12 начина да успокоите безпокойството си

Не винаги съм бил тревожен човек, но след диагнозата за депресия преди шест години бързо бях затрупан от симптоми, които стана трудно да се игнорират.

Сякаш депресията не беше достатъчна, моят лекар ми постави диагноза генерализирано тревожно разстройство. Скоро това проникна във всеки аспект от живота ми, правейки невъзможно нормалното функциониране.

Живеех в страх да не се наложи да говоря с непознати. Започнах да изпитвам пристъпи на тревожност, биещо сърце и чувство на гадене толкова силно, че избягвах да общувам на обществени места като барове и ресторанти. Цяла година изобщо не можех да работя.

Когато реших да опитам да работя отново, поех роля на непълно работно време с нулева отговорност и възможно най-малко стрес, за да се справя с тревожното си разстройство.

Отне ми години на лекарства, терапия и намиране на нови здравословни навици, но вече мога да кажа, че почти всеки ден съм без симптоми.

Сега управлявам собствен бизнес за писане на свободна практика. След като толкова се страхувах от обществените места, вече имам увереността да се свързвам с напълно непознати, да интервюирам други на живо в интернет и да споделям лично лично си видео съдържание ежедневно.

Редовно говоря в подкасти и предавания на живо в Instagram и посещавам събития на места, на които никога преди не съм бил, защото най-накрая овладях безпокойството си.

Това, че бях задържан толкова дълго, ме направи още по-решен да тествам границите си и да постигна целите си, въпреки безпокойството си.

Не беше лесно, но като работех с моя лекар и научавайки някои трикове, успях да се справя с тревожността си. Все още имам чувство на тревожност и се съмнявам, че някога ще ме напуснат завинаги – току-що усъвършенствах уменията си и се научих как да реагирам по-позитивно.

Ето моите съвети за предприемане на действия, когато настъпи безпокойство.

1. Избягвайте кофеина

Кофеинът е добре известен като индуктор на тревожност. Но за мен пиенето на кафе се превърна в такъв навик, че често забравям колко съм чувствителен към него.

Когато се чувствам разтревожен или очаквам тези чувства – както преди да използвам обществен транспорт – винаги вземам съзнателно решение да спра да пия кофеин. Това важи и за безалкохолните напитки с кофеин.

2. Избягвайте алкохола

Чувството на тревожност може да бъде толкова завладяващо, че може да почувствате желание да изпиете коктейл, който да ви помогне да се отпуснете.

Въпреки че това може да работи в краткосрочен план, алкохолът всъщност променя нивата на серотонин и други невротрансмитери в мозъка, което влошава симптомите ви. Всъщност може да се почувствате по-тревожни, след като алкохолът изчезне.

3. Напишете го

Един от най-лошите аспекти на тревожността е да не знаете защо се чувствате нервни на първо място. Може да лежите на идиличен плаж с океанските вълни, плискащи в далечината и все още да се чувствате притеснени без абсолютно никаква причина.

Точно тогава писането може да помогне. Това може да бъде ефективен начин да изследвате как се чувствате, особено ако говоренето на глас се чувства невъзможно.

Проучванията показват, че воденето на дневник всъщност е здравословен начин за справяне с негативните чувства и може да помогне за намаляване на стреса.

Друго проучване установи, че тревожните участници в теста, които са написали няколко бележки преди теста за това как се чувстват и какво мислят, се представят по-добре от тези, които не го правят.

4. Използвайте аромат

Лавандулата е добре известна със своите успокояващи свойства. Дръжте под ръка малка бутилка лавандулово масло за аромата, когато усетите тревожни мисли.

Ако практикувате внимание или медитация, опитайте да подушите лавандула по време на практиката си. С течение на времето ще свържете усещането за релакс с този аромат, което го прави още по-ефективен.

Пазарувайте масло от лавандула.

5. Говорете с някой, който го разбира

Ако чувството ви на тревожност затруднява функционирането, трябва да говорите със здравен специалист. Но разговорите с приятели също могат да помогнат. Имам приятели, които също имат тревожно разстройство. Когато се чувствам наистина зле, им изпращам съобщение, в което им казвам как се чувствам.

