Както вероятно знаете, тялото ви преминава през много физически и хормонални промени по време на бременност. За да захранвате себе си и вашето растящо бебе, ще трябва да правите страхотен избор на храна от различни източници.
Яденето на здравословна, балансирана диета ще ви помогне да се чувствате добре и ще осигурите всичко, от което се нуждаете, вие и вашето бебе. Храната, която ядете, е основният източник на храна за вашето бебе, така че е изключително важно да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
Хубавото нещо? Всички тези насоки за хранене не са толкова трудни за следване и предоставят някои вкусни опции. Дори и с глад (лют сос върху фъстъчено масло, някой?) можете да съставите здравословно меню за нула време.
Повишени хранителни вещества
Тук не е изненада: тялото ви има увеличени хранителни нужди по време на бременността – вие храните изцяло нов човек! Въпреки че старата поговорка „яденето за двама“ не е напълно вярна, вие се нуждаете от повече микроелементи и макронутриенти, за да поддържате вас и вашето бебе.
Микронутриентите са хранителни компоненти, като витамини и минерали, които са необходими само в относително малки количества.
Макронутриентите са хранителни вещества, които осигуряват калории или енергия. Говорим за въглехидрати, протеини и мазнини. Ще трябва да ядете повече от всеки тип хранително вещество по време на бременност.
Ето някои общи насоки за няколко важни хранителни вещества, които ще трябва да бъдат коригирани въз основа на вашите нужди:
| Хранително вещество | Ежедневни изисквания за бременни жени |
|---|---|
| калций | 1200 милиграма (мг) |
| фолиева киселина | 600-800 микрограма (mcg) |
| желязо | 27 mg |
| протеин | 70-100 грама (g) на ден, като се увеличава всеки триместър |
Повечето бременни хора могат да задоволят тези повишени хранителни нужди, като изберат диета, която включва разнообразие от здравословни храни като:
- протеин
- сложни въглехидрати
- здравословни видове мазнини като омега-3
- витамини и минерали
Какво и колко да ядем
Твоята цел? Яжте голямо разнообразие от храни, за да осигурите всичко необходимо на вас и вашето бебе. Това не е толкова различно от обикновения план за здравословно хранене – просто е разширен малко.
Всъщност,
Колкото по-често можете, избягвайте прекалено преработените нездравословни храни. Чипсът и содата, например, не съдържат хранителна стойност. Вие и вашето бебе ще се възползвате повече от пресни плодове, зеленчуци и постни протеини, като пилешко месо, риба, боб или леща.
Това не означава, че трябва да избягвате всичко от любимите ви храни по време на бременност. Просто ги балансирайте с питателни храни, за да не пропуснете важни витамини или минерали.
Протеин
Протеинът е от решаващо значение за осигуряване на правилния растеж на тъканите и органите на бебето, включително мозъка. Той също така помага за растежа на гърдата и маточната тъкан по време на бременност.
Той дори играе роля в увеличаването на кръвоснабдяването ви, позволявайки да се изпрати повече кръв към вашето бебе.
Вашите нужди от протеин се увеличават през всеки триместър на бременността.
Ще трябва да ядете около
Добрите източници на протеин включват:
- постно говеждо и свинско месо
- пиле
- сьомга
- ядки
- фъстъчено масло
- извара
- боб
калций
Калцият помага за изграждането на костите на вашето бебе и регулира използването на течности от тялото ви. Добре е на тялото, нали?
Бременните жени имат нужда
Добрите източници на калций включват:
- мляко
- кисело мляко
- сирене
- риба и морски дарове с ниско съдържание на живак, като сьомга, скариди, сом и консервирана лека риба тон
- тофу с калций
- тъмнозелени, листни зеленчуци
фолиева киселина
Фолиевата киселина, известна още като фолиева киселина, играе важна роля за намаляване на риска от дефекти на невралната тръба. Това са основни вродени дефекти, които засягат мозъка и гръбначния мозък на бебето, като спина бифида и аненцефалия.
Когато сте бременна, Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) препоръчва 600 до 800 mcg фолиева киселина. Можете да получите фолиева киселина от тези храни:
- черен дроб
- ядки
- сушен боб и леща
- яйца
- ядки и фъстъчено масло
- тъмнозелени, листни зеленчуци
Желязо
Желязото работи с натрий, калий и вода, за да увеличи притока на кръв. Това помага да се гарантира, че се доставя достатъчно кислород както на вас, така и на вашето бебе.
Трябва да приемате 27 mg желязо на ден, за предпочитане заедно с малко витамин С, за да увеличите усвояването. Добрите източници на това хранително вещество включват:
- тъмнозелени листни зеленчуци (забелязвате ли тенденция с този?)
- цитрусови плодове
- обогатен хляб или зърнени храни
- постно говеждо и птиче месо
- яйца
Други съображения
Други хранителни вещества са необходими, за да ви поддържат процъфтяващо по време на бременността, като холин, сол и витамини от група В.
