16 храни за ядене (и някои, които да избягвате) по време на менструацията

Храни за ядене

1. Вода

Пиенето на много вода винаги е важно и това е особено вярно по време на менструацията. Поддържането на хидратация може да намали шансовете ви да получите главоболие при дехидратация, често срещан симптом на менструация.

Пиенето на много вода също може да ви спре от задържане на вода и подуване на корема.

2. Плодове

Богатите на вода плодове, като диня и краставица, са чудесни за поддържане на хидратация. Сладките плодове могат да ви помогнат да ограничите глада си за захар, без да ядете много рафинирани захари, което може да доведе до скокове на нивата на глюкозата и след това да се сринат.

3. Зеленолистни зеленчуци

Обичайно е да усетите спад в нивата на желязо по време на менструацията, особено ако менструалният ви поток е обилен. Това може да доведе до умора, телесна болка и виене на свят.

Листните зелени зеленчуци като къдраво зеле и спанак могат да повишат нивата на желязо. Спанакът също е богат на магнезий.

4. Джинджифил

Топла чаша чай от джинджифил може да подобри определени симптоми на менструация. Джинджифилът има противовъзпалително действие, което може да успокои болките в мускулите.

Джинджифилът може също да намали гаденето. Малко проучвания потвърждават това, но проучване от 2018 г. установи, че джинджифилът ефективно намалява гаденето и повръщането през първия триместър на бременността. Тъй като е безопасен и сравнително евтин, си струва да опитате.

Не консумирайте твърде много джинджифил: Консумирането на повече от 4 грама за един ден може да причини киселини и стомашни болки.

5. Пиле

Пилето е друга богата на желязо и протеин храна, която можете да добавите към диетата си. Яденето на протеин е от съществено значение за цялостното ви здраве и може да ви помогне да останете сити по време на менструацията, ограничавайки глада.

6. Риба

Богата на желязо, протеини и омега-3 мастни киселини, рибата е хранително допълнение към вашата диета. Консумирането на желязо ще противодейства на понижаването на нивата на желязо, което може да изпитате по време на менструация.

Омега-3 могат да намалят интензивността на менструалната болка, според проучване от 2012 г. Субектите, които са приемали добавки с омега-3, откриват, че менструалната им болка намалява толкова много, че могат да намалят количеството ибупрофен, което приемат.

Проучване от 2014 г. показа, че омега-3 също могат да намалят депресията. За тези, които изпитват промени в настроението и депресия около менструацията, омега-3 може да са полезни.

7. Куркума

Куркумата е известна като противовъзпалителна подправка, а куркуминът е нейната основна активна съставка. Проучване от 2015 г. разглежда ефектите на куркумин върху симптомите на ПМС и установява, че хората, които приемат куркумин, имат по-малко тежки симптоми.

8. Черен шоколад

Вкусна и полезна закуска, черният шоколад е богат на желязо и магнезий. 100-грамово блокче от 70 до 85 процента тъмен шоколад съдържа 67 процента от препоръчителния дневен прием (RDI) за желязо и 58 процента от RDI за магнезий.

А проучване от 2010 г установи, че магнезият намалява тежестта на симптомите на ПМС. Според а Проучване от 2015 г, хората с дефицит на магнезий са по-склонни да имат тежки симптоми на ПМС.

9. Ядки

Повечето ядки са богати на омега-3 мастни киселини и са чудесен източник на протеини. Те също така съдържат магнезий и различни витамини. Ако не искате да ядете ядки сами, опитайте ядково масло или мляко на ядкова основа или добавете тези съставки към смутита.

10. Ленено масло

Всеки 15 милилитра ленено масло съдържа 7195 милиграма омега-3 мастни киселини. За перспектива, Службата на диетичните добавки казва, че имате нужда само от около 1100 до 1600 милиграма омега-3 на ден.

Малко проучване установи, че консумацията на ленено масло успокоява запека, често срещан симптом на менструация. Необходими са обаче повече изследвания, за да се покаже как лененото масло може да подобри здравето на храносмилането.

11. Киноа

Киноата е богата на хранителни вещества като желязо, протеини и магнезий. Освен това е без глутен, така че е чудесна храна за тези с цьолиакия. Освен това има нисък гликемичен индекс, което означава, че е вероятно да се чувствате сити и да имате енергия за дълго време след като го ядете.

12. Леща и боб

Лещата и бобът са богати на протеини, така че са добри заместители на месо за вегани и вегетарианци. Те също така са богати на желязо, което ги прави чудесни добавки към вашата диета, ако нивата на желязо са ниски.

13. Кисело мляко

Много хора получават гъбични инфекции по време или след менструацията. Ако сте склонни да получите инфекции с дрожди, богатите на пробиотици храни като киселото мляко могат да подхранят „добрите“ бактерии във вагината ви и могат да ви помогнат да се борите с инфекциите.

Киселото мляко също е богато на магнезий и други основни хранителни вещества, като калций.

