Упражнения, които да избягвате по време на бременност: Насоки за безопасност за активна бременност

Указания за упражнения по време на бременност

Да останете активни по време на бременност е полезно за ума и тялото ви. Освен ако не се считате за висок риск или имате здравословно състояние, което ви пречи да тренирате, вашият лекар вероятно ще ви насърчи да останете активни през цялата бременност.

Ако като цяло сте здрави и имате типична бременност, Американският колеж по акушерство и гинеколози (ACOG) препоръчва да участвате в редовни упражнения със следните насоки (1):

• Стремете се към минимум 150 минути аеробни упражнения всяка седмица. Това се равнява на 30 минути на ден, 5 дни в седмицата. Добавете упражнения за съпротивление с тежести, ленти или гири поне 2 дни в седмицата.

• Включете дейности като бързо ходене, лек джогинг, плуване, водна аеробика, пренатален пилатес, пренатална йога, тренировки за съпротива с тежести и ленти и кардио уреди като елиптични тренажори и лежащи велосипеди.

• Пропуснете дейности с висока интензивност или контактни спортове, които носят повишен риск от падане или нараняване, като конна езда, скално катерене, бокс, ски, състезателен футбол, ръгби, баскетбол и хокей на лед.

• Избягвайте дейности, които могат да ви причинят прегряване. Това включва бягане, колоездене или други упражнения в екстремни горещини или участие в клас по гореща йога.

• Избягвайте упражнения, които изискват да лежите по гръб твърде дълго, особено през последните 3-4 месеца от бременността.

• Останете хидратирани и яжте преди тренировка. Винаги носете вода със себе си, когато тренирате.

• Носете облекло, което е удобно, но поддържащо. Помислете за отвеждаща потта материя, която диша. Това определено е моментът да инвестирате в качествен спортен сутиен.

• Говорете с Вашия лекар за всички притеснения, които имате относно упражненията. Когато се съмнявате, прегледайте рутината си на тренировка с тях по време на редовна среща. Те ще ви кажат дали дейностите, които правите, са безопасни за продължаване през цялата бременност.

Резюме

Освен ако Вашият лекар не Ви каже друго, следвайте указанията за упражнения на ACOG. Стремете се към поне 150 минути сърдечно-съдови упражнения и поне 2 дни упражнения за съпротивление всяка седмица. Придържайте се към нискорискова дейност с ниска до умерена интензивност.

Какви видове упражнения трябва да се избягват по време на бременност?

Въпреки че движението и физическата активност са полезни както физически, така и психически, някои видове упражнения трябва да се избягват по време на бременност.

Според сертифицирания от борда акушер-гинеколог и основател на марката Mommy Matters Таран Ширазян, д-р, избягването на упражнения, които ви излагат на висок риск от нараняване, е най-важният фактор при избора на физическа активност по време на бременност. Тези дейности включват:

• контактни спортове като доджбол, футбол и баскетбол
• дейности, които увеличават риска от падане, като ски и конна езда
• упражнения, които включват промяна в нивата на кислород, като скачане с парашут и гмуркане

Резюме

Избягвайте упражнения, които увеличават риска от падане, са контактни спортове или включват промяна в нивата на кислород. Също така не забравяйте да слушате тялото си. Ако дадена дейност боли, спрете да я правите.

С какви видове упражнения трябва да внимавате?

Насоките за бременност са ясни относно упражненията, които трябва да избягвате, и тези със зелена светлина. Но какво да кажем за тези в средата?

Упражненията с етикета „продължете с повишено внимание“ са малко по-трудни за идентифициране. Често те са уникални за всяка бременна и могат да бъдат повлияни от това, което сте правили за упражнения преди този положителен тест за бременност. Въпреки това има някои общи правила, които трябва да се спазват.

Първо, ако сте тренирали малко преди да забременеете, Ширазиан препоръчва да започнете бавно и да увеличавате с 5 минути всеки път. Бременността не е времето за напредване с пълна скорост.

Ако сте нов в рутинната тренировка, помислете за пренатален клас, който ще отговори на специфичните нужди и ще ви предпази.

Тя също така предупреждава да не се упражнявате при високи температури, като например да правите гореща йога, тъй като това може да ви накара да се почувствате прегрявани. Най-важното, казва Ширазян, се уверете, че се чувствате комфортно, докато тренирате и избягвайте задух и болка в гърдите.

