Упражнения на стол за възрастни хора

Указания за упражнения за възрастни хора

Ако ходенето на фитнес или разходката на открито не е опция, или ако просто търсите рутина, която можете да правите у дома, изпълняването на упражнения на стол (седнали или изправени) е отличен начин да подобрите физическите си фитнес.

В Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва хората на възраст 65 и повече години да се стремят към 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност, както и 2 дни упражнения за укрепване на мускулите.

Ако имате хронично заболяване или ограничена подвижност, може да се наложи да промените тези препоръки. Ето защо е важно да работите с лекар или физиотерапевт по план за упражнения, който работи за вас.

Специфични ползи от упражненията

Въпреки че ползите от упражненията за възрастните хора са обширни, някои основни причини са от решаващо значение за здравето, според Указания за физическа активност за американците, включва:

• по-нисък риск от някои здравословни състояния, като сърдечни заболявания, инсулт, хипертония и диабет тип 2
• подобрено здраве на костите
• по-нисък риск от деменция
• подобрено качество на живот
• по-нисък риск от депресия

едно преглед разгледа различни проучвания за въздействието на упражненията за съпротива върху здравето на костите. Прегледът установи, че упражненията за съпротива, самостоятелно или в комбинация с други интервенции, могат да бъдат най-добрата стратегия за подобряване на мускулната и костната маса при по-възрастната популация. Това важи особено за мъже на средна възраст и жени след менопауза.

Друго проучване изследва ролята на упражненията като инструмент за подпомагане на управлението на симптомите на депресия при възрастни хора. Изследователите откриха, че комбинирането на физически упражнения с висока или ниска интензивност с антидепресанти е по-ефективно за заседнали възрастни хора с голяма депресия, отколкото самото лечение с антидепресанти.

Приготвяме се да започнем

Преди да започнете каквато и да е нова програма за упражнения – дори тези, предназначени за възрастни, като тази по-долу – уверете се, че сте получили разрешение от Вашия лекар да участвате във физическа активност.

Всички тези движения са изпълними у дома. Като алтернатива може да пожелаете да се присъедините към фитнес клас, воден от квалифициран инструктор в клиника за физическа терапия или фитнес център, насочен към възрастните хора.

Ключът към успешната тренировъчна сесия е да го правите бавно, да знаете границите си и да слушате тялото си. Ако нещо не е наред, спрете и опитайте друго упражнение. Ако продължавате да чувствате дискомфорт или болка, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт за насоки.

5 упражнения за седящи крака

Седящите упражнения ви позволяват да се насочите към долната част на тялото, докато седите. Ако мобилността е проблем, ако проблемите с баланса ви пречат да изпълнявате упражнения в изправено положение или ако се възстановявате от операция или нараняване, седящите упражнения са отлична алтернатива.

Тук д-р Грейсън Уикъм, PT, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, споделя любимите си упражнения за седящи крака.

Загрявка

Винаги започвайте всяка тренировка с 3- до 5-минутно загряване, докато седите или стоите.

1. Загрейте, като редувате маршируващи крака за 30 до 60 секунди.
2. След това изпълнете 30 секунди кръгове с ръце.
3. Повторете за 3 до 5 минути.

Седнали удължения на коляното

1. Седнете на стол с изправен гръб и ръце отстрани.
2. Изпънете и изправете дясното си коляно, като се фокусирате върху свиването на четириглавите мускули, които са в предната част на бедрото. Задръжте за 3 секунди.
3. Сменете краката и повторете.
4. Изпълнете това като упражнение с един крак за 15 повторения от всяка страна или упражнение за два крака за общо 15 повторения.

Стискане на възглавницата в седнало положение

1. Седнете на стол с изправен гръб и ръце отстрани.
2. Поставете възглавница между бедрата или коленете.
3. Стиснете възглавницата, като свиете вътрешните мускули на бедрото. Задръжте стискането за 3 секунди, след което се отпуснете.
4. Изпълнете 12 повторения.

Седящи миди

1. Седнете на стол с изправен гръб и ръце отстрани.
2. Свийте коленете си и поставете ръцете си от външната страна на коленете. Ръцете ви ще осигурят съпротивлението на краката ви.
3. Свийте мускулите от външната страна на бедрата си, като се опитвате да отдалечите коленете си едно от друго. Докато правите това, използвайте ръцете и ръцете си, за да осигурите съпротива, като натискате коленете си навътре.
4. Задръжте контракцията за 3 секунди, след което се отпуснете.
5. Изпълнете 12 повторения.

Помпи до глезена с прави колене

1. Седнете на стол с изправен гръб и ръце отстрани.
2. Изпънете краката си пред себе си и изпомпайте глезените си надолу, сякаш натискате надолу педал за газ.
3. Задръжте за 3 секунди.
4. Дръжте коленете си прави и преместете глезените си в обратна посока, като приближите горната част на краката си към пищялите.
5. Задръжте всяка позиция за 3 секунди.
6. Изпълнете общо 10 повторения.

