10 начина да счупите гърба си

1. Разтягане на облегалката на стола

1. Седнете на стол с здрава облегалка, която позволява на раменете ви да се поберат отгоре.
2. Можете да преплетете пръстите си зад главата си или да протегнете ръцете си нагоре над главата.
3. Облегнете се назад и се отпуснете.
4. Продължете да се облягате назад над горния ръб на стола, докато гърбът ви се напука.

Можете да експериментирате, като използвате различни височини, като плъзгате тялото си леко нагоре и надолу.

Ще почувствате това разтягане в горната и средната част на гърба.

2. Усукване на стола

1. Седнете на стол и протегнете дясната си ръка през тялото, за да държите лявата страна на стола. Дясната ви ръка трябва да е върху седалката на стола или от външната страна на левия ви крак.
2. Повдигнете лявата си ръка зад себе си, за да я закачите над облегалката на стола.
3. Внимателно завъртете горната част на тялото си наляво, доколкото можете, като държите бедрата, краката и стъпалата си обърнати напред.
4. Повторете тези движения от противоположната страна, за да завъртите надясно.

Вашето усукване трябва да започне от основата на гръбначния ви стълб. Ще почувствате това разтягане в долната и средната част на гърба.

3. Гръбна екстензия

1. Докато стоите, направете юмрук с едната си ръка и увийте противоположната си ръка около нея в основата на гръбнака.
2. Изтласквайте гръбначния стълб с ръце под лек ъгъл нагоре.
3. Облегнете се назад, като използвате натиска на ръцете си, за да напукате гърба си.
4. Преместете ръцете си нагоре по гръбнака и направете същото разтягане на различни нива.

Ще почувствате това разтягане по гръбначния стълб, където упражнявате натиск.

За вариант на това разтягане опитайте следващото упражнение.

4. Лумбална екстензия в изправено положение

1. От изправено положение поставете дланите си по гърба или в горната част на дупето, като пръстите са насочени надолу, а малките пръсти са от двете страни на гръбначния стълб.
2. Повдигнете и изпънете гръбнака нагоре и след това извийте назад, като използвате ръцете си, за да приложите лек натиск върху гърба си.
3. Задръжте тази позиция за 10 до 20 секунди и не забравяйте да дишате.
4. Ако гъвкавостта ви позволява, можете да движите ръцете си по-нагоре по гръбнака и да правите разтягането на различни нива.

Може също да почувствате разтягане в горната част на гръбначния стълб или между лопатките.

5. Разтягане нагоре

1. От изправено положение преплетете пръстите си зад главата.
2. Бавно издължете гръбнака си нагоре и извийте назад, като притискате главата си в ръцете си.
3. Създайте съпротива, като натиснете ръцете си в главата.
4. Останете в това положение за 10 до 20 секунди. Не забравяйте да дишате.

6. Завъртане на гръбначния стълб в изправено положение

1. Докато стоите, изпънете ръцете си пред себе си.
2. Бавно завъртете горната част на тялото си надясно, като държите бедрата и краката си обърнати напред.
3. Върнете се в центъра и след това завъртете наляво.
4. Продължете това движение няколко пъти или докато не чуете, че гърба ви пука или гърбът ви се чувства по-хлабав.

Можете да използвате инерцията на ръцете си, за да ръководите движението.

Ще почувствате това разтягане в долната част на гръбначния стълб.

7. Усукване при сядане

1. Седнете на пода с левия крак, изпънат пред себе си, а десния крак огънат, така че коляното ви да е нагоре.
2. Пресечете десния си крак върху левия, като поставите десния си крак извън лявото коляно.
3. Дръжте гръбнака си удължен и прав.
4. Поставете дясната си ръка на земята зад бедрата и поставете левия си лакът извън дясното коляно, като се обърнете, за да погледнете през дясното рамо.
5. Натиснете ръката и коляното едно в друго, за да задълбочите разтягането.

Усукването трябва да започне от долната част на гърба. Ще почувствате това разтягане по целия гръбначен стълб.

8. Разтягане на пяна валяк за легнало положение

„В легнало положение“ е друг начин да кажете, че лежите по гръб.