Peace Nwegbo-Banks, MD, сертифициран акушер-гинеколог, казва да избягвате упражнения, при които лежите в легнало положение (по гръб) за дълго време, тъй като това намалява кръвоснабдяването на матката.

Бъдете внимателни, когато извършвате дейности, които изискват време на пода, като йога, пилатес и разтягане.

Колоезденето също трябва да остане в категорията „продължете с повишено внимание“. Не самото упражнение е опасно, а рискът от падане. Поради това Nwegbo-Banks препоръчва неподвижно колоездене, тъй като намалява риска от падане в сравнение с колоезденето на открито.

Резюме

Продължавайте с повишено внимание, когато става въпрос за упражнения, които изискват твърде дълго лежане по гръб или може да представлява риск от падане. Също така, не забравяйте да го правите бавно, особено ако сте нов в тренировките.

Променят ли се препоръките за упражнения през всеки триместър?

Като цяло повечето препоръки за упражнения не се променят драстично през всеки триместър. Въпреки това, има някои неща, които трябва да знаете, когато тялото ви се променя.

„Може да се наложи да променяте упражненията, докато бебето расте, като йога и пилатес“, казва Ширазян. Размерът и теглото на корема ви могат да причинят натоварване на гърба ви в определени позиции.

Освен това, казва Ширазян, дейности като джогинг и ходене могат да създадат повече напрежение в кръста и мускулите с напредването на бременността.

Сутрешното гадене и умората могат да направят предизвикателство да поддържате обичайната си рутина през първия триместър. Ако се борите с някое от тях, бъдете по-спокойни. Използвайте това време, за да правите по-нежни упражнения и да получите необходимия сън.

ACOG казва да избягвате упражнения, които причиняват прегряване. В противен случай, освен ако Вашият лекар не Ви е казал да избягвате определени упражнения, тренировките Ви в първия триместър могат да изглеждат подобни на тези през дните Ви преди бременността.

Вторият триместър е, когато искате да поставите високорисковите дейности на заден план. Всичко, което увеличава шанса ви да паднете или да имате директен или силен контакт с друго лице (контактни спортове), трябва да се сведе до минимум или да се избягва.

Може да забележите повишена течност и тегло, разширяване на бедрата и растящото ви бебе и може да почувствате повече натиск в таза си. Това е отлично време да се съсредоточите върху пренаталния пилатес и йога и упражненията, които поддържат мускулите на тазовото дъно.

Вашият център на тежестта също ще се измести, което може да направи баланса и координацията малко трудни.

Последните 3 месеца са homestretch. Може да усетите ефекта на релаксин, хормон на бременността, който отпуска връзките и омекотява шийката на матката. Това може да увеличи риска от наранявания на ставите и болка (2).

Обърнете внимание на всеки дискомфорт в долната част на гърба и таза. Преглед на изследване от 2019 г. установи, че упражненията с енергична интензивност през третия триместър изглежда са безопасни за повечето нискорискови бременности. Но също така е добре да използвате това време, за да се съсредоточите върху нежни упражнения като плуване и ходене (3).

Резюме

Може да се наложи да промените рутината си, докато бременността напредва и тялото и коремът ви растат.

Предупредителни знаци, които не трябва да се пренебрегват

Сърдечносъдовите упражнения с ниско до умерено въздействие като плуване, ходене и джогинг, заедно със силови тренировки, пренатален пилатес и йога, са отлични форми на упражнения, когато сте бременна. Въпреки това всяка физическа активност може да носи рискове.

Ето някои предупредителни знаци, които да не пренебрегвате (4):

• болка в гърдите
• главоболие
• кървене от вагината ви
• редовни контракции на матката
• ускорен сърдечен ритъм, различен от това, което обикновено изпитвате, когато тренирате
• болезнени контракции
• световъртеж
• припадък
• течност, изтичаща или бликаща от вагината ви
• подуване или болка в прасеца
• задух, различен от това, което обикновено изпитвате, когато тренирате
• мускулна слабост
• промени в движението на плода
• болка в бедрата, таза или коремната област

Ако изпитате някой от тези симптоми, спрете това, което правите. Някои предупредителни признаци, като виене на свят и мускулна слабост, могат да отшумят след почивка.

