Когато мислите за холестерол, може да мислите за „лош“ или висок холестерол. Въпреки това, има и „добър“ тип холестерол, от който тялото ви се нуждае. Това се нарича холестерол с липопротеини с висока плътност (HDL).
Продължете да четете, за да научите повече за HDL и какви храни трябва да ядете, за да повишите съотношението на HDL по отношение на общия холестерол.
Какво е HDL?
HDL е добрият вид холестерол и видът, който обикновено искате, докато липопротеинът с ниска плътност (LDL) е видът, който искате да държите под контрол.
HDL, LDL и триглицеридите – вид мазнини, пренасяни в кръвта – съставляват общите нива на холестерола.
HDL е като прахосмукачка за холестерол в тялото. Когато е на здравословни нива в кръвта ви, той премахва допълнителния холестерол и натрупването на плака в артериите ви и след това ги изпраща в черния дроб. Вашият черен дроб го изхвърля от тялото ви. В крайна сметка това помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
Научете повече за разликите между HDL и LDL холестерола тук.
Какви са оптималните нива на HDL?
В
Лекарите измерват нивата на холестерола в милиграми/децилитър (mg/dL). По-долу е разбивка на това, което вие
| HDL ниво | Мъже | Жени | деца |
| добре | 40 mg/dL или повече | 50 mg/dL или повече | 45 mg/dL или повече |
| Високо | 60 mg/dL или повече | 60 mg/dL или повече | 200 mg/dL или повече |
| Ниска | по-малко от 40 mg/dL | по-малко от 50 mg/dL | n/a |
Научете повече за общите си нива на холестерол тук.
Храни за повишаване на HDL
Франзела с крема сирене за закуска, парче пържено пиле за обяд и купа сладолед през нощта не са идеални за поддържане на холестерола под контрол. Това са източници на наситени и трансмазнини. Те могат да повишат нивата на LDL и общия холестерол.
Как храната влияе на холестерола?
Нещата, които повишават HDL, всъщност не са храна, а няколко медицински и екологични фактора. Предотвратяването или избягването на следното увеличава вашия HDL:
- затлъстяване
- заседнал начин на живот
- диабет тип 2
- възпаление
- пушене
Някои хормони, като естроген или хормон на щитовидната жлеза, повишават концентрациите на HDL.
Правилният избор на храна може да намали нивата на LDL, което подобрява съотношението HDL към LDL.
Научете повече за вашето съотношение холестерол тук.
Средиземноморската диета може да бъде добро място за начало. А
Зехтин
Типът полезни за сърцето мазнини, намиращи се в маслините и зехтина
Използвайте екстра върджин зехтин вместо други масла и мазнини, когато готвите при ниски до умерени температури, тъй като екстра върджин зехтин се разпада при високи температури. Можете също да използвате екстра върджин зехтин в салатни дресинги, сосове и за овкусяване на храни, след като сте ги приготвили.
Просто не забравяйте да използвате екстра върджин зехтин в умерени количества, тъй като е с високо съдържание на калории. Министерството на земеделието на САЩ дефинира
Цели зърна
Пълнозърнестите храни, включително трици, зърнени храни и кафяв или див ориз, могат да понижат LDL и общия холестерол. Това от своя страна дава процентно повишение на нивата на HDL. Това е така, защото тези храни съдържат фибри – специално разтворими фибри, за които е доказано, че помагат за понижаване на LDL.
Приемайте поне две порции пълнозърнести храни на ден. Това може да бъде толкова просто, колкото успокояваща купа овесена каша за закуска, 100 процента пълнозърнест хляб на обяд и гарнитура кафяв ориз на вечеря.
Фасул и бобови растения
Подобно на пълнозърнестите храни, бобът и бобовите растения са чудесни източници на разтворими фибри. Може да искате да опитате черен боб, грах с черни очи, боб, морски боб, леща и други.
Бобът и бобовите растения са страхотни в гарнитури, като салата от царевица и боб от каджун, или в супа, като тази супа от бял боб и зеле в италиански стил.
Можете също така да приготвите това пикантно чили от югозападен черен боб през седмицата за лесна семейна вечеря.
Плодове с високо съдържание на фибри
Яденето на плодове с много фибри, като сини сливи, ябълки и круши може да помогне
Нарежете ги и ги разбъркайте в зърнени храни или овесени ядки или ги хвърлете в блендера си и създайте вкусно смути. Те са също толкова страхотни обикновени, било като следобедна закуска или лакомство след вечеря.
Мазни риби
Омега-3 мастните киселини, които се намират в рибата, могат да намалят нивата на LDL. Потърсете по-мазни опции, като например:
- сьомга
- скумрия
- риба тон албакор
- сардини
- дъгова пъстърва
лен
Смляно ленено семе и ленено масло
Не забравяйте да купите смляно ленено семе. Целите ленени семена са почти невъзможни за тялото ви да се разгради. Това означава, че те преминават през тялото ви до голяма степен непокътнати и никога не оставят след себе си нито едно от хранителните си вещества.
