19 кардио упражнения, които можете да правите у дома

Движения за начинаещи, за да започнете

Ако сте нов в кардиото, тези движения ще ви помогнат да стигнете до скорост.

Високи колене

Това упражнение включва бягане на място, така че можете да го правите навсякъде с минимално пространство.

1. Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
2. Повдигнете едното коляно към гърдите си. Спуснете крака си и повторете с другото коляно.
3. Продължете да редувате коленете, като изпомпвате ръцете си нагоре и надолу.

Удари по дупето

Ударите с дупе са обратното на високите колене. Вместо да повдигате високо коленете си, ще повдигнете петите си нагоре към дупето.

1. Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
2. Приближете едната пета към дупето си. Спуснете крака си и повторете с другата пета.
3. Продължете да редувате петите и да изпомпвате ръцете си.

Странични размествания

Страничните размествания увеличават сърдечната честота, като същевременно подобряват координацията ви отстрани.

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата, свити в коленете и бедрата. Наведете се леко напред и стегнете ядрото си.
2. Повдигнете десния си крак, отблъснете левия си крак и се движете надясно, като запазите формата си.
3. Поставете краката си заедно. Продължете да разбърквате надясно.
4. Повторете същите стъпки от лявата страна.

За да работите равномерно и от двете страни, разбъркайте наляво и надясно за еднакво пространство.

Разходка с раци

Разходката с раци е забавен начин да накарате кръвта си да тече. Освен това укрепва горната част на ръцете ви, докато работите с гърба, кората и краката.

1. Седнете на пода със свити колене и плоски крака. Поставете ръцете си на пода под раменете, като пръстите насочат напред.
2. Повдигнете бедрата си от пода. „Вървете“ назад, като използвате ръцете и краката си, като поддържате теглото си равномерно разпределено между ръцете и краката.
3. Продължете да вървите назад за желаното разстояние.

Изправено наклонено хрускане

Това кардио упражнение е с ниско въздействие и е идеално за начинаещи. Докато повдигате коленете си, ще ангажирате основните мускули отстрани.

1. Застанете с краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на задната част на главата, лактите сочат навън.
2. Наведете се надясно, като движите десния си лакът надолу и дясното коляно нагоре.
3. Върнете се в изходна позиция. Повторете от лявата страна.

Скоростни скейтъри

Страничното движение на това упражнение имитира как се движи скейтър. За предизвикателство добавете скок, когато се движите встрани.

1. Започнете с реверанс, свити и двете колена и десния крак диагонално зад вас. Свийте дясната си ръка и изправете лявата си ръка.
2. Отблъснете левия си крак, като движите десния си крак напред. Поставете левия си крак диагонално зад себе си и сменете ръцете.
3. Продължете да се пързаляте наляво и надясно.

Подскоци

За тренировка за цялото тяло добавете няколко крика за скачане. Това класическо движение работи върху цялото ви тяло, като същевременно увеличава сърдечната ви честота.

1. Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
2. Свийте леко коленете си. Скочете и разперете краката си по-широко от ширината на раменете, като повдигнете ръцете си над главата.
3. Скочи към центъра. Повторете.

Потупвания за пръсти

Това е лесно упражнение с ниско въздействие, което може да се направи на бордюр или най-ниското стъпало на стълбище.

1. Застанете пред бордюра или стъпалото. Отпуснете единия крак отгоре, пръстите на краката са обърнати надолу.
2. Бързо сменете краката, за да поставите другия крак отгоре. Продължете да редувате крака.
3. Когато свикнете с движението, движете се наляво или надясно, докато правите потупвания с пръсти.

Междинни движения към повишаване на интензивността

Докато изграждате издръжливост и сила, преминете към тези междинни движения.

Скокове от клек

Редовният клек е движение с телесно тегло, което е насочено към долната част на тялото. Като добавите скок, можете да го превърнете в експлозивна кардио тренировка.

1. Започнете с краката си на ширината на раменете. Свийте коленете си и се спуснете в клек.
2. Завъртете ръцете си назад. Бързо завъртете ръцете си нагоре и скочете.
3. Приземете се леко назад в клек. Повторете.

Изправени редуващи се докосвания с пръсти

Това упражнение работи за ръцете, ядрото и краката ви, което го прави страхотно кардио движение за цялото тяло.

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани. Стегнете ядрото си.
2. Повдигнете десния крак право нагоре. Едновременно повдигнете лявата си ръка нагоре и нагоре, достигайки към пръстите на десния крак.
3. Повторете с левия крак и дясната ръка.

Скокове с наклон

Скокове с удари, които съчетават скокове и стандартни напади, ще накарат сърцето ви да разтупти.

1. Започнете с удар, като двете колене са свити под ъгъл от 90 градуса. Насочете краката си напред.
2. Стегнете ядрото си, дръпнете раменете си надолу и завъртете ръцете си назад. Бързо завъртете ръцете си нагоре и скочете. Едновременно сменяйте краката.
3. Кацайте в удар. Повторете.

Кутия скокове

Скокът на кутията е кардио упражнение, насочено към долната част на тялото, включително дупето, бедрата, прасците и пищялите.

1. Застанете пред кутия или платформа с височина до коляното. Поставете краката си на ширината на бедрата, а ръцете отстрани. Ангажирайте ядрото си.
2. Свийте коленете си и се наклонете напред в бедрата, като държите гърба си плосък. Вдигнете ръцете си нагоре и скочете експлозивно върху кутията.
3. Приземете се внимателно, като се наведете леко напред. Скочи обратно от кутията. Повторете.