1. Докато лежите по гръб със свити колене, поставете пяна валяк хоризонтално под раменете.
2. Сплетете пръстите си в задната част на главата си или ги протегнете покрай тялото.
3. Използвайте петите си като инерция, за да търкаляте тялото си нагоре и надолу над пяната, като го притискате към гръбнака.
4. Можете да се търкаляте чак до врата и долната част на гърба или да се съсредоточите върху средната част на гърба.
5. Ако ви е удобно, можете леко да извиете гръбнака си.
6. Завъртете 10 пъти във всяка посока.

Ще почувствате този масаж и разтягане по целия гръбначен стълб и може да получите няколко корекции.

9. Усукване по гръб

1. Легнете по гръб с изпънат десен крак и сгънат левия крак.
2. Изпънете лявата си ръка настрани и далеч от тялото и завъртете главата си наляво.
3. Докато задържите тази изпъната позиция, завъртете долната част на тялото си надясно. Представете си, че се опитвате да докоснете земята с лявото си рамо и лявото коляно едновременно. Всъщност не е нужно да правите това – лявото ви рамо най-вероятно ще бъде повдигнато от пода, а коляното ви също може да не достигне пода само.
4. Можете да поставите възглавница под лявото си рамо, ако не стига докрай.
5. Дишайте дълбоко, докато използвате дясната си ръка, за да натискате лявото си коляно.
6. Изтеглете лявото си коляно по-високо към гърдите си или изправете крака си, за да задълбочите разтягането.
7. Повторете от противоположната страна.

Ще почувствате това разтягане в долната част на гърба.

10. Разтягане на лопатката в легнало положение

1. Легнете по гръб със свити колене и изпънете ръцете си право нагоре към тавана.
2. Скръстете ръце на гърдите си, протягайки се около себе си, сякаш да хванете противоположните лопатки.
3. Седнете леко и след това се върнете на пода.
4. Направете това два до три пъти.

Ще почувствате това разтягане по горната част на гърба.

Как да разбиете задното си видео

Съвети за практика

Тези прости разтягания могат да се правят като част от по-дълга разтягане или самостоятелно през целия ден.

Винаги влизайте и излизайте внимателно от всяко упражнение, без да правите резки или резки движения. Може да искате да отделите няколко минути, за да се отпуснете преди и след всяко разтягане.

Бъдете нежни и постепенно увеличавайте натиска или интензивността, използвани за тези разтягания.

Обикновено всяко разтягане ще произведе само една корекция вместо повтарящи се. Дори и да не получите корекция от тези разтягания, те пак трябва да се чувствате добре и да ви помогнат да разхлабите ставите си.

Кога да не си пукаш гърба

Може да е безопасно да коригирате собствения си гръб, стига да го правите внимателно и предпазливо. Но някои хора смятат, че това трябва да се прави от професионалисти, защото те са специално обучени как да регулират гърбовете безопасно.

Неправилното или твърде честото регулиране на гърба може да влоши или да причини болка, мускулно напрежение или наранявания. Това също може да доведе до хипермобилност, при която разтягате гръбначния стълб и мускулите на гърба толкова много, че те губят еластичност и могат да излязат от подравняване.

Ако имате болки в гърба, подуване или някакъв вид нараняване, не трябва да напуквате гърба си. Това е особено важно, ако имате или подозирате, че имате някакъв вид проблем с диска. Изчакайте, докато се излекувате напълно или потърсете подкрепата на физиотерапевт, хиропрактик или остеопат.

Важно е да слушате и познавате тялото си, когато настройвате собствения си гръб. Бъдете нежни и се въздържайте да принуждавате тялото си да извършва движения или да заема каквато и да е позиция. Тези разтягания не трябва да ви причиняват дискомфорт, болка или изтръпване.

Експериментирайте, за да откриете кои разтягания работят най-добре за вас, тъй като е възможно не всички от тези разтягания да отговарят на вашите нужди.

Ако изпитвате силна болка или ако симптомите ви се влошат, прекратете практиката и посетете физиотерапевт, хиропрактик или остеопат.