Фибрите помагат ли за предотвратяване на колоректален рак?

Фибри и колоректален рак

През последните няколко десетилетия няколко проучвания анализираха връзката между приема на фибри и риска от колоректален рак. Повечето от тези по-стари проучвания, включително проучвания от 1997 и 1998 г., установиха, че хората с по-висок прием на диетични фибри имат по-малък риск от колоректален рак, отколкото тези, които не ядат толкова много фибри.

Как диетичните фибри предпазват от колоректален рак не е напълно разбрано, но са предложени няколко механизма. Смята се, че тъй като фибрите увеличават обема на изпражненията и намаляват времето за преминаване, това помага предотвратяване на химикали, причиняващи рак от продължителен контакт с дебелото черво и ректума.

други предложени механизми които могат да имат противоракови ефекти включват бактериална ферментация на фибрите в червата в мастни киселини с къса верига, като напр бутират. Другите растителни съединения в храни с фибри, като антиоксидантите в плодовете и зеленчуците, също могат да допринесат за защита от рак.

Текущи изследвания

Изследванията продължават да оценяват дали фибрите имат или не защитен ефект срещу колоректален рак, с различни резултати.

• Преглед от 2018 г. на 11 проспективни кохортни проучвания заключава, че рискът от рак на дебелото черво е с 14% до 21% по-нисък в групата с най-висок прием на фибри в сравнение с групата с най-нисък прием.
• Друг преглед на проучванията който изследва девет проучвания, проведени в източноазиатски страни, установи, че шест проучвания показват, че диетичните фибри имат превантивен ефект върху рака на дебелото черво, докато три проучвания нямат това заключение.
• Преглед на проучвания от 2019 г заключиха, че диетичните фибри имат значителен защитен ефект срещу развитието на колоректален рак при възрастни азиатски хора.

Не е ясно как видът – разтворими или неразтворими – или източникът на диетични фибри допринася за възможните противоракови ефекти. Например проучванията предлагат противоречиви резултати върху това дали фибрите от една група храни, като пълнозърнести храни и зърнени храни, зеленчуци или плодове, предпазват повече от рак на дебелото черво, отколкото фибрите от друга група.

Проспективно проучване от 2015 г заключиха, че фибрите от зърнени култури и плодове изглежда са най-защитните срещу колоректален рак. В допълнение, кохортно проучване от 2020 г установиха, че приемът на фибри от пълнозърнести храни, но не и от други храни, е свързан с по-ниска честота на колоректален рак.

Въпреки това, други изследвания предполага, че съединенията в определени зеленчуци, като каротеноидите в зелените и оранжевите зеленчуци, са свързани с по-нисък риск от колоректален рак дори след коригиране на съдържанието на фибри.

Имайте предвид също така, че проучванията, които показват връзка между колоректалния рак и приема на диетични фибри, са предимно наблюдателни. Не е възможно да се определи дали ниският прием на фибри всъщност е причина за този рак или просто е свързан с по-голям риск.

От колко фибри се нуждаете?

Това, което се квалифицира като „висок“ прием на фибри, се различава в различните изследвания, но много изследвания категоризирайте нивата на прием на стъпки от 10 грама на ден или сравнимо измерване. Например, проучванията могат да заключат, че всеки 10 грама фибри на ден намаляват риска от колоректален рак с определен процент.

Американският институт за изследване на рака (AICR) препоръчва дневен прием на фибри от 30 грама на ден за намаляване на риска от рак и предполага, че всяка порция фибри от 10 грама на ден намалява риска от колоректален рак със 7%.

Това е в съответствие с Диетични насоки на Министерството на земеделието на САЩ (USDA). които препоръчват прием на 22 до 34 грама фибри на ден, в зависимост от възрастта и пола, за поддържане на цялостното здраве.

В допълнение към възможните защитни ефекти срещу рак, получаване на достатъчно фибри може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Задоволяването на нуждите от фибри може да бъде предизвикателство. The Прогнози на USDA че около 90% от жените и 97% от мъжете в Съединените щати не консумират достатъчно фибри.

