3-дневното решение за възстановяване на червата за добро

Ден 1: събота

Кога да се събуди

Нека тялото ви се събуди естествено

Сънят в съответствие с естествения циркаден ритъм на тялото ви е важен за добрия сън и здрави черва.

„Чревната микробиота има циркаден ритъм като нас“, каза Аскарате-Перил. „Нашата чревна микробиота ще варира по отношение на състава и изобилието въз основа на нашия ритъм на хранене и сън. Ако този циркаден ритъм е нарушен, ще имаме проблеми. Не искаме да прекъсваме този цикъл.“

Какво да ядем днес

Откажете се от западната диета

Доказано е, че диета с високо съдържание на животински протеини, захар и мазнини и ниско съдържание на фибри – като диетите, пълни с преработени храни, които са популярни в Съединените щати – намаляване на количеството бактерии в червата, особено от полезни Бифидобактерии и Eubacterium видове.

Западната диета също е свързана с повишен риск от развитие на диабет, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.

Отидете на Средиземно море

А скорошен преглед установи, че диета, богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни с по-нисък прием на червено месо, преработени храни и меса и млечни продукти увеличава количеството на общите бактерии в червата и поддържа полезни бактерии като лактобацилус и Бифидобактерии. Така че защо не опитате средиземноморската диета, която следва тези препоръки?

Придържайте се към една чаша червено вино или черен шоколад

Други видове алкохол може да навреди здравето на червата чрез намаляване на полезните бактерии, но е доказано, че червеното вино поддържат полезните бактерии в червата благодарение на своите концентрация на полифеноли. Ако не искате да пиете, поглезете се с пресни плодове или черен шоколад, за да получите същите ползи от полифенолите.

Какво представляват полифенолите?

Полифенолите са растителни съединения, които са свързани с ползи за здравето като понижаване на кръвното налягане и холестерол. Много полифеноли не се усвояват от тялото и вместо това се усвояват от бактериите в червата.

Какво да правим днес

Опитайте се да спрете цигарите, ако го направите

Малко проучване от 2013 г установи, че когато хората спрат да пушат, те имат повече микробно разнообразие в червата си. За да сте в безопасност, спрете и дейностите с вейпинг.

Отидете на 30-минутно бягане или тренировка

Добавете здравето на червата към списъка с причини, поради които трябва да отидете във фитнес залата. Въпреки че връзката между чревните упражнения все още не е ясна, много изследователи смятат, че упражненията намаляват хормоните на стреса, които влияят на микробите в червата.

Малко проучване установи, че упражненията променят чревните бактерии при хората и увеличават микробното разнообразие. А проучване от 2018 г установи, че упражненията увеличават микробите, които помагат за намаляване на възпалението, борбата с инсулиновата резистентност и поддържането на здравословен метаболизъм. След като участниците спрели да тренират редовно, микробиомите им се върнали към това, което са били в началото.

Кога за сън: 23 часа

Установено е, че лишаването от сън променя бактериите в червата. Лягайте си рано – поне 30 минути преди обичайното в делничен ден – за качествен сън.

Ден 2: Неделя

Кога да се събудите: 7:30 сутринта

Станете по-рано, за да не подготвите тялото си за късно начало в понеделник.

Какво да ядем днес

Добавете храни с високо съдържание на фибри към всяко хранене

Фибрите са ключът към щастливите черва, особено несмилаеми фибри. Несмилаемите фибри, известни още като пребиотици, стимулират бактериите, които вече имате, вместо да добавят нови бактерии, като пробиотици. Хранете бактериите в червата си с:

• малини
• зелен грах
• броколи
• боб
• леща за готвене
• цели зърна

Те ще помогнат за поддържане на полезни бактерии като Бифидобактерии.

Нарежете добавената захар

Микробите в корема ви обичат захарта точно толкова, колкото и вие, но резултатите не са страхотни.

Простите захари подхранват бактериите и могат да доведат до свръхрастеж на по-малко полезни или вредни бактерии и да намалят разнообразието. Вижте списъка на съставките в хляба, сосовете и подправките и поддържайте дневния си прием под препоръчителната граница от 37,5 грама (g) за мъже и 25 грама за жени.