14. Тофу

Популярен източник на протеини за вегетарианци и вегани, тофу се прави от соеви зърна. Богат е на желязо, магнезий и калций.

15. Чай от мента

Проучване от 2016 г. показва, че чаят от мента може да успокои симптомите на ПМС. По-конкретно, може да облекчи менструалните спазми, гаденето и диарията.

16. Комбуча

Киселото мляко не е единствената богата на пробиотици храна с ползи за борба с дрожди. Ако избягвате млечните продукти, чаят от комбуча е чудесна ферментирала храна, която е по-широко достъпна от всякога. Опитайте се да избягвате напитки от комбуча, които съдържат твърде много захар.

Храни, които да избягвате

Въпреки че всички храни са ОК в умерени количества, може да искате да избягвате някои храни, които влошават симптомите на вашия период.

1. Сол

Консумирането на много сол води до задържане на вода, което може да доведе до подуване на корема. За да намалите подуването, не добавяйте сол към храните си и избягвайте силно преработени храни, които съдържат много натрий.

2. Захар

Добре е захарта да е в умерени количества, но яденето на твърде много от нея може да причини скок в енергията, последван от срив. Това може да влоши настроението ви. Ако сте склонни да се чувствате мрачни, депресирани или тревожни по време на менструацията, наблюдаването на приема на захар може да ви помогне да регулирате настроението си.

3. Кафе

Кофеинът може да причини задържане на вода и подуване на корема. Може също да влоши главоболието. Но отнемането на кофеина също може да причини главоболие, така че не прекъсвайте кафето напълно, ако сте свикнали да пиете няколко чаши на ден.

Кафето също може да причини проблеми с храносмилането. Ако сте склонни да получите диария по време на менструацията, намаляването на приема на кафе може да спре това да се случи.

4. Алкохол

Алкохолът може да има редица негативни ефекти върху тялото ви, което може да влоши симптомите на менструацията.

Например алкохолът може да ви дехидратира, което може да влоши главоболието и да причини подуване. Това може също да доведе до храносмилателни проблеми, като диария и гадене.

Плюс това, махмурлукът може да предизвика някои от същите симптоми, които се появяват по време на вашия период, включително:

• главоболие
• гадене
• повръщане
• диария
• умора

5. Пикантни храни

Много хора откриват, че пикантните храни разстройват стомаха им, причинявайки им диария, болки в стомаха и дори гадене. Ако стомахът ви се бори да понася пикантни храни или ако не сте свикнали да ги ядете, може би е най-добре да ги избягвате по време на менструацията.

6. Червено месо

По време на менструацията тялото ви произвежда простагландини. Тези съединения помагат на матката да се свие и да се отърве от маточната лигавица, което води до менструалния ви поток. Въпреки това, високите нива на простагландини причиняват спазми.

Червеното месо може да е с високо съдържание на желязо, но също така е с високо съдържание на простагландини и трябва да се избягва по време на менструация.

7. Храни, които не понасяте добре

Това може да изглежда очевидно, но си струва да се подчертае: Ако имате хранителна чувствителност, избягвайте тези храни, особено по време на менструацията.

Ако имате непоносимост към лактоза, понякога може да се поглезите с млечен шейк, независимо от това. Но по време на менструацията е особено важно да избягвате храни, които могат да предизвикат проблеми в тялото ви.

Яденето на тези храни може да причини гадене, запек или диария, което само ще увеличи дискомфорта ви, когато имате болезнен период.

Други лекарства за спазми

Яденето и избягването на определени храни не е единственото действие, което можете да предприемете, за да облекчите симптомите на менструацията. Опитайте и тези:

• Упражнение. Някои доказателства сочат, че упражненията, като леко кардио и йога, могат да намалят менструалните спазми.
• Топли компреси. Бутилки с гореща вода или горещи компреси за микровълнова фурна могат да успокоят болката в корема и гърба.
• Лекарства без рецепта. Ибупрофен и други лекарства без рецепта могат да намалят вашите спазми.
• масажи. Масажирането на стомаха или гърба може да намали менструалната болка. В малка проучване от 2010 г, масажите успокоиха болката при 23 субекта с ендометриоза.

4 йога пози за облекчаване на спазми

Копнежите обясниха

Обичайно е да имате глад по време или след менструацията. Прогестеронът, хормон, който е в пика си точно преди менструацията, е свързан с по-голям апетит, според проучване от 2011 г. По този начин може да се почувствате по-гладни по това време.

Освен това, ако настроението ви е ниско, може да почувствате нужда от удобна храна. Яжте храните, които харесвате, но не забравяйте, че умереността е ключова.

Долния ред

Някои храни са чудесни за ядене по време на менструацията, докато други могат да влошат симптомите ви. Храните, които изберете да ядете или избягвате, до голяма степен ще зависят от вашите специфични симптоми и чувствителност към храната.

Ако менструацията ви е особено болезнена, до такава степен, че имате затруднения във функционирането, посетете лекар. Това може да е симптом на по-дълбок здравословен проблем.