Крикове за дъски

Това упражнение е като хоризонтален крик за скачане. Принуждава ръцете ви да поддържат тежестта ви, докато бързо движите краката си.

1. Започнете в планк с ръце под раменете и изправено тяло. Съберете краката си заедно.
2. Скочете и разперете краката си по-широко от ширината на раменете.
3. Скочете обратно на дъска и повторете.

Разширени движения, за да поддържате нещата интересни

Когато сте готови за предизвикателство, опитайте тези усъвършенствани кардио движения. Всяко упражнение включва по-добра координация и множество движения на тялото.

Планински катерачи

Алпинистът е интензивно упражнение за цялото тяло. Ако сте нов в движението, започнете бавно и постепенно увеличавайте темпото.

1. Започнете в планк с ръце под раменете и изправено тяло. Изравнете гърба си и стегнете сърцевината си.
2. Повдигнете дясното коляно към гърдите си. Бързо превключете, като изместите дясното си коляно навън и повдигнете лявото навътре.
3. Продължете да редувате крака.

Планк ски хоп

Планк ски хоповете, наричани още планк скиори, комбинират планк и ротационни скокове. Завъртането на скока ще предизвика вашата сила и издръжливост.

1. Започнете в планк с ръце под раменете и изправено тяло. Съберете краката си заедно.
2. Скочете с краката си надясно, завъртайки, за да изведете коленете си извън десния лакът. Дръжте краката си заедно.
3. Скочи обратно в дъска. Повторете от лявата страна.

Диагонални скокове

Скокът по диагонал отвежда скока с хвърляне на следващото ниво. Вместо да гледате напред, ще завъртате тялото си по време на всеки скок за допълнителен удар на сърцето.

1. Започнете в позиция за напад, като двете колена са свити на 90 градуса. Обърнете тялото си към десния ъгъл на стаята.
2. Стегнете ядрото си, дръпнете раменете си надолу и завъртете ръцете си назад. Бързо завъртете ръцете си нагоре, скачете и сменете краката.
3. Приземете се в удар, обърнат към левия ъгъл.
4. Продължете да скачате и да сменяте краката си.

Ротационни крикове

Ротационните крикове съчетават скокове, клекове и завъртания на тялото. Заедно тези движения ще задействат мускулите и сърдечната ви честота.

1. Започнете със събрани крака и ръце.
2. Скочете в клек, кацайки със свити колене, стъпала по-широки от широчината на раменете и леко насочени пръсти. Едновременно завъртете кръста си, достигайки дясната си ръка нагоре и лявата ръка към пода.
3. Скочете в изходна позиция, преди да скочите обратно в клек, достигайки лявата си ръка нагоре и дясната надолу.
4. Продължете да скачате и да сменяте ръцете си.

Бърпи

Бърпито, което включва клек, скок и лицева опора, ще ангажира цялото ви тяло.

1. Застанете с краката си на ширината на раменете. Клекнете и поставете ръцете си на пода.
2. Скочете краката си обратно в дъска. Направете една лицева опора.
3. Скочете с крака обратно в клек. Скочете нагоре, вдигайки ръцете си нагоре. Повторете.

Пълзене на цолови червеи

По време на червея, движението на ръцете и краката ви напред ще задейства сърцето и мускулите ви.

1. Застанете със събрани крака. Стегнете ядрото си, наведете се напред в бедрата и протегнете ръцете си към пода. Дръжте коленете си прави, но отпуснати.
2. Поставете пръстите си на пода, като леко огънете коленете си. Поставете краката си и бавно преместете ръцете си напред в дъска с ръце под раменете.
3. Стегнете ядрото си и направете една лицева опора.
4. Бавно приближете краката си към ръцете си. Протегнете ръцете си напред и повторете.

За да стане по-трудно, направете повече от една лицева опора. Можете също така да пропуснете лицевата опора напълно за по-лесно движение.

Как да извлечете максимума от вашата тренировка

Следвайте тези съвети, за да извлечете ползите от кардиото, без да се нараните:

• Загрявка. Започвайте всяка сесия с 5- до 10-минутно загряване. Това ще увеличи притока на кръв и ще отпусне мускулите ви, намалявайки риска от нараняване.
• Успокой се. Вместо рязко да спрете тренировката си, забавете темпото през последните 5 до 10 минути.
• Покани приятел. Упражнението винаги е по-забавно с приятел на тренировка.
• Насочете се към 150 минути. В течение на седмицата се стремете да получите поне 150 минути умерена активност. Можете да разпределите това във времето, като правите 30-минутни сесии пет дни в седмицата.

Съображения за безопасност

Ако сте нов в упражненията или не сте тренирали от известно време, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма. Те могат да предложат насоки въз основа на вашето здравословно състояние и ниво на фитнес.

Вие също трябва да се консултирате с вашия доставчик, ако имате:

• диабет
• хипертония
• сърдечно заболяване
• артрит
• състояния на белите дробове
• минали или настоящи наранявания

Може да се наложи да вземете определени мерки, за да тренирате безопасно.

Също така е важно да напредвате постепенно. Чрез бавно увеличаване на интензивността и скоростта ще намалите риска от нараняване.

Долния ред

Кардио упражненията поддържат сърцето, белите дробове и мускулите здрави. И дори не е нужно да напускате дома си, за да го добавите към вашата фитнес рутина. Просто не забравяйте да загреете и да започнете бавно, особено когато опитвате нов ход.