Винаги се обаждайте на вашия акушер, ако почувствате кървене или изтичане на течност от вагината, подуване или болка в прасеца, болезнени контракции, болка в гърдите, която не изчезва, болка в таза или корема или някакви промени в движението на плода.

Резюме

Не пренебрегвайте предупредителните знаци. Ако почувствате някой от тези симптоми, спрете това, което правите, и се свържете с Вашия лекар.

Какви са съображенията за упражнения по време на бременност?

Да останеш активен през цялата бременност изисква известно внимание от ваша страна. Въпреки че повечето упражнения с ниска до умерена интензивност са подходящи за правене, има някои съвети, които да ви предпазят и да се движите през раждането и след това.

Ако сте бегач, може да се чудите дали можете да продължите да удряте по тротоара или пътеките. Добрата новина е: Да, бягането по време на бременност е безопасно.

Въпреки това, ако не сте свикнали да бягате, бременността не е най-доброто време за започване.

Като общо правило, ако имате солидна база от техника на бягане, форма и издръжливост и вашият лекар ви даде зелена светлина, няма причина да закачате маратонките си за следващите 9 месеца.

Въпреки това, тъй като коремът ви расте и бебето ви става по-голямо, може да се наложи да промените продължителността на бяганията и повърхността, на която сте избрали да бягате. Също така, не забравяйте да носите поддържащ спортен сутиен, особено през втория и третия триместър.

Друго съображение за упражняване по време на бременност е минимизирането на диастазата на ректуса, която е разширяваща се пролука или пространство между левия и десния ви коремни мускули. Това разделяне се случва, когато коремът ви се разширява (5).

Въпреки че не можете непременно да спрете това да се случи, можете да изберете упражнения, за да сведете до минимум ефектите. Например, избягвайте пълни коремни преси и изберете наклони на таза, Кегелове и пренатални пилатес упражнения за корем.

Ако бягате, Ширазян казва, че коремните ленти, които стабилизират корема ви, могат да помогнат при бягане и предотвратяване на диастаза на ректума.

По време на бременност може също да изпитате болки в ставите, болки в кръста, затруднено дишане и проблеми с баланса (4).

Освен това, извършването на дейности, които изискват подскачане или разтърсване, може да се окаже предизвикателство, особено след като ставите ви се разхлабват от хормоните на бременността.

Резюме

Промяната на рутината ви за бягане, носенето на коремна лента, адаптирането на основната ви работа и избягването на скачане и резки движения са всички съображения за упражнения, когато сте бременна.

Ползите от упражненията по време на бременност

Много бременни хора изпитват ползите за физическото и психическото здраве от упражненията. Някои от физическите ползи от упражненията по време на бременност са (6):

• съкратена продължителност на раждането
• намален риск от цезарово сечение
• подобрен тонус на мускулите на корема и тазовото дъно
• подобрена аеробна форма
• по-добро управление на гестационния диабет
• намален риск от новородени в голяма за гестационна възраст
• подобрена цялостна физическа форма
• намалена болка в гърба
• предотвратяване на запек

Един преглед на изследване от 2017 г. установи, че бременни хора, които са участвали в 30-60 минути упражнения 2-7 дни в седмицата, показват значително намаляване на раждането с цезарово сечение и гестационна хипертония в сравнение с участници, които са били по-заседнали (7).

Проучванията също така сочат физическата активност по време на упражнения като превантивен или защитен фактор срещу депресивни разстройства в следродилния период (8).

Резюме

Има много важни физически, умствени и емоционални ползи от упражненията по време на бременност. Така че продължавайте да се движите, дори ако трябва да адаптирате това, което правите!

Долния ред

Упражненията по време на бременност са полезни както за вас, така и за вашето бебе. Ключът към това да останете в безопасност е да следвате указанията, определени от ACOG, да избягвате високорискови дейности и да слушате тялото си.

Получаването на някаква форма на физическа активност с ниска до умерена интензивност през повечето дни от седмицата е чудесно място за начало.

Само не забравяйте да оставите ски, баскетбол, конна езда, гмуркане и доджбол след раждането на вашето бебе. И, както винаги, спрете, ако нещо боли или не се чувствате добре и се свържете с Вашия лекар с всякакви въпроси.