Получаването на контрол върху симптомите на остеоартрит (ОА) може да отнеме известни опити и грешки. Повечето планове за лечение се фокусират върху лекарства за болка и подуване. Но не подценявайте колко много упражнения и физическа активност могат да ви помогнат. В допълнение към участието в упражнения с ниско въздействие като плуване и леко ходене, добавете тези пет укрепващи упражнения към седмичната си рутина.
Съвети за треньори
Опитайте тези упражнения, за да изградите силни мускули, за да поддържате болезнени артритни стави и да увеличите обхвата на движение и мобилност.
- Можете да правите всички упражнения без допълнително тегло.
- Когато станете по-силни, опитайте да добавите резистентна лента или тежест за глезена, за да увеличите интензивността.
Удължения на коляното
Укрепването на квадрицепсите може да предотврати нестабилността на ставите и да позволи по-добро движение в ежедневието.
1. Седнете на стол или маса с гънка на коляното леко над ръба.
2. Изпънете единия крак прав, като свивате мускулите на бедрата в горната част на движението.
3. Свийте коляното си докрай, под ъгъл от 90 градуса, ако можете.
4. Продължете това движение за 20 повторения. Повторете на другия крак.
Повдигане на крака в легнало положение
Това упражнение работи за квадрицепсите, флексорите на бедрото и основните мускули. Той е чудесен за тези с ОА в бедрата или коленете и може да се направи навсякъде, като лежи на легло или на пода.
1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала.
2. Изпънете единия крак на леглото със сгънат крак и пръсти към тавана.
3. Повдигнете крака си под ъгъл от 45 градуса, ангажирайки мускулите по предната част на бедрото.
4. Задръжте едно броене отгоре и бавно надолу. Опитайте се да изолирате движението само на крака, като поддържате бедрата и тялото си равни.
5. Продължете с 15 повторения. Повторете на другия крак. Попълнете 3 комплекта.
Клек на стена с топка за стабилност
1. Поставете голяма стабилна топка до стена и се облегнете на топката, като я опрете в долната част на гърба си.
2. Поставете краката на ширината на бедрата, на приблизително 2 фута от стената. Завъртете раменете си назад и погледнете право напред.
3. Бавно се спуснете надолу в седнало положение, без да се спускате под ъгъл от 90 градуса.
4. Стиснете седалищните мускули и се върнете в изправено положение, като поддържате контакт с топката.
5. Повторете 15 пъти, починете и повторете 3 серии.
Изправени къдрици на подколенното сухожилие
1. Застанете с лице към стена или стол, за да се задържите за баланс. Поставете краката си на ширината на бедрата. Застанете изправени с поглед напред.
2. Свийте единия крак в коляното, като повдигнете крака си към седалището. Не позволявайте на тялото ви да се люлее напред-назад, докато правите това движение.
3. Повторете 20 пъти от всяка страна. Попълнете 3 комплекта.
Отвличане на бедрото в седнало положение
1. Седнете на ръба на стол с изправен гръб, стъпала заедно и ръце на бедрата.
2. Завържете резистентна лента или поставете лента за съпротивление около бедрата си точно над коляното.
3. Изведете коленете си настрани, притискайки през външните седалищни мускули, за да започнете движението.
4. Повторете 20 повторения. Повторете за 3 серии.
За вкъщи
Упражненията за съпротива като изброените по-горе са отлична възможност за лечение, ако живеете с ОА. Укрепването на мускулите на долните крайници може да помогне за поддържането на вашите стави и в крайна сметка може да доведе до по-малко болка и по-голяма подвижност.
Наташае собственик на Подходяща мама Санта Барбара и е лицензиран и регистриран професионален терапевт и уелнес треньор. Тя работи с клиенти от всички възрасти и нива на фитнес през последните 10 години в различни условия.Тя е запален блогър и писател на свободна практика и обича да прекарва време на плажа, да тренира, да води кучето си на походи и да играе със семейството си.
Discussion about this post