13 изгарящи тялото движения, които не изискват тежести

Загряването

Загрейте преди да започнете. Пет минути бързо ходене или джогинг ще свършат работа. Разтегнете или навийте с пяна след това, за да намалите болезнеността.

Комбинирайте 5-6 от тези упражнения, за да направите една предизвикателна рутина:

1. Ротационни крикове

Завъртане на крик за скачане, ротационни крикове са добър начин да започнете тренировка. Те ще ускорят сърдечната ви честота и ще загреят мускулите.

Упътвания:

1. Започнете в широка стойка с меки колене. Ръцете ви трябва да са изпънати направо отстрани, така че да са успоредни на земята.
2. Като държите ръцете си прави, а главата и шията неподвижни, наклонете се напред в бедрата и завъртете торса си, така че дясната ви ръка да докосва земята.
3. Върнете се в изходна позиция и скочете с краката си заедно.
4. Незабавно скочете краката си обратно, панти отново напред и се завъртете наляво, докосвайки ръката си на земята.
5. Върнете се към началото. Скочете краката си заедно и завъртете отново надясно.
6. Изпълнете 12–15 повторения за 3 серии.

2. Подложки на дъски

Планките са основно (но не лесно!) упражнение, което осигурява ползи за цялото тяло. Добавянето на обхвата под насочва още повече вашето ядро.

Упътвания:

1. Заемете висока позиция на дъската на ръцете си. Уверете се, че сърцевината ви е стегната и долната част на гърба ви не провисва. Вратът и гръбнакът ви трябва да са неутрални.
2. Повдигнете дясната си ръка от земята и обратно към лявото бедро, като я потупвате с пръсти. Върнете се към дъска.
3. Повторете с лявата си ръка, като потупате дясното бедро и се върнете към планк.
4. Завършете 3 комплекта от общо 20 крана.

3. Стъпки

Стъпките ще изгорят долната ви половина. Освен това те са чудесни и за работа върху баланса и стабилността.

Упътвания:

1. Започнете да стоите пред пейка с височина до коленете или стъпете със събрани крака.
2. Стъпете на пейката с десния си крак, прокарвайки петата си и издигайки лявото коляно нагоре.
3. Спуснете левия си крак надолу, отстъпвайки назад от пейката.
4. Извършете 10–15 повторения с десния крак, след това превключете и завършете 10–15 повторения, като водите с левия си крак.
5. Попълнете 3 комплекта.

4. Планински катерачи

Няма нужда от тежести, когато можете да направите няколко комплекта планински катерачи. Поддържането на собственото ви телесно тегло – в комбинация със задвижването на коляното – ще запали вашите мускули и бели дробове.

Упътвания:

1. Заемете висока позиция на планк с изпънати ръце.
2. Ангажирайте ядрото си и поддържайки гръбнака и шията си неутрални, задвижете дясното си коляно нагоре към гърдите си. Изпънете го и незабавно задвижете лявото си коляно нагоре към гърдите си.
3. Повторете за 30 секунди, като вървите възможно най-бързо, като поддържате добра форма.
4. Попълнете общо 3 комплекта.

5. Скокове от клек

Плиометриката е упражнения, които изискват мускулите ви да упражняват много сила за кратък период от време. Скоковете от клек са отличен пример. Само с няколко комплекта от тях ще получите много пари за парите си. Предупреждение: Те са силно ударни, така че ако ставите ви са чувствителни, продължете с повишено внимание.

Упътвания:

1. Спуснете се в клекнала позиция със свити ръце и събрани заедно пред вас.
2. Експлодирайте в скок, пробутвайки се и кацайки обратно върху стъпалата.
3. Когато отново стигнете до земята, клекнете и повторете.
4. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.

6. Бърпи

Друг вид плиометрично упражнение с високо въздействие, бърпито е движение на цялото тяло, което бързо изгаря калориите.

Упътвания:

1. Започнете, като стоите прави с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Започнете да клякате, раздвижвайки ръцете си пред себе си. Веднага щом стигнат до земята, изпънете краката си прави назад, така че да се окажете във висока позиция на дъска.
3. Веднага след като достигнете позицията на висока дъска, скочете краката си до дланите си, като се окачвате в кръста. Приближете краката си възможно най-близо до ръцете си, като ги приземете извън ръцете си, ако е необходимо.
4. Изправете се и веднага преминете към скок клек.
5. След като кацнете, изпънете отново краката си назад, като продължите стъпки 3–4.
6. Започнете с 15 повторения.

