10 страхотни упражнения за горната част на тялото за жени

Приготвяме се да започнем

Силовата тренировка у дома е доста проста. Необходимото оборудване включва:

• постелка за упражнения
• няколко съпротивителни ленти с различна сила
• два или три комплекта дъмбели с различни тежести

Първо загрейте

Най-лесният и ефективен начин да подготвите тялото си за тренировка е първо да загреете, като правите упражнения, които повишават кръвообращението ви и са насочени към мускулите, които ще работите.

За тренировка за горната част на тялото това може да означава да правите кръгове с ръце, вятърни мелници, люлки с ръце и ротации на гръбначния стълб. Освен това, извършването на леки кардио движения като ходене или джогинг на място може да ускори сърдечната честота и да накара кръвта ви да тече.

Според Американския съвет за упражнения са необходими средно от 8 до 12 минути, за да се загрее напълно.

След като загреете, можете да започнете да се фокусирате върху специфични упражнения за ръцете, гърба, гърдите и раменете.

Упражнения за ръце

1. Къдрици с дъмбели

цели: бицепс

1. Застанете или седнете с дъмбел във всяка ръка, ръце отстрани, крака на ширината на раменете.
2. Дръжте лактите близо до торса и завъртете дъмбелите, така че дланите на ръцете ви да са обърнати към тялото ви. Това е вашата начална позиция.
3. Поемете дълбоко въздух и когато издишате, извийте тежестите нагоре, докато свивате бицепсите си.
4. Направете пауза в горната част на къдриците, след което спуснете до изходна позиция.
5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

2. Откат на трицепс

цели: трицепс

1. Застанете с дъмбел във всяка ръка, длани обърнати една към друга. Дръжте коленете си леко свити.
2. Поддържайки гръбнака си изправен, панти напред в кръста си, така че торсът ви да е почти успореден на пода. Ангажирайте ядрото си.
3. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб, горната част на ръцете близо до тялото и предмишниците наведени напред.
4. Докато издишвате, дръжте горната част на ръцете неподвижни, докато изправяте лактите, като избутвате предмишниците си назад и ангажирате трицепсите си.
5. Направете пауза, след това вдишайте и се върнете в изходна позиция.
6. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

3. Потапяне на трицепс

цели: трицепс и рамене

1. Седнете на здрав стол. Поставете ръцете си отстрани и стъпалата си на пода.
2. Поставете дланите си надолу до бедрата и хванете предната част на седалката.
3. Преместете тялото си от стола, докато хващате седалката. Коленете трябва да са леко огънати, а седалищните мускули да се наклоняват над пода. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати, поддържайки тежестта ви.
4. Вдишайте и спуснете тялото си, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса.
5. Направете пауза в долната част, издишайте, след това избутайте тялото си нагоре до изходна позиция, свивайки трицепсите си отгоре.
6. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

3 HIIT движения за укрепване на ръцете

Упражнения за гръб

4. Раздърпайте лентата за съпротивление

цели: гръб, бицепс, трицепс и рамене

1. Застанете с изпънати ръце пред себе си на височина на гърдите.
2. Дръжте съпротивителна лента плътно между ръцете си, така че лентата да е успоредна на земята.
3. Като държите двете си ръце прави, издърпайте лентата към гърдите си, като движите ръцете си навън. Започнете това движение от средата на гърба.
4. Дръжте гръбнака си изправен, докато свивате раменете си заедно. Направете кратка пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.
5. Повторете 12 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

5. Гребане на дъмбел с две ръце

цели: гръб, бицепс, трицепс и рамене

1. Вземете дъмбел във всяка ръка и застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Свийте леко коленете си и изведете торса напред, като се огъвате в кръста. Ръцете ви трябва да са изпънати с дъмбелите близо до коленете. Дръжте ядрото си ангажирано през цялото движение.
3. Поддържайки горната част на тялото неподвижно, ангажирайте мускулите на гърба си, огънете ръцете си и издърпайте дъмбелите настрани. Насочете се към гръдния си кош.
4. Направете пауза и стиснете отгоре.
5. Бавно спуснете тежестите в изходна позиция.
6. Повторете 10 до 12 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

6. Стенни ангели

цели: гърба, врата и раменете

1. Застанете с дупето, горната част на гърба, раменете и главата, притиснати здраво към стената. Краката ви могат да бъдат леко отдалечени от стената, за да ви помогнат да позиционирате правилно тялото си. Дръжте коленете си леко свити.
2. Изпънете ръцете си право над главата с тиловете на ръцете си към стената. Това е вашата начална позиция.
3. Стиснете мускулите на средата на гърба, докато плъзгате ръцете си надолу към раменете. Дръжте тялото си притиснато здраво към стената през цялото движение.
4. Плъзнете ръцете си надолу по стената, докато са малко по-ниски от раменете ви. Задръжте за кратко тази позиция, след което плъзнете ръцете си обратно в изходна позиция, докато все още сте притиснати към стената.
5. Повторете 15 до 20 пъти. Направете 2 до 3 серии.