Смляното ленено семе може да се поръси върху сутрешните зърнени храни, овесени ядки, салати, дипове или кисело мляко или да се добави към печени изделия. Лененото масло е добре дошла добавка към салатни дресинги или смутита.
ядки
Ядки, включително бразилски орехи, бадеми, шам фъстък и други, както и фъстъци, които технически са бобови растения, се пълнят с
Само не забравяйте, че ако следите калориите си, следете порциите си от ядки под контрол с мерителна чаша или кантар, тъй като те са с високо съдържание на калории.
Чиа семена
Семената от чиа са а
Подобно на лененото семе, семената от чиа са страхотни, когато се добавят към зърнени храни, овесени ядки, дипове, салати, кисело мляко или смутита.
За разлика от лененото семе обаче, семената от чиа могат да развият малко лигава текстура, когато са мокри. Ако това е проблем за вас, консумирайте семена от чиа веднага или опитайте да ги добавите към вашите печени продукти вместо яйца.
Днес, тъй като популярността им нараства, семената от чиа се предлагат в много хранителни продукти в хранителния магазин.
авокадо
авокадо
Добавете резенчета авокадо към салати, супи, чили или сандвичи. Гуакамоле също е чудесен вариант. Просто не забравяйте да посегнете към нискокалорични ястия, като моркови, репички и домати, вместо висококалорични тортила чипс с високо съдържание на сол.
соя
Продуктите на базата на соя не са само за вегетарианци. Включването на тази храна във вашата диета е чудесен начин
Приготвеният на пара, несолен едамаме прави страхотно предястие. Тази намазка от едамаме е по-здравословна опция за потапяне за парти или събиране.
Изключително твърдо тофу се пече прекрасно на скара и тази рецепта за кебап със зеленчуци от тофу ще зарадва дори вашите приятели, които обичат месото.
Съвети за начина на живот за подобряване на нивата на холестерола
Яденето на правилните храни може да помогне за намаляване на лошия холестерол и подобряване на добрия холестерол, но това не е единственото нещо, което можете да направите, за да достигнете желаните нива. Ето някои други стъпки, които можете да предприемете:
Размърдай се
Ежедневните упражнения са важни за цялостното ви здраве и дори могат
Отслабнете наднорменото тегло
Промените в диетата и повишаването на нивата на активност могат да помогнат за достигане и поддържане на оптимално тегло. В някои случаи, намаляването на излишното тегло може да помогне за повишаване на HDL и
Анализирайте генетиката си
Понякога, въпреки всичките ви усилия, все още можете да имате промени в поддържането на здравословни нива на холестерола. Генетиката може да играе роля в нивата на холестерола ви, така че говорете с Вашия лекар за личните си рискове и какво можете да направите, за да се справите с тях.
Погрижете се за храносмилателната си система
Възникващи
Лекарства за холестерол
В допълнение към препоръчването на промени в начина на живот и диетата, Вашият лекар може да предпише лекарства, които да помогнат за понижаване на нивата на холестерола.
Някои от най-често срещаните лекарства за лечение на висок холестерол включват:
- статини. Статините намаляват производството на холестерол в черния дроб. Това намалява нивата на LDL, но само леко повишава нивата на HDL.
- Инхибитори на селективна абсорбция на холестерола. Тези лекарства намаляват количеството холестерол, което червата абсорбират. Те могат да имат умерено влияние върху нивата на HDL.
- Фибрати. Фибратите помагат за понижаване на триглицеридите, вид мазнини, и повишават нивата на HDL.
- ниацин. Лекарите предписват тези лекарства, за да намалят нивата на LDL и триглицеридите и да повишат нивата на HDL.
- Биологични препарати. Лекарите обикновено предписват биологични лекарства, ако статините и промените в диетата не помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Този нов вид лечение може да се окаже скъпо, но може да бъде ефективен за намаляване на нивата на LDL.
-
Секвестранти на жлъчни киселини. Доказано е, че тези лекарства
помогне за понижаване LDL холестерол. Някои хора могат да ги наричат смоли на жлъчни киселини.
Преди да започнете драстично да променяте диетата си или да приемате някакви добавки, говорете със здравен специалист.
Храната е първостепенен, изцяло натурален начин да доставяте на тялото си повече полезни за сърцето витамини, минерали и хранителни вещества. Въпреки това, някои храни и добавки са по-малко здравословни поради възможните им взаимодействия с лекарства или рецепти.
Така че, преди да започнете да се зареждате с тези храни и добавки, за да повишите HDL и да намалите стойностите на LDL, говорете със здравен специалист. Заедно можете да изработите стратегия за постижими, положителни начини да насочите нивата на холестерола си в правилната посока.
Discussion about this post