Марширане (аеробика на стол)

1. Седнете на стол с изправен гръб и ръце отстрани.
2. Започнете с маршируване с алтернативни крака. Вдигнете едното бедро възможно най-високо и се върнете в изходна позиция, след което направете същото с другия крак.
3. Помпайте ръцете си, ако е възможно.
4. Продължете за 30 секунди или направете общо 20 марша.

8 упражнения със стол за цялото тяло

Тази рутина за цялото тяло от Wickham включва упражнения, които можете да правите както седнали, така и изправени. Включва и упражнения с тежести с леки дъмбели или ръчни тежести.

Правенето на упражнения от изправено положение може да помогне за подобряване на баланса, но ако мобилността ви е ограничена, може да ви е по-лесно да ги правите седнали.

Загрявка

1. За загряване в изправено положение застанете до стол. Поставете ръката си върху облегалката на стола само ако имате нужда от нея за баланс.
2. Марширайте на място за 30 до 60 секунди.
3. След това направете 30 секунди кръгове с ръце.

Можете също да изпълнявате последователността на маршируване и кръгове с ръце, докато седите.

Къдрици с дъмбели

1. Седейки или изправени, дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Свийте лактите, като ги вдигнете до раменете, докато държите лактите отстрани.
3. Изпълнете 12 повторения.
4. Ако имате нужда от стола за баланс, докато сте в изправено положение, правете сгъвания с една ръка, като използвате неработещата си ръка, за да балансирате върху стола.

Преса с дъмбели над главата

1. Седейки или изправени, дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Преместете дъмбелите до височината на раменете. Това е вашата начална позиция.
3. Повдигнете ръцете си над главата възможно най-високо, след което се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 12 повторения.

Страничен завой задържа

1. Седнете на стол или застанете до един.
2. Изправете ръцете си над главата възможно най-високо.
3. Стиснете мускулите отстрани на торса, като се наведете на една страна. Продължете да свивате тези мускули за 5 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция, след това странично огънете към другата страна.
5. Задръжте тази контракция за 5 секунди.
6. Изпълнете 5 повторения на страна.

Клек с опора на стола

1. Застанете пред стол, като държите горната му част за опора.
2. Преместете се надолу в позиция клек, като избутате бедрата си назад и огънете коленете. Съсредоточете се върху поддържането на прав гръб и дръжте гърдите си нагоре.
3. Опитайте се да отидете възможно най-ниско, като целта горната част на крака ви е успоредна на земята.
4. Изправете се и повторете.
5. Изпълнете 10 повторения.

Клек на стол

1. Седнете на стол с изправен гръб и ръце отстрани.
2. Забийте петите и средата на краката си в земята, докато се изправяте високо. Не забравяйте да държите гърдите си изправени.
3. Спуснете се в клекнала позиция, като се наведете в бедрата, бутнете бедрата си назад и огънете коленете си, докато седнете обратно на стола.
4. Изпълнете 10 повторения.

Изправено странично повдигане на бедрата с опора на стола

1. Изправете се високо, като се държите за горната част на стола за подкрепа.
2. Повдигнете единия крак право встрани. Трябва да усетите как мускулите отстрани на бедрото ви се свиват.
3. Дръжте крака си възможно най-високо, като продължавате да се изправяте. Опитайте се да не се навеждате настрани. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете.
5. Изпълнете 10 повторения на крак.

Петата се повдига, докато се държите за стол

1. Изправете се високо, като се държите за горната част на стола за подкрепа. Краката ви трябва да са на около 6 инча един от друг.
2. Натиснете топките на краката си в земята, докато повдигате петите си възможно най-високо, свивайки мускулите на прасеца.
3. Задръжте в горната част за 3 секунди, след което бавно спуснете обратно надолу.
4. Изпълнете 10 повторения.

Стоящи тазобедрени удължения с опора за стол

1. Изправете се високо, като се държите за горната част на стола за подкрепа.
2. Свийте дясното си коляно. Стиснете десния мускул на седалищния мускул и изпънете десния крак назад. Съсредоточете се върху това да не извивате кръста си, докато правите това. Това може да изглежда като малко движение, но трябва да почувствате, че седалищните мускули са ангажирани.
3. Задръжте за 3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 10 повторения на крак.

Съвети за ограничена подвижност

Ако проблеми с мобилността ви пречат да изпълнявате упражнения в седнало или изправено положение, има начини да промените движенията и все пак да имате полза от изпълнението на упражнението. Wickham препоръчва изпълнението на упражнението с помощта на съкратен обхват на движение.

Например, ако изпитвате болка, ограничения в подвижността на раменете или и двете при преса с дъмбел над главата, не вдигайте ръцете си докрай над главата. Вместо това отидете само три четвърти или половината нагоре, или толкова високо, колкото ви е удобно.

„Нормално е да имате ограничения в мобилността, особено с напредване на възрастта поради години на лоша стойка и седене“, казва Уикъм. Слушайте тялото си и започнете рутина за гъвкавост и мобилност в комбинация с вашите тренировки.

Долния ред

Поддържането на физическа форма е от съществено значение за всички нас и нашите нужди могат да се променят с напредване на възрастта. Участието в програма за упражнения, която включва ограничена мобилност, може да ви помогне да поддържате активност и да подобрите силата и обхвата на движение.