10 упражнения за тонизиране на ръцете с дъмбели

Как да започнете

Дъмбелите се предлагат в два основни стила: с фиксирано тегло и регулируеми. Повечето фитнес центрове имат много чифтове фиксирани дъмбели с различно тегло.

Ако тренирате у дома, може да искате да си купите регулируеми дъмбели. По този начин можете да добавяте или премахвате претеглените плочи в зависимост от упражнението, което правите.

Използвайте тежест, която ви позволява да правите всяко от тези упражнения с правилната форма, като същевременно поддържате напрежението в мускулите, върху които се фокусирате.

За да започнете, опитайте се да направите два до три серии от 10 до 15 повторения за всяко от следните упражнения. След като 15 повторения на определено упражнение станат лесни, преминете към по-голямо тегло.

Относно повторенията и сериите

• Какво е повторение? Повторението (или повторението) е едно цялостно упражнение. Например, едно сгъване с дъмбел.
• Какво е комплект? Един набор е определен брой повторения. Например, 15 къдрици с дъмбели се считат за един комплект.

Упражнения за предмишницата

Вашите мускули на предмишницата се използват за много ежедневни дейности, като отваряне на буркани, повдигане на неща или пренасяне на хранителни стоки. Силните предмишници също са важни за спортове като баскетбол, тенис и голф.

Има два вида къдрици на китките, които са особено ефективни за укрепване на предмишниците. Те включват двете упражнения, описани по-долу.

1. Извиване на китката с длани нагоре

Това упражнение работи върху мускулите на флексорите, разположени отзад или от долната страна на предмишницата.

За да направите това упражнение:

• Започнете с 5- или 10-килограмови дъмбели или по-леко тегло, ако е необходимо.
• Седнете изправени на стол или на пейка, с коленете си под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.
• Дръжте дъмбелите с длани нагоре. Опрете предмишниците си на бедрата и оставете ръцете си да кръжат точно отвъд ръба на коленете.
• Отпуснете ръцете си, така че тежестите да паднат малко под горната част на коленете ви.
• Бавно навийте тежестите нагоре, след което се върнете в изходна позиция.

2. Къдрици на китките с длани надолу

Сгъване на китката с длани надолу работи върху мускулите на екстензорите в горната част на предмишницата.

Това упражнение се прави по същия начин като къдриците с длани нагоре. Разликата е, че когато поставите ръцете си над ръба на коленете, дланите ви са обърнати надолу към пода.

Може да се наложи да използвате малко по-леко тегло за това упражнение в сравнение с това, което сте използвали за къдрици с длани нагоре.

За да направите това упражнение: Следвайте същите указания като по-горе, освен с дланите си надолу, вместо нагоре.

Упражнения за бицепс

Дейностите, които включват хвърляне, люлеене или дърпане, изискват силни бицепси. Това са мускулите, разположени в предната част на горната част на ръцете.

3. Бицепсови къдрици

Стандартното сгъване на бицепс може да се направи изправено или седнало в края на пейка.

За да направите това упражнение:

• Дръжте дъмбел във всяка ръка, с ръце надолу отстрани.
• Вдишайте. Докато издишвате, бавно навийте тежестите нагоре към раменете си.
• Съсредоточете се върху използването на бицепсите си, за да издърпате тежестите нагоре. Не се клатете, навеждайте напред и не извивайте гърба си, докато ги повдигате. Дръжте ядрото си ангажирано и гърба си изправен.
• Направете пауза, след което спуснете дъмбелите в изходна позиция.

4. Концентрация на къдрици

Според малко проучване от 2014 г. на хора на възраст от 18 до 24 години, сгъването за концентрация е най-ефективното упражнение за изолиране и укрепване на вашите бицепси.

За да направите това упражнение:

• Седнете на пейка или стол с раздалечени крака; наведете се леко напред.
• Вземете дъмбел с лявата си ръка и опрете лакътя си във вътрешната страна на лявото бедро. Това е изходната позиция.
• С дланта си нагоре, бавно извийте дъмбела към рамото си.
• Направете пауза, след което бавно спуснете тежестта до изходна позиция.
• След като направите сет с лявата си ръка, направете същото с дясната си ръка.

Упражнения за трицепс

Вашите трицепси, разположени в задната част на горната част на ръката ви, помагат за изправяне на лакътя и стабилизиране на раменната ви става. Силните трицепси помагат при дейности, които включват бутане, достигане и хвърляне.

5. Откат на трицепс

Откатите на трицепсите са отлично упражнение за изолиране, тонизиране и укрепване на вашите трицепси.

