Ходене с тежести: Добра идея ли е?

Ходене с тежести за глезена

За кратки разходки, Сами Ахмед, физиотерапевт в The Centers for Advanced Orthopaedics, казва, че добавянето на тежести на глезена, които са 5 паунда или по-малко, може да увеличи силата на мускулите на прасеца, четириглавия мускул и флексорите на бедрата, като същевременно предизвика и основните мускули.

Има обаче и недостатъци. „Тежестите на глезена оказват по-голям натиск върху коляното и могат да доведат до тендинит, проблеми със ставите или дори влошаване на артрита“, казва Ахмед. Ето защо е важно да обсъдите добавянето на тежести за глезените към рутината си за ходене с медицински специалист.

Въпреки че тежестите на глезените могат да добавят допълнително натоварване към тялото ви по време на ходене, Jayesh Tawase, PT, главен физиотерапевт в Theradynamics, казва, че това допълнително съпротивление може да има неблагоприятни ефекти върху вашата функционална симетрия, ако не се наблюдава внимателно.

„Добавянето на съпротива към упражнение като ходене може да доведе до свръхактивност на по-силните, по-доминиращи мускули по време на тренировъчния ви цикъл“, обяснява той. Тавасе казва, че това може да влоши мускулния дисбаланс и да увеличи риска от наранявания поради функционални асиметрии.

Например, когато носите тежести за глезена, квадрицепсите ще задействат повече от подколенните сухожилия, което може да доведе до прекомерно натоварване на глезените, коленете и тазобедрените стави.

Ходене с ръчни тежести

Тежестите за ръце обикновено са малки дъмбели, които носите във всяка ръка. Ахмед казва, че ръчните тежести са безопасна опция за някой, който иска да увеличи теглото си при ходене, тъй като тялото ви ги понася по-лесно.

„Обикновено препоръчвам да започнете с тегло от 3 паунда във всяка ръка и да увеличите теглото, след като се почувствате удобно“, казва той.

Ако се понася добре, Ахмед казва, че използването на ръчни тежести може да доведе до по-високо изгаряне на калории поради допълнителната устойчивост на естественото ви замахване на ръката при ходене.

Тавасе казва, че използването на много леки ръчни тежести за съпротивление при ходене може да бъде полезно след инсулт или за тези с болест на Паркинсон или други подобни неврологични състояния. Това е така, защото ви позволява да включите множество функционални дейности, докато се разхождате.

Въпреки че ръчните тежести са един от най-лесните инструменти за съпротивление, които можете да добавите при ходене, Ахмед казва, че ако носите по-големи тежести, може да е по-вероятно да изпитате болка в лакътя и рамото.

„Съпротивлението може да натовари прекомерно сухожилието на бицепса и лакътя, тъй като те са принудени да поддържат мускулите сгънати“, казва Ахмед. Освен това, хващането на тежести за ръце може да увеличи натоварването на ръката ви, което може да причини тенис лакът.

Ходене с утежнена жилетка

Ако тежестите за глезените и ръцете не ви харесват, помислете за носенето на утежнена жилетка.

„Претеглената жилетка е добър вариант, защото поставя тежест близо до центъра на тежестта на тялото, което води до по-малко натоварване на ставите, за разлика от тежестите за ръце или глезени“, казва Ахмед.

Tawase харесва утежнени жилетки, защото те добавят по-равномерно и контролирано съпротивление в цялото тяло. Те също така помагат за подобряване на издръжливостта, сърдечно-съдовата ефективност, костната плътност и общата сила.

Въпреки това претеглените жилетки изискват стабилизиране на ядрото и в резултат на това Ахмед казва, че тежестта може да причини натиск върху коленете и бедрата. „Скачането твърде бързо до 25- или 50-килограмова жилетка ви излага на по-голям риск да се нараните“, обяснява той.

Освен ако не сте професионален спортист, Ахмед препоръчва да стоите далеч от този диапазон на теглото и вместо това да изберете жилетка с тегло от 5 до 8 паунда. Можете също да изберете утежнена жилетка, която е не повече от 5–10% от телесното ви тегло.

Ходене с претеглена раница

За разлика от претеглените жилетки, които равномерно разпределят тежестта на предната, задната и страничните ви части, претеглената раница поставя съпротивлението единствено върху гърба ви. Ако решите да тръгнете по този път, Ахмед казва да започнете с раница с тежест от 5 до 15 паунда.

Той също така предупреждава да не се накланяте твърде напред или да носите твърде голяма тежест, тъй като това може да натовари долната част на гърба и да натовари ставите или връзките ви.

Ако решите да ходите с утежнена жилетка, уверете се, че формата ви е безупречна. Дръжте тялото си изправено и избягвайте да се навеждате напред. Освен това се съсредоточете върху ангажирането на основните мускули, за да защитите долната част на гърба.

От решаващо значение е правилното използване на утежнени жилетки и раници, особено ако имате анамнеза за проблеми с врата или гърба, като дискова херния или спинална стеноза, или наскоро сте претърпели операция.

Тавасе казва, че този тип натоварване може да промени центъра на тежестта на тялото ви и да добави прекомерен натиск върху гръбначния ви стълб.

Ходенето с тежести гори ли повече калории?

„Носенето на допълнително тегло по време на ходене насърчава тялото да работи по-усилено и следователно може да изгори повече калории“, казва Ахмед.

Въпреки това, както при всяко упражнение, той казва, че е важно да го правите бавно и постепенно да увеличавате теглото, което носите, и разстоянието, което изминавате.

Ахмед препоръчва да започнете с 10-минутна тренировка и след като можете да удвоите пробега, увеличете теглото, което носите.

„Носенето на тежести по време на ходене засилва упражнението, но не забравяйте, че като увеличавате теглото, увеличавате и риска от нараняване“, добавя той.

Също така си струва да се отбележи, че повишеният разход на енергия при ходене с тежести не е драматичен.

Малко проучване от 2013 г. установи леко увеличение на разхода на калории при носене на утежнена жилетка, докато ходите по бягаща пътека, в сравнение с не носенето на утежнена жилетка.

По-конкретно, участниците, които носеха претеглена жилетка, равна на 15% от телесното им тегло, изгарят 6,3 калории в минута, докато участниците, които не носят жилетка, изгарят 5,7 калории в минута (2).

Долния ред

Ходенето е един от най-лесните и безопасни начини за упражнения. За да увеличат интензивността, някои хора обичат да добавят тежести към рутината си.

Ходенето с тежести за глезени, ръчни тежести или претеглена жилетка или раница е подходящо за някои хора, но не за всички.

Преди да ходите с какъвто и да е вид допълнително тегло, потърсете насоки от доставчик на здравни услуги, който може да предостави персонализирани препоръки.

Докато ползите от ходенето с тежести са многобройни, допълнителният натиск върху ставите ви може да увеличи риска от нараняване. Както при всяко ново упражнение, започнете бавно и се стремете към устойчивост във времето.