Живея с генерализирано тревожно разстройство (GAD). Което означава, че тревожността ми се представя всеки ден, през целия ден. Колкото и да съм постигнал напредък в терапията, все още се чувствам всмукан в това, което обичам да наричам „вихърът на тревожността“.
Част от моето възстановяване включваше разпознаване кога започвам да се отправям към заешката дупка и използване на инструменти, за да направя крачка (или много стъпки) назад. Чувам от все повече хора, че е предизвикателство да се идентифицират тревожните поведения за това, което са, така че ето някои от моите червени знамена и какво правя, за да си помогна, когато се появят.
1. Развийте осъзнаване на тялото
Важно място да започнете да разпознавате тревожното си поведение е собственото ви тяло. Много от нас възприемат, че тревожността е изцяло в главите ни, докато в действителност тя също е много физическа. Когато мислите ми започнат да се надпреварват и нерешителност се появи, аз обръщам съзнанието си от ума си към това, което физически се случва с мен. Когато дишането ми се ускори, когато започна да се потя, когато дланите ми изтръпват и когато се потя, знам, че нивото на тревожност се увеличава. Физическите ни реакции на тревожност са силно индивидуални. Някои хора изпитват главоболие, болки в стомаха или гърба, докато при други дишането става бързо и повърхностно. Започването да забелязвам какво се случва в тялото ми и как се чувства, ми даде мощен начин да забелязвам симптомите на тревожност. Дори и да не съм сигурен какво ме кара да се тревожа, отбелязването на физическите ми промени ми помага да се забавя и…
2. Поемайте дълбоко, бавно вдишване
Първият път, когато научих за дълбокото дишане, беше в психиатъра. „Да!“ Помислих си: „Просто ще дишам и тревожността ще спре“. Не се получи. Все още бях в паника. Докато се съмнявах дали изобщо ми помага, се придържах към него месеци и месеци. Най-вече защото всеки терапевт и психиатър ми казаха да го направя, така че реших, че има нещо в техния съвет и в този момент нямах какво да губя. Отне много практика, за да може дихателната работа да промени нещата. Докато поемането на дълбоко вдишване в разгара на паническа атака ще помогне до известна степен, аз открих, че истинската сила на дълбокото дишане се случва всеки ден – когато мисля напред за деня си, или шофирам до работа, или на бюрото си или готвене на вечеря. Не чакам, докато изпадна в пълна криза на тревожност, за да дишам дълбоко. Веднага щом мислите ми започнат да се надпреварват или почувствам някой от физическите си симптоми, дълбокото ми дишане започва. Понякога напускам бюрото си за няколко минути и стоя навън и дишам. Или се отдръпвам и вдишвам, издишвам. Това е нещо, което мога да използвам навсякъде, за да ми помогне да натисна бутона за пауза и да се свържа отново с тялото си.
3. Разгледайте ежедневието
За мен тревожността не е толкова фокусирана върху големи катастрофални събития. По-скоро се крие в ежедневните ми дейности. От избора какво да облека, до планирането на събитие, до закупуването на подарък, ставам обсебен от намирането на идеалното решение. От малки решения до големи, ще сравнявам и проверявам всички опции, докато не се изчерпя. Преди моя епизод на тежка депресия и тревожност през 2014 г., не мислех, че имам проблем с тревожността. Пазаруване, прекомерни резултати, приятни хора, страх от провал — сега мога да погледна назад и да видя, че тревожността определя много от моите лични и професионални навици. Получаването на образование относно тревожните разстройства ми помогна много. Сега знам как да го нарека. Знам какви са симптомите и мога да ги свържа със собственото си поведение. Колкото и разочароващо да е, поне има повече смисъл. И не се страхувам да получа професионална помощ или да взема лекарства. Определено е по-добре да се опитвам да се справя сам.
4. Намесете се в момента
Тревожността е като снежна топка: щом започне да се търкаля надолу, е много трудно да я спрете. Осъзнаването на тялото, дишането и познаването на моите симптоми са само едната страна на монетата. Другият всъщност променя тревожното ми поведение, което в момента е изключително трудно да се направи, защото инерцията е толкова мощна. Каквато и да е потребност, която движи тревожното поведение, се чувства спешна и ужасна – и за мен това обикновено е основен страх от отхвърляне или недостатъчно добър. С течение на времето установих, че почти винаги мога да погледна назад и да видя, че изборът на перфектната рокля не е толкова важен в голямата схема на нещата. Често тревожността всъщност не е свързана с това, за което се тревожим.
Това са няколко инструмента, които ми помагат да се намесвам в себе си в момента:
Просто си тръгвам. Ако се всмуквам в нерешителност и продължавам да проверявам, да проучвам или да се връщам напред-назад, внимателно се насърчавам да го зарежа засега.
Задаване на таймер на телефона ми. Давам си още 10 минути да проверя различни опции и след това трябва да спра.
Държа лавандулово масло в чантата си. Изваждам бутилката и я помирисвам в моменти, когато усетя, че тревожността се повишава. Разсейва ме и ангажира сетивата ми по различен начин.
Говоря сам със себе си, понякога на глас. Признавам, че се чувствам уплашен и се питам какво друго мога да избера да направя, за да ми помогне да се чувствам в безопасност.
Да бъдеш активен. Упражнението, ходенето на кратка разходка или дори просто изправяне и разтягане ми помага да се свържа отново с тялото си и ме извежда от интензивността на момента. Наличието на удобни резервни дейности помага: готвене, занаяти, гледане на филм или почистване може да ми помогне да избера различен път.
5. Не се страхувайте да поискате помощ
Разбрах, че тревожността е често срещана. Всъщност това е най-често срещаното психично заболяване в Съединените щати. Толкова много други изпитват симптоми на тревожност, дори ако не са диагностицирани с тревожно разстройство. Въпреки че не нося надпис на врата си, който казва „БРЕВОЖНИЯ ПРОБЛЕМ“, аз говоря със семейството, приятелите и дори с някои колеги за това. Не мога да подчертая колко много ми помогна това. Показа ми, че не съм сам. Уча се от това как другите хора се справят с това и им помагам, като споделям собствения си опит. И се чувствам по-малко изолиран, когато нещата станат трудни. Тези, които са най-близо до мен, могат да ми помогнат да разбера кога тревожността ми става все по-силна и въпреки че това не винаги е лесно да се чуе, аз го оценявам. Нямаше да знаят как да бъдат до мен, ако не споделях.
Опознаването на собствената ми тревожност беше ключът към това да ми помогне да я отключа. Преди заглушавах поведението, което ме притесняваше, и не се настройвах на това как тялото ми реагира на стрес. Въпреки че беше трудно да се изправя пред него, е почти облекчение да разбера как GAD ми влияе от ден на ден. Колкото повече осъзнатост развивам, толкова по-рядко се оказвам засмукан във водовъртежа. Без това знание не можех да получа помощта, от която се нуждаех от другите и най-важното, не можех да получа помощта, от която се нуждая от себе си.
Ейми Марлоу живее с генерализирано тревожно разстройство и депресия и е публичен говорител с Национален алианс за психични заболявания. Версия на тази статия се появи за първи път в нейния блог, Синьо светло синьо, който беше обявен за един от Healthline най-добрите блогове за депресия.
Discussion about this post