Скачане на въже срещу бягане: едното по-добро ли е от другото?

Горят ли еднакво количество калории?

И скачането на въже, и бягането изгарят значително количество калории. Когато сравнявате броя на изгорените калории по време на 10-минутна сесия на всяка, скачането на въже предлага леко предимство.

По-долу е изброен приблизителният брой изгорени калории за всяка дейност при сравнима интензивност за човек от 150 паунда (68 кг), който изпълнява всяко упражнение за 10 минути (1, 2):

Докато други фактори влияят на изгарянето на калории, включително вашата възраст и пол, това са общите насоки.

Резюме

Скачането на въже и бягането изгарят подобен брой калории за същото време. Въпреки това, скачането на въже изгаря малко повече калории, когато тренирате със средна или висока интензивност.

По същия начин ли действат върху тялото?

Използвани мускули

И бягането, и скачането на въже включват използването на мускулите на долните ви крайници за задвижване, докато основните мускули осигуряват стабилизиране на багажника.

Също така, скачането на въже с един крак и фазата на бягане изискват подобна стабилизация на багажника и бедрата.

Въпреки това, бягането изисква по-голямо използване на задните части (разгъвачите на бедрата) чрез по-голям обхват на движение за задвижване. И все пак, редуването на скачане на въже с един крак изисква по-често използване на абдукторите на бедрата, за да поддържате таза си стабилен, точно както по време на фазата на бягане.

Скачането на въже също включва съпротивление за контролиране на въжето, включващо хватката на рамото, бицепсите, трицепсите и флексорите на предмишницата.

Междувременно бягането включва минимално съпротивление, но повтарящото се свиване на раменете (делтоидите) и продължително огъване на бицепсите, за да се уравновеси движението на краката ви.

Сила на удара

Размерът на силата на удара върху долните ви крайници е сравнително подобен между скачането на въже и бягането (3, 4).

Силата на удара се различава между скачане на въже с едно прескачане (единично подскачане) и скачане на въже с двойно прескачане (двойно подскокване). Двойните долни части обикновено имат по-висока сила на удар от единичните долни части (4).

Аеробно или анаеробно?

И двете форми на упражнения могат да се изпълняват като аеробно упражнение за повишаване на издръжливостта чрез поддържане на стабилно темпо за по-дълго време.

В допълнение, спринтовете или интервалите с висока интензивност, които се считат за анаеробни дейности, също могат да се изпълняват както със скачане на въже, така и с бягане.

И двете са добър избор за високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), които включват кратки пристъпи на упражнения при 80–95% от максималния ви сърдечен ритъм, разпръснати с периоди на упражнения с по-ниска интензивност при 40–50% от максималния ви пулс (5) .

Резюме

Бягането и скачането на въже натоварват долната част на тялото ви, изискват стабилизиране на багажника и бедрата и могат да ви тренират аеробно и анаеробно. Силата на удара им е сравнима, но при скачане на въже, двойните долни части са по-високи от единичните.

И двамата горят ли мазнини?

Едно скорошно 12-седмично проучване установи, че програма за скачане на въже намалява телесните мазнини и подобрява рисковите фактори, свързани със сърдечни заболявания (6).

Други проучвания са открили подобни резултати по отношение на намаляването на телесните мазнини. Предизвикателството е, че както количеството, така и размерът на проучванията за скачане на въже обикновено са по-малки от тези за бягане (7).

Доказано е, че бягането е отличен метод за изгаряне на телесни мазнини. Всъщност, подобни разходи на калории са наблюдавани за различни форми на бягане, включително продължително бягане за издръжливост и високоинтензивни интервални тренировки (8).

Резюме

Доказано е, че както бягането, така и скачането на въже осигуряват ползи за здравето, включително намаляване на телесните мазнини и рискови фактори за сърдечни заболявания.

И двете подобряват ли издръжливостта и спринтовите показатели?

Доказано е, че и двете упражнения подобряват сърдечно-съдовата издръжливост – дори ако въжето не е било използвано за изпълнение на задачата за скачане. Има алтернативи на въжета за скачане, които привеждат тялото в едно и също движение, но изискват по-малко координация (9).

Има връзка между скоростта на скачане на въжето (или способността да се изпълняват двойни долни упражнения) и скоростта на спринт. По този начин способността да се изпълняват двойни подложки може да корелира с подобрени способности за спринт предвид анаеробния характер на упражнението (10).

Всъщност, скачането на въже с двойно ниво е стабилен компонент на високоинтензивните интервални тренировки и CrossFit програмите от самото им начало.

Резюме

Бягането и скачането на въже подобряват мускулната издръжливост и спринта.

Кой не трябва да бяга? Кой не трябва да скача на въже?

И двете дейности включват повишени сили за реакция на земята в сравнение с дейности като плуване, колоездене и ходене. По този начин и двете дейности могат да бъдат трудни за хора с наранявания на долната част на краката в бедрата, коленете или глезените.

Има обаче алтернативи на бягането на сушата. Има бягащи пътеки за намаляване на гравитацията или без тежести, които помагат на част от теглото ви да намали механичните натоварвания върху тялото ви.

Също така, водният джогинг ви позволява да изпълнявате механиката на бягане в плитка или дълбока вода.

И накрая, машината DigiJump предлага по-ниска ударна повърхност за симулация на скачане на въже. Освен това можете да използвате мини батут, за да симулирате скачане на въже.

Резюме

И бягането, и скачането на въже имат по-голямо въздействие от другите дейности, което ги прави рискови за тези, които се възстановяват или са податливи на нараняване. И все пак, алтернативи като воден джогинг или скачане на въже на мини батут могат да намалят силата на телесния им удар.

Как да избера?

Доказано е, че и двете форми на упражнения подобряват сърдечно-съдовата издръжливост. Въпреки това, ако сте притиснати от време, скачането на въже може да ви е от полза повече от бягането.

Въпреки това, ако целта ви е да бъдете по-добър бегач или да се състезавате в състезания по бягане, бягането е по-добър вариант. Освен това, ако сте по-склонни да се наслаждавате на смяната на обстановката по време на тренировка, бягането определено е по-добър вариант.

Въпреки това, скачането на въже може да бъде алтернативно упражнение, което да изпълнявате в дните между бягането, за да промените модела на мускулна активация, докато все още работите на сърдечно-съдовата си система.

Резюме

И бягането, и скачането на въже са полезни и сравними форми на упражнения. Изборът на един пред друг зависи от вашите цели и предпочитания.

Долния ред

Бягането и скачането на въже са отлични форми на упражнения. Те са евтини и изискват минимално оборудване.

Освен това и двамата изгарят значителен брой калории за кратък период от време. Това може да помогне за намаляване на процента на телесните мазнини и подобряване на телесния състав, ако това са вашите цели.

Независимо от това, и двете са дейности със силно въздействие, които може да не са подходящи за тези, които имат наранявания на бедрото, коляното или глезена.

Изборът на упражнението, което намирате за по-интересно и което ще се придържате, е най-важният фактор. Винаги можете да редувате и двете дейности като отлична опция, за да осигурите разнообразие на рутината си за упражнения.