Когато стомахът ви се чувства неспокоен в мъките на IBS, ходенето на тренировъчен клас може да е последното нещо, което мислите. Но може да се изненадате да научите, че нежните упражнения като йога всъщност са полезни за симптомите на IBS.
Йогата е добър избор, ако живеете с IBS, защото може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Това също не е аеробно упражнение, така че няма да подскачате и да разтърсвате червата си. Освен това, определени пози могат да помогнат за облекчаване на определени симптоми на IBS като газове и подуване на корема.
Забележка: Преди да преминете към рутината по-долу, прочетете инструкциите. Ако изпитвате диария, някои пози могат да влошат симптомите ви.
1. Куче, обърнато надолу
Куче, обърнато надолу, може да бъде чудесно начало за всяка йога практика, защото зарежда тялото с енергия. Ако имате IBS, предимствата на кучето, обърнато надолу, включват удължаване на гръбначния стълб и тонизиране на коремните мускули.
Забележка: Ако в момента изпитвате диария като част от симптомите на IBS, пропуснете тази поза.
Мускулите работеха: подколенни сухожилия, глутеус максимус, делтоиди, трицепс, квадрицепс
- Започнете на четири крака, като китките са под вас
рамене и колене под бедрата. Дръжте краката си равни (пръстите на краката не са прибрани). - Разходете ръцете си на няколко инча пред
раменете си и свийте пръстите на краката си под. - Докато вдишвате, натиснете в ръцете си и се изправете
краката, водещи с опашната си кост; трябва да е най-високата ви точка
тялото и ще ви отведе да направите триъгълник с тялото и пода. - Разширете горната част на гърба, като държите ръцете си
прави и здраво в раменните ви гнезда. - Издърпайте предната част на гръдния си кош, докато натискате
надолу във всичките 10 пръста и изпънете петите си към пода. (Вашите крака може
не е плоска на пода и това е добре; просто ги натиснете, сякаш сте
опитвайки се да ги изравните.) Педалирайте краката си, ако краката ви се чувстват стегнати. - Поемете 5 дълбоки и равномерни вдишвания, докато задържате това
поза.
2. Кобра
Кобрата тонизира корема, помага за облекчаване на стреса и умората, подобрява кръвообращението и стимулира коремните органи.
Мускулите работеха: подколенни сухожилия, глутеус максимус, делтоиди, трицепс, преден сератус
- От куче, обърнато надолу,
можете леко да спуснете коленете си към земята и след това да изпънете тялото си
така че лежиш с лицето надолу на пода. Отпуснете лицето си настрани, на едно
буза. - Натиснете ръцете си в
пода под раменете си и прегърнете лактите си, като ги държите близо
страните на тялото си. Натиснете върховете на бедрата, стъпалата и таза
здраво в пода. - Докато вдишвате, натиснете
ръце в пода и бавно изправете ръцете си, но стигайте само дотам
колкото можете, като поддържате таза и краката си притиснати към пода.
Не е задължително да имате прави ръце. - Това е поза с гръб,
така че искате да останете тук за 5 бавни и равномерни вдишвания, докато ангажирате своя
седалищните мускули и стегнете раменете си на гърба. - Докато издишвате, бавно
освободете корема си, след това ребрата и се върнете към земята
спускайте се контролирано. - Отпуснете лицето си върху
противоположната буза както преди. Поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да повторите
позирайте за още 3 до 5 вдишвания.
3. Поза на лък
Позата с лък е друг завой, но този е малко по-дълбок. Помага при умора, тревожност, както и при запек. Може да не искате да задържите тази поза дълго, ако кара червата ви да се чувстват твърде активни, докато сте в нея.
Мускулите работеха: глутеус максимус, подколенни сухожилия, квадрицепс, голям гръден мускул
- Легнете по корем на пода, с ръце
до тялото ви, с дланите нагоре. - Издишайте и огънете коленете си, като приведете петите си
към седалищните мускули и се посягате назад, за да хванете глезените си. - Докато вдишвате, повдигнете петите си далеч от вашите
седалищните мускули, докато повдигате бедрата си от пода. - Това движение ще притисне корема ви към
пода и издърпайте главата и горната част на торса от пода. - Задръжте за 3 дълбоки, спокойни вдишвания преди бавно
отпускане при издишване до пълно легнало положение. - Повторете още 2 пъти.