Как да ядем повече фибри

Най-добрите източници на диетични фибри включват:

• плодове
• зеленчуци
• цели зърна
• варива
• ядки
• семена

Двата основни вида фибри в храните са разтворими и неразтворими. Някои храни са особено богати на един от тези видове, но повечето богати на фибри храни предлагат комбинация от двете.

За да ви помогнем да постигнете целта от приблизително 30 грама диетични фибри на ден, ето някои храни, които да включите в храната си:

• Плодове с високо съдържание на фибри: малини, круши, банани, ябълки, авокадо, сушени плодове (неподсладени)
• Зеленчуци с високо съдържание на фибри: Брюкселско зеле, артишок, броколи, зелен грах, целина, тиква от жълъд
• Цели зърна: овесени ядки, пуканки, ечемик, киноа, булгур, кафяв ориз
• Бобови растения: леща, нахут, черен боб, нарязан грах, бял боб
• Ядки и семена: семена от чиа, смлени ленени семена, бадеми, шамфъстък, сусам

За да увеличите приема на фибри, опитайте се да добавите тези храни към храненията си през целия ден. Например можете да хапнете овесени ядки с малини на закуска, броколи с хумус (направен с нахут) на обяд и супа от леща за вечеря.

Ако обикновено не ядете диета с високо съдържание на фибри, опитайте се постепенно да увеличите приема на богати на фибри храни, за да предотвратите странични ефекти като газове и подуване на корема. Също така е полезно да пиете много вода, когато увеличите приема на фибри, за да им помогнете да се движат през вашата система.

И накрая, може би се чудите дали приемането на добавки с фибри е полезен начин за увеличаване на приема на фибри. Повечето експерти, включително Американско общество за борба с рака, препоръчваме вместо това да получавате по-голямата част от вашите фибри от цели храни. Необходими са повече изследвания за безопасността и ефективността на добавките с фибри.

Други начини за предотвратяване на колоректален рак

В допълнение към получаването на достатъчно фибри от храните, други хранителни навици и начин на живот могат да помогнат за предпазване от колоректален рак.

Липсата на физическа активност, затлъстяването и небалансираната диета, включително висок прием на сол и червено месо, са били свързани с колоректален и други видове рак.

Ето ги текущи препоръки от Американското онкологично дружество за намаляване на риска от рак:

• Поддържайте умерено тегло.
• Участвайте в 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност или 75 до 100 минути упражнения с интензивна интензивност на седмица.
• Ограничете заседналото поведение като седене и гледане на телевизия.
• Яжте храни, които са богати на хранителни вещества, включително плодове, зеленчуци, бобови растения и други растителни протеини, пълнозърнести храни, ядки и семена.
• Намалете или избягвайте подсладените напитки, червените и преработените меса и силно преработените храни като пакетирани закуски и десерти.
• Ограничете употребата на алкохол до не повече от едно питие на ден за хора, определени като жени по рождение и не повече от две напитки на ден за хора, определени като мъже по рождение, или го избягвайте напълно.

Също така е много важно възрастните да получат редовен скрининг за колоректален рак. Скринингът може да помогне за предотвратяване на рак или да подобри шансовете за успех на лечението чрез локализиране на предракови полипи или тумори в ранен стадий.

Работната група за превантивни услуги на САЩ и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) Препоръчвам че възрастните на възраст от 45 до 75 години се изследват за колоректален рак. Скринингът обикновено е необходим на всеки 5 до 10 години, в зависимост от вида на използвания тест. За някои хора може да е необходим по-ранен скрининг.

Някои изследвания показват, че диетичните фибри могат да предпазват от колоректален рак. Необходими са обаче повече изследвания, за да се разбере по-добре степента на защита, която осигуряват влакната и колко и какъв тип влакна са най-добри.

Все пак получаването на достатъчно фибри – около 22 до 34 грама на ден в зависимост от възрастта и пола – като част от балансирана диета е добро за цялостното здраве и може да помогне за предотвратяване на колоректален и други видове рак. В допълнение, редовният скрининг за колоректален рак при възрастни на възраст от 45 до 75 години е много важен за превенцията и откриването.

За да задоволите нуждите от фибри, опитайте се да включите повече плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни в диетата си, като използвате някои от съветите в тази статия.