Упражненията за гръбначна декомпресия могат да коригират стойката ви, да подобрят стабилността ви и да укрепят мускулите на гърба.
Тези ползи могат да помогнат за предотвратяване на болка и нараняване, като същевременно подобряват цялостната функция в ежедневните дейности. Може също така да се научите да осъзнавате повече стойката и движенията си през деня.
За да постигнете максимален успех на вашата рутинна спинална декомпресия, говорете със здравен специалист или сертифициран личен треньор за най-подходящите упражнения за вашите нужди. Те могат да предложат модификации и да предложат насоки за правилната форма и техника.
Как да се възползвате максимално от рутината си
Планирайте рутината си и решете колко често искате да изпълнявате упражненията и за колко време. Можете също да изберете да правите няколко мини-тренировки през целия ден. Започнете бавно и постепенно увеличавайте честотата, продължителността и интензивността.
Започвайте всяка сесия с 5–10 минути загряване, за да засилите кръвообращението и да повишите сърдечната си честота. Включете динамично разтягане и леко кардио, като ходене или джогинг.
По време на сесията си позволете да се отпуснете напълно. Обърнете внимание на тялото си и се фокусирайте върху бавното и дълбоко дишане. Използвайте бавни, контролирани движения, за да изпълнявате упражненията и преходите между тях. Почивайте за около 30 секунди между упражненията.
Можете да използвате аксесоари като студени пакети, нагревателни подложки и възглавници за упражнения, които изискват по-дълго задържане.
Завършете с охлаждане, за да намалите болката и напрежението. Опциите включват леко разтягане, търкаляне с пяна и техники за релаксация, като дихателни упражнения, насочени изображения и прогресивна мускулна релаксация. Можете също да направите кратка разходка.
Упражнения за гръбначна декомпресия с ниска интензивност
Ако сте начинаещ, имате нараняване или предпочитате нежна тренировка, започнете с тази рутина.
Тези упражнения могат да ви помогнат да развиете правилна форма и подравняване. Постепенно изградете сила, гъвкавост и стабилност на мускулите на гърба, преди да преминете към по-сложни упражнения.
Легнало положение
Легналото положение насърчава релаксация, подравняване и дълбоко дишане. Помага за намаляване на стреса и напрежението.
Ако изпитвате болка или стягане в кръста, поставете краката си малко по-широко от бедрата и спуснете коленете си едно към друго.
- Легнете по гръб със свити колене, притискайки краката си към пода.
- Докато вдишвате, дръжте ръцете си изправени, докато ги повдигате над главата, като ги поставите зад главата си.
- Задръжте тази позиция за 5 вдишвания.
- Съсредоточете се върху отпускането и удължаването на гръбнака.
- Издишайте, докато връщате ръцете си отстрани.
- Задръжте позата до 5 минути.
Плъзгачи на петата
Плъзгачите на петата повишават силата, гъвкавостта и мобилността. Разгледайте вариантите на плъзгане на петата тук.
- Легнете по гръб с изпънати крака.
- Свийте лявото си коляно и бавно плъзнете петата си към бедрата.
- Бавно изправете крака си.
- Повторете 10 пъти.
- След това направете противоположната страна.
- Направете 1 до 3 серии.
Котка-Крава
Това упражнение намалява напрежението и увеличава гъвкавостта, като насърчава добрата стойка и изравняването на гръбначния стълб.
- Започнете на ръце и колене.
- Разпределете теглото си равномерно между четирите точки.
- Издишайте и извийте гръбначния си стълб, като привлечете брадичката към гърдите.
- Вдишайте и погледнете нагоре, отпускайки корема си към пода.
- Продължете това течно движение до 1 минута.
Детска поза
Това релаксиращо разтягане нежно удължава гръбначния ви стълб, облекчава напрежението в кръста и подобрява подравняването на гръбначния стълб. Поставете блок, възглавница или одеяло под гърдите или бедрата си за опора.
- Започнете на ръце и колене.
- Бавно спуснете бедрата назад към петите.
- Изпънете ръцете си напред или ги поставете отстрани.
- Внимателно опрете челото си на пода.
- Дишайте дълбоко, като се фокусирате върху освобождаването на напрежението.
- Задръжте позата до 5 минути.
Упражнения за гръбначна декомпресия с умерена интензивност
Направете тази рутина, след като натрупате сила и сте уверени, че вашата позиция, форма и техника са правилни.
Единично разтягане от коляно до гърди
Това разтягане намалява напрежението в гърба, бедрата и краката. Подобрява гъвкавостта, стойката и изравняването на гръбначния стълб.
- Легнете по гръб със свити колене, притискайки краката си към пода.
- Натиснете долната част на гърба си в пода, като се натискате еднакво надолу от двете страни.
- Свийте лявото си коляно в гърдите.
- Преплетете пръсти около бедрото или пищяла си.
- Внимателно дръпнете коляното си към гърдите и задръжте.
- Останете в това положение до 30 секунди.
- Повторете от противоположната страна.
- След това направете двата крака заедно.
- Повторете последователността до 5 пъти.