4. Поза за облекчаване на вятъра
Да, позата за облекчаване на вятъра (или освобождаване на вятъра) е известна с освобождаването на газове в червата ви. Това означава, че ако се чувствате особено газирани и подути, може да искате да направите тази поза незабавно. И може да искате да го направите сами, в зависимост от вашето ниво на комфорт, пускайки газ пред другите!
Все пак си заслужава и не само за комфорт. Освобождаването на този газ подобрява качеството и ефикасността на храносмилателната ви система. Може да помогне за облекчаване на лошо храносмилане, метеоризъм, подуване на корема и запек.
Мускулите работеха: подколенни сухожилия, глутеус максимус, делтоиди, трицепс, преден сератус
- Легнете по гръб с вашия
изпънати ръце и крака. - Докато издишвате, нарисувайте и двете
от коленете си към гърдите си и хванете ръцете си около тях и ги дайте
лека прегръдка. - Дръжте правото си
крак, освободете левия си гръб надолу към земята и го изпънете дълго. - Задръжте тази поза като вас
дишайте бавно и дълбоко. Не забравяйте да държите крака си отстрани
торс, вървящ покрай горната част на тялото ви, вместо да оставяте коляното ви
плъзнете се по тялото си под ъгъл. - Свийте лявото си коляно до
гърдите си и прегърнете двете колена още веднъж, преди да смените страната и да го освободите
десния си крак по земята. - Когато сте задържали позата с
левият ви крак е огънат, издърпайте отново двата крака и ги прегърнете преди това
пускайки ги и двамата надолу.
5. Поза наполовина Господар на рибите
Half Lord of the Fishes е страхотна усукваща поза. Twists са известни с това, че помагат за детоксикацията и подобряват храносмилателната функция. Този обрат помага за стимулиране по-специално на черния дроб и бъбреците.
Забележка: С всяко обръщане, вие искате да бъдете много нежни, ако изпитвате диария. Няма нужда да го пропускате напълно, но може да не искате да навлизате толкова дълбоко в обрата, ако нещата се чувстват тъжни.
Мускулите работеха: ромбоиди, сератус преден, erector spinae
- От предишната поза натиснете обратно върху всички
четворки и след това намерете своя път до седалка, с краката си пред вас. - Свийте коленете си, като краката все още са на
пода и плъзнете десния си крак под левия, докато десният ви крак е до вас
ляво бедро. Външната част на десния ви крак ще лежи на пода. - Пристъпете левия си крак към външната страна на десния
бедрото. - Вдишайте и почувствайте как гръбначният ви стълб се удължава с вас
седнете прави. Протегнете дясната си ръка към небето и засадете лявата си отзад
опашната си кост, на земята. - Докато издишвате, закрепете опашната си кост и завъртете,
притиснете десния си лакът към външната страна на лявото коляно или просто задръжте
лявото си коляно, докато усукваш. - Вдишайте и издишайте бавно и дълбоко 3 до 5 пъти
докато сте тук, разширявайки се през гръбнака ви, докато вдишвате и усуквайки по-дълбоко като
издишвате. - Когато освободите тази страна, правете това бавно и
контролиран. Превключете страните.
Много хора, които живеят с IBS, откриват, че поддържането на активност и намаляването на нивата на стрес може да помогне за намаляване на симптомите им. За щастие йога прави и двете.
Както винаги, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете режим на упражнения, ако сте нов в йога.
Гретхен започна своето йога пътешествие, след като осъзна, че обича да работи като редактор и писател, който седеше пред компютъра й по цял ден, но не й хареса това, което прави за нейното здраве или общо здраве. Шест месеца след като завърши 200-часовия си RYT през 2013 г., тя премина през операция на тазобедрената става, което внезапно й даде изцяло нова гледна точка за движението, болката и йогата и информира нейния подход към преподаване.
Discussion about this post