като застанете на отворена врата и разперете ръце настрани.
- Хванете страните на вратата с всяка ръка на или под височината на раменете и се наведете напред през вратата, докато усетите леко разтягане.
- Дръжте изправен гръб, докато се навеждате и премествате тежестта си върху пръстите на краката. Трябва да почувствате разтягане в предната част на рамото си. Не преразтягайте.
2. Странично външно въртене
- Легнете настрани срещу ранената си ръка.
- Свийте лакътя на ранената си ръка на 90 градуса и опирайте лакътя на една страна. Предмишницата ви трябва да лежи в корема.
- Дръжте лека гира в ръката на ранената страна и като държите лакътя на една страна, бавно повдигнете гирата към тавана. Спрете да въртите ръката си, ако почувствате напрежение.
- Задръжте гирата за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция със спусната ръка.
- Повторете 3 серии от 10 до 3 пъти на ден. Увеличете повторенията до 20, когато набор от 10 стане лесен.
3. Редове от висок до нисък
- Прикрепете резистентна лента към нещо здраво на или над височината на раменете. Уверете се, че е сигурен, за да не се загуби, когато го дръпнете.
- Слезте на едно коляно, така че коляното срещу ранената ви ръка да се повдигне. Тялото и спуснатото коляно трябва да са подравнени. Облегнете другата си ръка на повдигнатото коляно.
- Като държите здраво лентата с протегната ръка, издърпайте лакътя към тялото си. Дръжте гърба изправен и стискайте лопатките заедно и надолу, докато дърпате. Тялото ви не трябва да се движи или усуква с ръка.
- Върнете се в началото и повторете 3 серии от 10.
4. Обратна муха
- Застанете с крака на ширината на раменете и коленете леко свити. Дръжте гърба изправен и леко се наведете напред в кръста.
- С леко тегло във всяка ръка, протегнете ръцете си и ги повдигнете далеч от тялото си. Не заключвайте лакътя си. Стискайте раменете заедно, докато го правите. Не вдигайте ръцете си над височината на раменете.
- Върнете се в началото и повторете 3 серии от 10.
5. Издърпване на косачката
- Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете единия край на резистентна лента под крака срещу ранената ви ръка. Задръжте другия край с ранената ръка, така че лентата да мине диагонално по тялото ви.
- Като държите другата си ръка на бедрото си и без да заключвате коленете си, леко се наведете в кръста, така че ръката, която държи лентата, да е успоредна на противоположното коляно.
- Сякаш стартирате косачка за бавно движение, изправете се изправено, докато дърпате лакътя през тялото към външните си ребра. Дръжте раменете си отпуснати и стиснете раменете заедно, докато стоите.
- Повторете 3 серии от 10.
Кога да посетите лекар
Докато тези упражнения могат да помогнат за изграждане на сила след леко нараняване, голямо или повтарящо се нараняване изисква повече внимание. Консултирайте се с лекар, ако почувствате:
- болка или дълбока болка
- подуване
- затруднено повдигане на ръката
- затруднено спане на ръката повече от няколко дни след нараняването
Това са симптоми на по -тежко нараняване.
Discussion about this post