Списания и уебсайтове рекламират предимствата на основните силови тренировки. Но наистина ли основната сила е съществена част от добре закръглената фитнес програма?
Наличието на силно ядро предлага множество предимства за спортисти, служители на бюрото, хора, които работят на краката си, деца и възрастни хора. Основната сила не е само за тези, които се занимават със спорт и отдих.
Тази статия прави преглед на анатомията на ядрото и разглежда разликите между силно и слабо ядро. Следните 11 ползи от укрепването на сърцевината могат да подобрят цялостното ви физическо здраве и благополучие.
Кои мускули съставляват ядрото?
Ядрото ви се състои от повече от коремните мускули или корема. Мускулите от предната страна на долната част на тялото (ядрото) са само едната страна на ядрото във формата на кутия.
Уенди Ваймар, д-р, директор на лабораторията по спортна биомеханика в университета Обърн, обяснява, че една от причините за недоразумението е, че много хора „нямат добре разбиране кои мускули са „основните“ мускули“.
„Така че хората ще правят упражнения, които смятат, че работят „ядрото“, но не са.“
Разгледайте основните части на ядрото или багажника.
Мускулни групи на сърцевината
- Коремни. Правият коремен мускул е мускулът, който повечето хора свързват с шест пакета. Помага за стабилизиране на вътрешните органи. Известен като корсетен мускул поради хоризонталното си позициониране, напречният коремен мускул е друг важен коремен мускул, участващ в движението и стабилизирането на гръбначния стълб.
- Коси мускули. Разположени отстрани на тялото, вътрешните и външните коси играят роля в защитата и въртенето на гръбначния стълб.
- Обратно. Квадратният лумборум е дълбок коремен мускул, разположен в долната част на гърба. Тя се простира от най-ниското ребро до горната част на таза. Често се свързва с болки в гърба, стойка и проблеми с подвижността.
- Тазовото дъно. В тазовото дъно се намират органи като уретрата, пикочния мехур, червата, ректума, матката, шийката на матката и вагината. Той също така включва съединителни тъкани като подколенни сухожилия, бедрени флексори и абдуктори. Заедно мускулите и тъканите на тазовото дъно помагат за сексуално здраве, стабилизиране на тазобедрената става, уриниране, движения на червата и др.
- Гръбначен стълб. Мускулите erector spinae и multifidus са технически мускули на гърба, но и двете са свързани с основното движение чрез гръбначния стълб.
- Глутесите. Глутесите са група от три мускула в задната част, които влияят на въртенето и разгъването на бедрата.
- диафрагма. Диафрагмата е мускул, който обикновено се свързва с дишането, тъй като се свива и сплесква по време на вдишване и издишване. Разположена в основата на гръдния кош, диафрагмата има отвори, които също участват в храносмилателната функция и транспортирането на кръвта към сърцето.
Сега, когато имате основно разбиране за анатомията на ядрото, ето 11 подкрепени с доказателства ползи от укрепването на сърцевината.
Предимства на силното ядро
Поради объркването относно това какво е ядрото, много хора смятат, че укрепването на ядрото означава просто да правите тренировки за корем.
„Това наистина е равно на малко обучение за коремни мускули“, казва Сара Уолс, личен треньор и собственик на Strength & Performance Training, Inc. (SAPT) във Вирджиния.
„Но това също е равно на трениране на бедрата, на трениране на гърба и да се научите как да стабилизирате основната мускулатура.
Стабилизиране на долната част на гърба
Проучване от 2017 г. предполага корелация между намаленото качество на мускулите на сърцевината на гърба и стареенето. Изследователите подчертават необходимостта от интервенция при възрастни хора с болки в гърба, особено при хора с наднормено тегло.
Резултатите от същото проучване потвърждават, че жените имат по-малки мускули на гърба от мъжете. Това предполага потенциална връзка между хормоналните промени след менопаузата и качеството на основните мускули.