7. Стоящ страничен хмел

Страничните (отстрани) движения са важен компонент на добре закръгления режим на упражнения. Ходовете отстрани са чудесни за подвижност на бедрата и глезена.

Упътвания:

1. Започнете да стоите със събрани крака и свити ръце под ъгъл от 90 градуса отстрани. Коленете ви трябва да са меки.
2. Като държите краката си събрани, скочете надясно, излитайте и кацайте на стъпалата.
3. Веднага щом стигнете до земята, скочете обратно наляво.
4. Повторете 20 повторения за 3 серии.

8. Набирания

Стандартното набиране е предизвикателство за завършване, дори и за запалените трениращи. Изплащането му обаче си заслужава. Използвай издърпваща лента за помощ и все още се възползвайте от предимствата.

Упътвания:

1. Застанете под лост за издърпване и го хванете с ръце, като ги поставите малко по-широки от ширината на раменете.
2. Повдигнете краката си от земята и окачете от ръцете си, след което се издърпайте нагоре, като огънете ръцете си и дърпате лактите към земята.

9. Импулси от клек

Задържането в клекнало положение и пулсирането там увеличава времето под напрежение или количеството работа, която мускулът ви извършва по време на тренировка. Почувствайте това изгаряне!

Упътвания:

1. Заемете клекнала позиция със събрани ръце пред себе си.
2. Повдигнете леко нагоре, прокарвайки петите си, след това отново надолу.
3. Повторете за 30 секунди.
4. Попълнете 3 комплекта.

10. Флатерни ритници

Въпреки че са насочени към сърцевината ви, трептящите ритници също се насочват към бедрата. Три комплекта от тях ще ви накарат да го почувствате на следващия ден.

Упътвания:

1. Легнете по гръб върху постелка с изпънати във въздуха крака, така че тялото ви да образува ъгъл от 90 градуса.
2. Бавно спуснете десния си крак надолу към земята, доколкото може, като поддържате контакт между долната част на гърба и земята.
3. Върнете десния си крак, за да започнете, и спуснете левия крак надолу по същия начин.
4. Изпълнете общо 20 повторения за 3 серии.

11. Лицева опорас

Основните, но не и чинч, лицеви опори изискват сила на горната част на тялото, да, но също така и стабилизация на ядрото и долната част на тялото. Лесно променящи се (паднете на колене или изпълнявайте от издигната повърхност като пейка), те са универсално упражнение.

Упътвания:

1. Започнете в позиция планк с прибран таз, неутрална шия и длани директно под раменете. Уверете се, че раменете ви също са завъртени назад и надолу.
2. Докато стягате сърцевината си и държите гърба си плосък, започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите, като ги държите прибрани в тялото си. Спуснете се надолу, докато гърдите ви опрязат пода.
3. Незабавно изпънете лактите и избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
4. Повторете за възможно най-много повторения за 3 серии.

12. Широки скокове

Още един ударен ход (забелязвате модел тук?), широките скокове изискват много сила, така че изгарят много енергия.

Упътвания:

1. Започнете да стоите с краката си на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Клекнете наполовина и използвайте тази експлозивна енергия, за да скочите напред, като в същото време хвърляте ръцете си напред.
3. Кацнете с мек крак и тежестта ви леко напред.
4. Изпълнете 10 повторения за 3 серии.

13. Раздвоени клекове

Всяко упражнение, което тренира глутеусите, четворните мускули и подколенните сухожилия – най-големите мускули в тялото ви – непременно ще се отплати много. Разделените клекове са точно това.

Упътвания:

1. Направете голяма крачка напред с левия си крак, за да оформите шахматна стойка. Разпределете теглото си равномерно между двата крака.
2. Свийте коленете си и спуснете тялото си надолу, докато лявото ви коляно образува ъгъл от 90 градуса.
3. Натиснете нагоре и повторете за 12 повторения. Сменете краката и повторете.

Колко дълго трябва да правите тази рутина?

Тежести не са необходими за тренировка за изгаряне на тялото. Смесете и съчетайте тези 13 упражнения с телесно тегло, за да видите резултати само за месец или два.

Запомнете: здравословното, балансирано хранене е другата част от пъзела. Въпреки че няма да видите реални промени, без да се обърнете към диетата си, все пак можете да бъдете силни и мощни.

3 йога пози за изграждане на сила

Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.