Изпийте чаша комбуча

Ферментиралите храни съдържат полезни живи бактерии. Някои примери включват:

• комбуча
• кефир
• мисо
• кисели краставички
• кимчи

Тези пробиотични храни могат да помогнат подобряване на здравето на червата и храносмилането чрез подпомагане и въвеждане на полезни микроби. Когато избирате ферментирали храни, не забравяйте да изберете продукти с ниско съдържание на захар, като неподсладено кисело мляко.

Какво да правим днес

„Живеем в общество, което е твърде чисто“, каза Аскарате-Перил. „Не сме изложени на достатъчно микроби през детството, така че не възпитаваме правилно имунната си система.

Играйте с домашен любимец

Проучванията установяват, че излагането на домашни любимци като бебета и деца може:

• намаляване на риска от развитие на алергии
• поддържа здрава имунна система
• насърчаване на разнообразен микробиом

Но това не означава, че възрастните също не се възползват от размитите гушкания.

Изцапай се

Градина. Играй навън. Отдих на тревата. Излагането на естествените микроби около нас може да помогне за попълването на нашата микробиота и да насърчи разнообразието.

Вероятно не е разумно да обикаляме да облизваме стълбове на метрото или да ядем недопечено пиле, но повечето от нас биха могли да се възползват от малко по-малко „чистота“.

Кога за сън: 23 часа

Запазете ранното лягане, за да се събудите освежени утре и да останете в синхрон с циркадния си ритъм.

Ден 3: Понеделник

Кога да се събудите: 6:30 сутринта

Опитайте се да станете поне 7 часа след като сте си легнали, за да си осигурите пълна нощна почивка.

Какво да ядем днес

Опитайте понеделник без месо

Диети, които са заредени с плодове и зеленчуци и с ниско съдържание на месо са били свързано с по-разнообразна микробиота и изобилие от добри бактерии като Превотела. Тежките с месо диети могат увеличете изобилието и активността на микроорганизмите, които са били свързани с възпалително заболяване на червата.

Дръжте изкуствените подсладители в кафето си

Проучвания показват, че изкуствените подсладители като сукралоза, захарин и аспартам могат да променят баланса на бактериите и да намалят количествата полезни бактерии в червата. Смята се, че тези микробни промени са причината за изкуствените подсладители стимулиране на непоносимост към глюкоза повече от естествените захари.

Изпийте две допълнителни чаши вода

Правилната хидратация е ключът към поддържането на правилното движение на храната през червата ви и това движение е жизненоважно за здрави черва.

Какво да правим днес

Изхвърлете вашата антибактериална паста за зъби, конец за зъби и вода за уста

Антибактериалните химикали могат да причинят устойчиви на антибактериални микроби и да навредят на полезните бактерии в устата ви. Малко проучване установи, че промените в бактериите в устата ви могат да повлияят на това колко добре усвоявате хранителни вещества като нитритите, за които е доказано, че понижават кръвното налягане.

Дестрес

Стрес намалява полезните бактерии и увеличава вредните бактерии в червата.

Хроничният стрес е особено опасен, защото може да повиши чревната пропускливост (известна също като пропускливи черва) и позволява на чревната микробиота да отиде там, където не трябва, причинявайки възпаление.

Кога за сън: 23 часа

Поддържайте здравословен модел на сън и си лягайте рано, за да се събудите рязко утре. Дори частичното лишаване от сън може променете своя микробиом, а последните открития показват, че тези промени намаляват когнитивната ви функция.

Останалата част от седмицата

Здравословният начин на живот с нисък стрес с акцент върху съня, упражненията и растителните храни е най-добрият начин за поддържане на здрави черва. Но ако ще се придържате само към едно нещо: Променете диетата си, за да включите повече пълноценни храни и пресни зеленчуци. Това ще има най-голямо въздействие.

Макар че микробиомът ви може да се промени бързо с това, което ядете, няма бързи решения или чудеса за една нощ за здрави черва. Вместо това става дума за придържане към малките промени, които се натрупват.

„Нашият микробиом е огледало на нашия начин на живот“, каза Бхат. „Трябва да въведем здравословен начин на живот в дългосрочен план, ако искаме да видим това отразено в нашия микробиом.”

Манди Ферейра е писател и редактор в района на залива на Сан Франциско. Тя е запалена по здравето, фитнеса и устойчивия живот. В момента тя е обсебена от бягане, олимпийски вдигане и йога, но също така плува, кара велосипед и прави почти всичко друго, което може. Можете да сте в крак с нея в нейния блог и нататък Twitter.