Основните упражнения за начинаещи могат да помогнат за укрепване на основните мускули на гърба, подобряване на баланса и възстановяване на физическото представяне. Започнете с повдигане на мост или потупвания с пръсти, преди да преминете към по-напреднали упражнения.
Повишаване на гъвкавостта
А
Тези в тренировъчната група изпълняваха серия от упражнения за приблизително 30 минути на ден в продължение на 5 дни в седмицата. Специфичните упражнения включват движения, насочени към напречните мускули на корема, мултифидуса, диафрагмата и тазовото дъно за повишена стабилност на гръбначния стълб.
Изследователите имаха проблеми с диференцирането на подобренията в статичното и динамичното равновесие. Но като цяло упражненията имаха желан ефект върху основната стабилност на тренировъчната група.
Тези открития предполагат, че младите и по-възрастните хора могат да се възползват от целенасочени основни упражнения за подобряване на контрола на движението и реакцията на стойката. Да се научите да ангажирате основните си мускули може да ви помогне да останете изправени преди падане или спортна травма.
Помага за баланса
За много хора случайното спъване или пътуване може да бъде изненадващо, но като цяло не представлява малка или никаква опасност за ежедневния живот на човека.
Други хора, които приемат определени лекарства или управляват здравословни състояния като артрит, са по-склонни към проблеми с координацията и баланса редовно. Друг рисков фактор за лош баланс е стареенето.
Преглед на проучванията от 2021 г. намери последователни доказателства в подкрепа на хипотезата за подобрен баланс, независимост и качество на живот при възрастни хора, които изпълняваха ежедневни упражнения за основна сила.
Ако ви е трудно да започнете поради медицинско състояние, работата със сертифициран терапевт, личен треньор или партньор за упражнения е добра стратегия, която да ви държи мотивирани и отговорни.
Попитайте медицински специалист за допълнителен съвет как да изпълнявате основните упражнения безопасно въз основа на вашите физически способности.
Подкрепа за по-добра стойка
Много хора несъзнателно имат лоша стойка от поглед надолу към телефоните или компютрите си. Това може да доведе до шията, раменете, гърба и други мускулно-скелетни заболявания.
Освен подобряването на нивата на стрес и гъвкавостта, йога е един от най-добрите видове упражнения за стабилизиране на основните мускули, според
Стоенето, седене и достигането на йога пози могат да активират определени основни мускули. С течение на времето това може да подобри стойката.
Подпомагане на по-добра форма на упражнения
По същия начин, по който основните упражнения подобряват стойката в изправено и седнало положение, основните силови тренировки имат потенциала да помогнат на вашата тренировка.
По-специално, две класически упражнения от часовете по фитнес отпреди години вече изпаднаха в немилост, поради потенциал за нараняване.
„Сгъването на гръбначния стълб – що се отнася до коремните преси и традиционните коремни преси – е наистина лоша идея поради целия натиск, който оказва върху гръбначния стълб“, казва Уолс.
Все пак можете да тренирате сърцевината, дори без да прегъвате гръбнака с резки коремни преси.
„Получавате много от тези основни упражнения, при които няма движение на гръбначния стълб – или много малко – в зависимост от това, което правите“, казва Уолс.
Едно от най-популярните неподвижни упражнения за ядрото е планк. Това основно упражнение укрепва тялото ви от главата до петите, но също така може да накара ядрото ви да изпъкне.
Увеличаване на стабилността
Както спортистите, така и неспортите трябва да мислят за стабилност по отношение на възможността да изпълняват задачите лесно и независимо.
Стабилността не е само да останеш на два крака и да предотвратиш падане. Упражненията за баланс, които ангажират основните мускули, могат да ви помогнат да се изкачвате по стълбите, да държите тежки предмети и да останете координирани с напредване на възрастта.
Улесняване на ежедневното движение
Малко по-старо проучване от 2011 г. не открива връзка между основното обучение и функционалното движение. Но изследователите твърдят, че липсата на доказателства произтича от необходимостта от универсални дефиниции и методи за тестване сред изследванията.