За да направите това упражнение:

• Застанете с дъмбел във всяка ръка, ръцете надолу отстрани и дланите ви една към друга.
• С ръце близо до страните и леко свити колене, наведете се напред в кръста.
• Докато издишвате, изправете ръцете си, така че дъмбелите да завършат леко зад вас.
• Направете пауза, след което върнете ръцете си в изходна позиция.

6. Надземно удължение

Разширението над главата изисква само една дъмбел наведнъж.

За да направите това упражнение:

• Седнете или застанете с изправен гръб. Дръжте една гира с две ръце около дръжката.
• Повдигнете дъмбела право нагоре над главата си, за да започнете.
• Бавно огънете лактите, така че дъмбелът да се спусне зад главата ви.
• След това бавно повдигнете дъмбела в изходна позиция.

Упражнение за гърди и трицепс

7. Преса за гърди

Потискането за гърди е известно още като пейка. Това е класическо упражнение за укрепване на горната част на тялото, което работи на няколко мускула наведнъж, включително гърдите (гръдния кош), трицепсите и делтоидите (раменете).

За да направите това упражнение:

• Легнете на пода или на пейка, с стъпала на пода.
• Дръжте дъмбел във всяка ръка, с длани надолу към пода. Свийте лактите си така, че ръцете ви да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.
• Вдишайте и поставете дъмбелите малко по-широко от гърдите си. Това е изходната позиция.
• Докато издишвате, избутайте дъмбелите нагоре, като държите лактите леко свити.
• След това бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.

Упражнения за рамене и ръце

8. Странично повдигане

Странично повдигане работи както за мускулите на раменете, така и за трицепсите.

За да направите това упражнение:

• Застанете или седнете с ръце отстрани и по една дъмбел във всяка ръка.
• С длани, обърнати навътре към тялото и леко свити лакти, повдигнете дъмбелите, така че ръцете ви да са успоредни на пода. Трябва да направите Т-образна форма.
• Бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.

Силните рамене са важни, защото повечето движения на ръцете включват раменете. Силните рамене осигуряват опора и стабилност на раменната става и намаляват риска от наранявания на ръката.

9. Предно повдигане на дъмбела

Предните повдигания на дъмбели са подобни на страничните. Това упражнение работи върху мускулите на раменете, гръдните мускули и бицепсите ви.

За да направите това упражнение:

• Седнете или стойте с дъмбел във всяка ръка.
• Поставете ръцете си пред себе си, като дланите са обърнати към бедрата.
• Бавно повдигнете дъмбелите нагоре, като държите ръцете си прави, докато ръцете ви са успоредни на земята.
• Бавно върнете дъмбелите в изходна позиция.

10. Военна преса

Военна преса, известна още като раменна преса, е насочена към мускулите на раменете, ръцете и гърдите. Може да се прави седнал или изправен.

За да направите това упражнение:

• С длани, обърнати напред, дръжте дъмбел над всяко рамо, приблизително на височината на брадичката.
• Издишайте, докато натискате дъмбелите нагоре, завършвайки с тежестите над главата си, лактите леко свити.
• Задръжте дъмбелите над главата си за момент, след което бавно спуснете тежестите обратно в изходна позиция.

Съвети за безопасност

Следвайте тези съвети, за да сте в безопасност по време на тренировка:

• За да предотвратите нараняване, уверете се, че използвате правилната форма и избягвайте да използвате твърде тежка тежест.
• Ако не сте сигурни как да правите безопасно упражнения за укрепване на ръцете, работете със сертифициран личен треньор, докато не можете да правите упражненията правилно сами.
• За упражнения, които изискват да преместите дъмбел над главата си – като военна преса, преса за гърди или екстензия над главата – може да искате да имате спотър, който да ви помогне да контролирате тежестите, когато започнат да се чувстват тежки.

• Загрейте преди тренировка с тежести. Направете бърза разходка или направете кръгове с ръце, замахвания с ръце или лицеви опори, за да накарате кръвта да циркулира и мускулите ви да се загреят.

• Почивайте ден или два между тренировките за укрепване на ръцете, за да позволите на мускулите да се възстановят.

Долния ред

Тренирането на ръцете и раменете има много предимства. Може да увеличи мускулната ви сила, мускулния тонус и чистата мускулна маса. Освен това може да намали риска от нараняване, да подобри стойката ви, да защити костите ви и да стабилизира ставите ви.

За цялостна, балансирана фитнес програма, опитайте се да редувате рутината си за укрепване на ръцете с упражнения, насочени към долната част на тялото и кората. Също така включете аеробни упражнения в седмичната си рутина, за да подобрите сърдечно-съдовото си здраве.