Упражнения за гърди

7. Преса за гърди

цели: гърди, рамене, трицепси

1. Легнете върху постелка за упражнения със свити колене и лека дъмбел във всяка ръка. Можете също да правите това упражнение на пейка.
2. Изпънете лактите до 90-градусова позиция, като задната част на ръцете е опряна на пода. Дъмбелите трябва да са над гърдите ви.
3. Поемете дълбоко въздух и когато издишате, изпънете ръцете си нагоре, докато дъмбелите почти се докоснат.
4. Направете пауза, след което се върнете в изходна позиция.
5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

8. Планински катерачи

цели: гърдите, раменете, ръцете, сърцевината и гърба

1. Заемете позиция на дъска или лицева опора. Дръжте ръцете си под раменете, със сърцевината и седалищните мускули ангажирани, бедрата в една линия с раменете, краката на ширината на бедрата.
2. Бързо приближете дясното си коляно към гърдите. Докато го карате назад, издърпайте лявото коляно към гърдите си.
3. Редувайте напред-назад между краката с бързо темпо.
4. Повторете за 20 до 40 секунди. Изпълнете 2 до 3 серии.

Упражнения за раменете

9. Предно повдигане на дъмбела

цели: раменете, по-специално предните делтоидни мускули

1. Хванете лека дъмбел във всяка ръка.
2. Поставете дъмбелите пред горната част на краката с изправени или леко свити лакти.
3. Повдигайте дъмбелите напред и нагоре, докато горните ръце са над хоризонталата.
4. Спуснете се до изходна позиция.
5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 3 серии.

10. Повишаване на делтоида

цели: рамене, бицепси и трицепси

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене. Дръжте дъмбели по протежение на тялото си, с длани към бедрата.
2. Наведете се леко напред в кръста и ангажирайте ядрото си.
3. Повдигнете ръцете си настрани, докато достигнат нивото на раменете и образуват „Т“.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

Съвети за безопасност

• Загрейте и охладете. Загрявката преди всяка тренировка за съпротива не само подготвя тялото ви за упражнения, но също така намалява риска от нараняване. Прекарайте поне 5 до 8 минути, като се занимавате с някаква форма на кардио или динамични разтягания. Когато приключите с тренировката, отделете малко време, за да се охладите и разтегнете.
• Съсредоточете се върху формата си. Когато за първи път започнете определена рутинна тренировка, Милър казва, че фокусът ви трябва да бъде върху вашата форма или техника. След това, докато изграждате увереност, издръжливост и сила, можете да започнете да увеличавате теглото или да правите повече серии.
• Ангажирайте ядрото си. Всяко упражнение, изброено по-горе, изисква основна сила, за да поддържа долната част на гърба. За да сте в безопасност, уверете се, че сте ангажирали коремните си мускули, преди да извършите каквото и да е движение, и ги дръжте ангажирани по време на упражнението.
• Спрете, ако почувствате болка. Упражненията за горната част на тялото ще предизвикат мускулите ви и може да ви оставят леко болезнени, но не трябва да чувствате болка. Ако го направите, спрете и преценете проблема. Ако дискомфортът е причинен от неправилна форма, помислете за работа с личен треньор. Ако болката ви продължава дори след коригиране на формата, продължете с Вашия лекар или физиотерапевт.

Долния ред

Съпротивлението на горната част на тялото или силовата тренировка има дълъг списък от предимства. Помага ви да увеличите мускулната сила и издръжливост на ръцете, гърба, гърдите и раменете. Освен това ви помага да изгаряте калории, да намалите риска от нараняване и да изградите по-здрави кости.

За най-добри резултати се опитайте да правите тренировка за горната част на тялото няколко пъти седмично. Започнете бавно с по-малко повторения и серии и постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си, докато натрупвате силата си.