Освен да се храните добре, важно е да пиете поне осем чаши вода всеки ден и да приемате пренатални витамини. Трудно е да се получат достатъчни количества определени хранителни вещества, включително фолиева киселина, желязо и холин, само от храна.
Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за това кои пренатални витамини трябва да приемате.
Корекция на храната: Какво да ядете, когато сте бременна
Жажда и отвращение към храната
По време на бременност може да изпитате отвращение към определени храни, което означава, че няма да харесате миризмата или вкуса. Може също да имате желание за поне един вид храна.
Жажда за бременност
Може да започнете да боли за поничка, китайска храна или странна комбинация от храни като класическите кисели краставички и сладолед.
Не е ясно защо жените развиват желание за храна или отвращение по време на бременност. Изследователите обаче смятат, че хормоните играят роля.
Хубаво е понякога да се поддавате на тези желания, особено ако жадувате за храни, които са част от здравословната диета. Въпреки това, трябва да се опитате да ограничите приема на нездравословна храна и преработени храни.
Обикновено има вкусна алтернатива, която ще бъде по-добър вариант. Жадувате за пържени картофи? Печени на фурна филийки сладки картофи могат да се почувстват също толкова снизходителни с много добри хранителни вещества.
Отвращение от бременност
Отвращението към храната, от друга страна, може да бъде проблематично само ако включва храни, които са важни за растежа и развитието на бебето.
Говорете с Вашия лекар, ако имате нежелани реакции към храни, които трябва да ядете по време на бременност. Вашият лекар може да предложи други храни или добавки, които да компенсират липсата на тези хранителни вещества във вашата диета.
Пика
Pica е разстройство, което причинява глад за продукти, които не съдържат хранителна стойност. Бременните жени с пика може да искат да ядат глина, пепел от цигари или нишесте, наред с други странни вещества.
Когато една жена има пика по време на бременност, това може да показва липса на специфичен витамин или минерал. Важно е да уведомите Вашия лекар, ако жадувате за нехранителни продукти или сте яли нехранителни продукти. Яденето на такива продукти може да бъде опасно за вас и вашето бебе.
Здравословно наддаване на тегло по време на бременност
Ако се притеснявате за наддаване на тегло, не се стресирайте твърде много. Известно наддаване на тегло е нормално по време на бременност. Допълнителното тегло осигурява храна на бебето. Част от него се съхранява и за кърмене след раждането на бебето.
Жените качват средно от 25 до 35 паунда (lbs.) по време на бременност. Нормално е да качвате по-малко тегло, ако започнете с повече тегло или да наддавате повече, ако сте били с поднормено тегло преди бременността.
Можете да говорите с Вашия лекар за подходящото количество тегло, което да наддадете по време на бременността. Таблицата по-долу предоставя някои общи насоки, въпреки че всеки е различен.
Препоръчително наддаване на тегло по време на бременност с едно бебе
| Начално тегло | Индекс на телесна маса* | Препоръчително наддаване на тегло |
|---|---|---|
| поднормено тегло | 28 до 40 паунда. | |
| средно тегло | 18.5 до 24.9 | 25 до 35 паунда. |
| наднормено тегло | 25 до 29.9 | 15 до 25 паунда. |
| с наднормено тегло | > 30,0 | 11 до 20 паунда. |
*Индексът на телесна маса (ИТМ) може да се изчисли с помощта на следното уравнение: тегло (в паундове) / височина (в инчове)2 х 703.
Не се тревожете твърде много за числото на кантара. Вместо да се фокусирате върху теглото си, се концентрирайте върху яденето на разнообразни питателни храни. Здравословното хранене е изключително важно, а диетата за отслабване или предотвратяване на наддаване на тегло може да бъде вредна за вас и вашето бебе.
Здравословни упражнения
Освен че ядете диета, фокусирана върху храненето, упражненията по време на бременност могат да ви помогнат да управлявате здравето си и да премахнете стреса. Плуването и ходенето са добър избор за движение. Изберете дейност (или разнообразие!), която ви харесва.
Избягвайте всякакви екстремни спортове или контактни спортове, като скално катерене и баскетбол. Да останеш в безопасност, докато се движиш, е идеално.
Ако не сте спортували преди бременността, започнете бавно и не прекалявайте. Помислете да разгледате някои упражнения или класове, които се фокусират специално върху бременни хора за допълнителна подкрепа.
Също така е важно да пиете много вода, за да не се дехидратирате. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
Уверете се, че ядете балансирана и питателна диета по време на бременността си, така че вие и вашето растящо бебе да сте възможно най-здрави.
Включете пълноценни, подхранващи храни и ограничете приема на храни без добра хранителна стойност като преработени и бързи храни.
Позволете на вашия здравен екип да ви насочи в създаването на специфичен, приятен и постижим план за хранене въз основа на вашата възраст, тегло, рискови фактори и медицинска история. Имаш това.
Discussion about this post