Разтягане на подколенно сухожилие
Това разтягане насърчава подравняването, мобилността и гъвкавостта, като същевременно облекчава болката и напрежението. Също така е полезно за облекчаване на стреса и натиска върху долната част на гърба.
- Легнете по гръб със свити колене, притискайки краката си към пода.
- Повдигнете левия си крак, като преплетете пръсти зад бедрото.
- Дръжте коляното си леко свито.
- Внимателно натиснете крака си в ръцете си, докато го дърпате към себе си.
- Останете в това положение до 1 минута.
- След това направете противоположната страна.
- Повторете до 5 пъти от всяка страна.
Повдигане на прави крака
Това упражнение увеличава силата и гъвкавостта на долната част на гърба, бедрата и краката, като по този начин повишава стабилността.
- Легнете по гръб с изправен десен крак и свито ляво коляно.
- Ангажирайте коремните си мускули.
- Внимателно натиснете долната част на гърба си в пода.
- Бавно повдигнете десния си крак на поне 6 инча (15 см) над пода.
- Задръжте тази позиция за 5 вдишвания.
- Бавно спуснете крака си, докато зависне точно над пода.
- Повторете 10 пъти.
- След това направете противоположната страна.
- Направете 1 до 3 серии.
Гледащо надолу куче
Практикуването на гледащо надолу куче изгражда сила, подобрява кръвообращението и поддържа правилното подравняване.
- Започнете на ръце и колене, подравнявайки китките под раменете и бедрата над коленете.
- Повдигнете коленете си от пода и повдигнете бедрата си към тавана.
- Дръжте петите си леко вдигнати от земята.
- Поддържайте леко извиване на ръцете и краката.
- Разтворете пръстите си и натиснете здраво в ръцете си.
- Разпределете теглото си равномерно между двете страни на тялото.
- Позиционирайте главата си в една линия с горната част на ръцете или леко приберете брадичката си.
- Останете в това положение до 1 минута.
Упражнения за гръбначна декомпресия с висока интензивност
Преминете към тази рутина, след като усвоите упражненията за начинаещи и средно напреднали.
Разтягане на Piriformis
Това разтягане облекчава болката, стягането и напрежението в кръста, бедрата и краката. Освен това засилва циркулацията и увеличава гъвкавостта.
- Легнете по гръб със свити колене, притискайки краката си към пода.
- Поставете левия си глезен на дясното бедро близо до коляното.
- Преплетете пръсти зад лявото бедро.
- Внимателно дръпнете крака си към гърдите.
- Задръжте позата до 1 минута.
- Повторете от противоположната страна.
Поза Кобра
Поза Кобра разтяга и укрепва гръбначния стълб, намалява напрежението и подобрява кръвообращението. Тази поза също насърчава добрата стойка.
- Започнете, като легнете с лице надолу върху постелката си.
- Поставете ръцете си директно под раменете с пръсти, сочещи напред.
- Дръжте ръцете си близо до гърдите, а лактите сочат назад.
- Внимателно натиснете ръцете си, за да повдигнете главата, гърдите и раменете до желаната височина,
- Дръжте леко свити лакти.
- За да задълбочите позата, оставете главата си да падне назад.
- Задръжте позата до 1 минута.
Поза риба
Тази поза разтяга врата, гърдите и гръбнака. Облекчава напрежението, подобрява стойката и минимизира компресията.
- Седнете с изпънати крака пред вас.
- Поставете ръцете си под задните части с дланите надолу и пръстите ви, сочещи към пръстите на краката.
- Съберете лактите си и разширете гърдите си.
- Бавно се облегнете върху предмишниците и лактите.
- Ако ви е удобно, отпуснете главата си назад.
- Задръжте позата до 1 минута.
- За да освободите, повдигнете главата си, махнете ръцете си и легнете по гръб.
Поза камила
Тази ободряваща поза разтяга гърдите, горната част на гърба и бедрата. Подобрява кръвообращението, облекчава напрежението и подобрява стойката.
- Коленичете на земята с бедрата точно над коленете.
- Поставете дланите си върху основата на гръбнака, пръстите са обърнати надолу.
- Поставете малките си пръсти от двете страни на гръбнака.
- Изтеглете лактите си един към друг.
- Удължете гръбнака си и повдигнете гърдите си.
- Внимателно се наведете назад, извивайки горната част на гърба.
- Протегнете се към глезените си, за да поставите ръцете си върху тях.
- Задръжте позата до 30 секунди.
- Върнете ръцете си към долната част на гърба.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
Долния ред
Упражненията за декомпресия на гръбначния стълб могат да подобрят цялостното ви здраве чрез разтягане и укрепване на гръбнака. Тези упражнения подобряват стабилността, стойката и подравняването, повишавайки комфорта при ежедневните ви движения.
Създаването на план за упражнения и спазването му изисква дисциплина и последователност. За най-добри резултати правете упражнения за гръбначна декомпресия няколко пъти седмично. Балансирайте вашата фитнес рутина със силови тренировки и кардио упражнения с ниско въздействие, като плуване и колоездене.
За персонализирани насоки и подкрепа се консултирайте със здравен специалист или сертифициран личен треньор. Те могат да отговорят на вашите въпроси и притеснения и да ви помогнат да разработите персонализиран фитнес план.
Discussion about this post