Въпреки това, ангажирането на сърцевината ви чрез умишлен контрол на дишането и по-добра стойка със сигурност може да предложи ползи за ежедневните движения като огъване, повдигане и завъртане.
Когато се научите да идентифицирате основните мускули и как те работят, това самосъзнание ви помага да ви напомня да заземите движенията си от сърцевината си, докато извършвате ежедневните си дейности.
Помага за намаляване или предотвратяване на болката
Въпреки че упражненията може да са последното нещо, за което мислите, когато имате хронична болка, много проучвания изтъкват ползите от основните силови тренировки за болки в гърба и бедрата.
Според а
По-голямата част от изследванията по тази тема все още не са очертали стандартизирана система за сравняване на ползите от основното обучение с тренировката за съпротива. Въпреки това, основните силови тренировки са по-безопасна и по-достъпна форма на упражнения за хора с болки в гърба в сравнение с упражненията за съпротива.
Можете да правите основни упражнения у дома без специално оборудване, като използвате видеоклипове с ръководство.
Подпомагащи силови тренировки
Деца, тийнейджъри, възрастни на средна възраст и възрастни хора могат да се възползват от ежедневните тренировки с тежести.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да правите дейности за укрепване на мускулите
„Сърцевините мускули са важни, защото стабилизират центъра на тялото, така че мускулите на апендикуларния скелет да могат да се дърпат към стабилна платформа“, казва Ваймар.
Когато размахвате тенис ракета, ритате футболна топка или вдигате плачещо малко дете, сърцевината ви трябва да се запали, преди крайниците ви да започнат да работят. Приоритизирането на силата на сърцевината ви осигурява солидна основа за останалата част от тялото ви, включително способността да изпълнявате правилно упражненията с тежести.
Улесняване на бягането
Предимствата на основното обучение за бегачи са довели до непоследователни резултати
Въпреки това, а
Тъй като бягането ангажира основните мускули на бедрата, глутеусите, гърба и гръбначния стълб, възможно е целевите основни упражнения да са от полза за вашата форма, скорост и дишане.
Помага за намаляване на нараняванията на долната част на тялото
Изследвания от 2018 г. показват връзка между стабилността на ядрото и нараняванията на долните крайници (бедрата до пръстите на краката).
Въз основа на констатациите в атлетичните популации, изследователите предполагат, че здрави хора с анамнеза за наранявания на бедрото, стъпалата или краката може да искат да включат упражнения за укрепване на ядрото в своите тренировъчни програми, за да компенсират дефицитите в стабилността на ядрото.
Основното обучение може да бъде особено ефективно за възрастни на 65 и повече години, които са изложени на повишен риск от падане. Според
Прочетете повече за най-добрите основни упражнения за всички нива на фитнес.
Признаци на силно ядро
В
Ако сте физически способни, бърз набор от пресичания може да ви даде обща представа за това къде попадате в основния спектър на сила.
Много вариации на ситъпите включват инструменти за упражнения като топки за стабилност, така че все още можете да се възползвате от предимствата на ситъпите, дори ако не можете да правите традиционния вариант на пода.
Силно ядро срещу слабо ядро
Хората със силно ядро могат да задържат определени основни пози по-дълго с фокусирано внимание върху дишането и контрола на позата.
Слабото ядро се свързва с хронична болка в гърба и лоша стойка. Може да ви е трудно да изпълнявате основни упражнения за дълги периоди.
Можете да опитате прост тест за планк, за да прецените колко силно е вашето ядро и да прецените кои мускули се нуждаят от подобрение.
Ядрото е взаимосвързана група от мускули на гърба, бедрата, таза, глутеуса, корема и диафрагмата.
Работата върху силата на сърцевината има много предимства, от подобрена стойка, баланс и движение до управление на болката и предотвратяване на наранявания.
Въпреки че фитнес влиятели и експерти често открадват светлината на прожекторите по тази тема, хората с всички нива на фитнес могат да се възползват от по-силно ядро. Не забравяйте да вземете предвид вашето тяло и фитнес способности, когато започвате рутина за укрепване на ядрото.
Discussion about this post