Нападите са популярно упражнение за силова тренировка сред хора, които искат да укрепят, извайват и тонизират телата си, като същевременно подобряват цялостната форма и подобряват атлетичните постижения.
Това упражнение за съпротива е популярно със способността си да укрепва гърба, бедрата и краката, като същевременно подобрява мобилността и стабилността. Нападите са идеални за тези, които искат да станат по-силни и за настоящи спортисти, включително бегачи и колоездачи.
Продължете да четете, за да разгледате ползите от нападите, заедно с това към какви мускули са насочени и няколко опции за вариации.
Предимства от извършването на напади
1. Загуба на тегло
Нападите работят върху големите мускулни групи в долната част на тялото ви, което изгражда чиста мускулатура и намалява телесните мазнини. Това може да увеличи метаболизма ви в покой, което ви позволява да изгаряте повече калории и да отрежете наднорменото тегло.
Ако искате да отслабнете, притиснете се до външните си граници, като включите удари в кръгова тренировка с висока интензивност, използвайки големи тежести.
2. Баланс и стабилност
Нападите са едностранно упражнение за долната част на тялото, тъй като работите от всяка страна на тялото си независимо. Движенията с един крак активират вашите стабилизиращи мускули за развитие на баланс, координация и стабилност.
Работата с един крак наведнъж кара тялото ви да бъде по-малко стабилно, което принуждава гръбнака и сърцевината ви да работят по-усилено, за да останете балансирани.
3. Подравняване и симетрия
Нападите са по-добри от двустранните упражнения за рехабилитация, тъй като могат да коригират дисбалансите и несъответствията в тялото ви, за да го направят по-симетрично.
Ако имате една страна, която е по-малко силна или гъвкава, отделете малко допълнително време, работейки върху тази страна, за да не компенсирате или прекалявате с доминиращата страна.
4. Застанете по-високо
Нападите укрепват мускулите на гърба и сърцевината, без да натоварвате или натоварвате гръбнака ви. Силното, стабилно ядро намалява шансовете ви от нараняване и подобрява стойката ви, като прави общите движения по-лесни.
Ползи според вида на удара
5. Стационарни напади
Стационарните удари са насочени към глутеусите, квадрицепсите и подколенните мускули. Ще поставите по-голямата част от тежестта си върху предния си крак и ще използвате задния си крак, за да балансирате, стабилизирате и поддържате цялото си тяло.
Ще искате да свалите формата, тъй като стационарните напади са основата за всички вариации на ударите.
6. Странични удари
Страничните удари развиват баланс, стабилност и сила. Те работят върху вътрешната и външната част на бедрата и дори могат да помогнат за намаляване на появата на целулит.
Страничните удари тренират тялото ви да се движи отстрани, което е приятна промяна от нормалните движения на тялото ви напред или усукване. Плюс това, страничните удари са насочени към вашите квадрицепси, бедрата и краката под малко по-различен ъгъл, като по този начин ги работите малко по-различно.
Обърнете внимание на външните части на краката си и работете върху активирането на тези мускули, докато правите тези удари.
7. Ходещи напади
За да правите напади при ходене, ще ви трябва баланс и координация. Вариантът при ходене е насочен към вашето сърце, бедрата и глутеусите и подобрява цялостната стабилност. Те също така увеличават вашия обхват на движение и помагат за подобряване на вашите функционални ежедневни движения.
За да направите ударите при ходене по-трудни, добавете тежести или завъртане на торса.
8. Обратни напади
Обратните удари активират ядрото, глутеусите и подколенните сухожилия. Те натоварват по-малко ставите ви и ви дават малко повече стабилност на предния крак. Това е идеално за хора, които имат проблеми с коленете, затруднено балансиране или по-малко подвижни бедрата.
Обратните удари ви позволяват да бъдете по-балансирани, докато се движите назад, променяйки посоката от повечето си движения и тренирате мускулите си да работят по различен начин.
9. Усукване на удари
Можете да добавите обрат към стационарни, ходещи или обратни удари, за да активирате по-дълбоко сърцевината и седалищните мускули. Усукващите удари също изискват баланс и стабилност, докато извивате торса си от долната част на тялото, като същевременно поддържате подравняването на коленете си.
Ще активирате и мускулите на глезените и стъпалата.
10. Реверанс
Реверансите са чудесни за укрепване и тонизиране на дерето, което е отлично за стойката ви. Силните седалищни мускули също предотвратяват и облекчават болките в гърба и коленете, като всички те помагат за подобряване на спортните ви постижения и намаляват риска от нараняване.
Реверансите също така извайват и укрепват аддукторите на тазобедрената става, квадрицепсите и подколенните сухожилия, както и подобряват стабилизирането на бедрата. Използвайте гира или дъмбел, за да увеличите интензивността на тази вариация.
11. Напади и клякания
Нападите и кляканията работят за долната част на тялото ви и са ценно допълнение към вашия фитнес режим. Може да предпочетете ударите, ако имате болки в кръста, тъй като е по-малко вероятно да натоварят гърба ви. Помислете да се фокусирате върху клекове, ако се чувствате по-стабилни в тази позиция.
Тъй като тази двойка упражнения ще работи с тялото ви по подобен начин, въпрос на лични предпочитания е да видите дали едно упражнение се чувства по-добре за тялото ви или ви носи най-добри резултати. Разбира се, добавянето на напади и клекове към рутината ви е от полза.
Мускулите работеха
Нападите увеличават мускулната маса, за да натрупате сила и да тонизирате тялото си, особено сърцевината, дупето и краката. Подобряването на външния ви вид не е основното предимство на оформянето на тялото ви, тъй като вие също така ще подобрите стойката и обхвата на движение.
Нападите са насочени към следните мускули:
- коремни
- мускули на гърба
- глутеалните мускули
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- телета
Как да получите резултати
Наклоните са прости, което ги прави достъпни за хора, които искат да ги добавят към част от по-дълга рутина или да ги правят за няколко минути през целия ден. Трябва да останете на път и да сте последователни, за да поддържате резултатите си с течение на времето.
Ако правите напади редовно като част от по-голяма фитнес рутина, ще забележите резултати по отношение на изграждането на мускулна маса и оформянето на тялото си. Вероятно ще усетите резултатите, преди да са видими.
Може да развиете стегнати, тонизирани и по-силни мускули и да започнете да намалявате процента на телесните мазнини в рамките на няколко седмици. По-забележими резултати може да отнеме няколко месеца, за да се развият.
За всеки вариант на нападение направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения. Ако почувствате, че започвате да излизате на плато, увеличете интензивността, като правите по-трудни вариации, добавяте тежести или увеличавате количеството, което правите.
Долния ред
Физическите ползи от правенето на напади могат да се разпрострат и в други области от живота ви, като ви дават повече сила и увереност. Свалете формуляра правилно, преди да преминете към по-предизвикателни варианти, и го модифицирайте, ако е необходимо.
Дори ако значителната загуба на тегло не е вашата цел, може да откриете, че краката и ядрото ви са по-тонизирани. Базирайте постиженията си върху това как се чувствате и не забравяйте да отделите време да си починете и да оцените усилията си.
Discussion about this post