Може да имат нов хак, който мога да опитам, или могат да посочат нещо, което може да е действало като задействане. Но понякога е просто хубаво да дам отдушник на някой, който знае какво е чувството да си на мое място.

6. Намерете мантра

Използвам положителни утвърждения всеки ден, за да управлявам настроението си. Имам и различна мантра, която си повтарям, когато се чувствам притеснена.

Ще си кажа: „Това чувство е само временно.“ Това ми помага да се чувствам спокоен, особено ако съм на ръба на паническа атака. Също така си напомням, че съм преживявал пристъпи на паника в миналото и признавам, че всичко ще бъде наред, стига да съм търпелив със себе си.

7. Разходете се

Понякога, когато изпитвате безпокойство, това се дължи на натрупването на адреналин. Упражнението – дори ако това е просто разходка – може да помогне за изразходването на този допълнителен адреналин.

Често се чувствам тревожен, когато не съм се движил достатъчно през деня, така че ходенето е отличен начин за мен да изразходвам излишната енергия.

Разходката навън на чист въздух също може да подобри вашето благосъстояние. Едно проучване установи, че хората, които са предприели разходка в гориста местност, са намалили производството на хормони на стреса, отколкото когато са останали в града.

8. Пийте вода

Може да не го осъзнавате, но непиенето на достатъчно вода може да влоши симптомите на тревожност. Дехидратацията всъщност може да причини сърцебиене. Това може да доведе до чувство на паника, което може да предизвика пристъп на тревожност.

Отделете няколко минути, за да се отпуснете и изпийте голяма чаша вода и вижте дали се чувствате по-добре.

9. Прекарайте малко време насаме

Времето сам е от съществено значение за мен и ми помага да презаредя батериите си и да се отпусна. Ако се чувствате тревожни, тогава намерете причина да останете сами. Можете да се разходите до магазина за хранителни стоки, да отидете на фитнес или да почистите банята.

Това са все умни малки начини да намерите време насаме, без да изглеждате грубо. Това е и възможност за практикуване внимателност, което може да намали симптомите на тревожност и паника.

10. Изключете телефона си

Да бъдем постоянно включени е съвременно проклятие, с което всички трябва да се научим да живеем.

Не се страхувайте да изключвате телефона си от време на време. Използвайте го като възможност да практикувате внимателност, да се къпете или да напишете защо се чувствате тревожни.

11. Къпете се

Откривате ли, че тревожните ви мисли се отразяват върху вас както физически, така и психически? Това е често срещано явление и може да бъде порочен кръг, което затруднява отпускането, ако тялото ви е напрегнато.

Гореща вана с английска сол е чудесна за отпускане на мускулите ви, което също може да помогне за отпускане на ума.

Пазарувайте Epsom соли.

Намирам, че ваната е добра и за насърчаване на медитацията, защото външните разсейващи фактори като телевизията са изчезнали.

12. Яжте нещо

Мога да се увия толкова в работния си ден, че забравям да ям нещо до два следобед. Това е лесна грешка за правене и често си спомням да ям само, защото започвам да изпитвам чувство на страх или безпокойство.

Ниската кръвна захар може да ви накара да се чувствате нервни, раздразнителни и тревожни. Опитайте да ядете нещо лесно смилаемо като банан. След това го последвайте с добре балансирана храна с протеини, въглехидрати и зеленчуци.

Контролирането на тревожността отнема време

Няма бързо решение за безпокойството и често може да изглежда като трудна борба. Но като разберете какво причинява вашите симптоми и получите помощ от Вашия лекар, можете да управлявате симптомите си.

Може да откриете, че някои от тези хакове работят за вас веднага, а други може да нямат никакъв ефект, но важното е да продължите да опитвате.

Поддаването на чувството на безпокойство чрез оттегляне от света само затруднява живота ми в дългосрочен план. Продължаването на търсенето на решения, които работят за мен, беше ключът към моето възстановяване. Практиката прави перфектни, така че не спирайте да се опитвате да намерите начини, които работят за вас.

Фиона Томас е писател на начин на живот и психично здраве, която живее с депресия и тревожност. Посетете нейния уебсайт или се свържете с нея на Twitter.