Общ преглед
Как мога да остана във форма?
Редовните упражнения по време на бременност могат да подобрят стойката ви и да намалят някои често срещани дискомфорти като болки в гърба, запек, подуване на корема, подуване и умора. Упражнението може също да повиши настроението и да помогне за съня. Да сте във форма по време на бременност означава безопасно, леко до умерено упражнение поне 3 пъти седмично, освен ако не сте посъветвани друго от Вашия лекар.
Ако сте били физически активни преди бременността, трябва да можете да продължите дейността си умерено. Не се опитвайте да тренирате на предишното си ниво. Вместо това направете това, което е най-удобно за вас сега. Останете в рамките на 70 процента от целевата си сърдечна честота (целевият пулс може да бъде измерен на 220 минус текущата ви възраст).
Ако никога досега не сте тренирали редовно, можете спокойно да започнете програма за упражнения по време на бременност, след като се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги. Ако не сте тренирали 3 пъти седмично преди да забременеете, не опитвайте нова, натоварваща дейност. Започнете с активност с ниска интензивност и постепенно преминете към по-високо ниво на активност.
Безопасни ли са упражненията за всички?
Всяка бременна жена трябва да се консултира със своя доставчик на здравни грижи, преди да започне тренировъчна програма. Вашият доставчик на здравни услуги може да ви даде лични насоки за упражнения въз основа на вашата медицинска история.
Ако имате медицински проблем, като астма, сърдечно или белодробно заболяване или високо кръвно налягане, упражненията може да не са препоръчителни за вас. Упражненията също могат да бъдат вредни, ако имате акушерско състояние като:
- Вагинално кървене или зацапване
- Ниска плацента
- Слаба шийка на матката
- Застрашен или повтарящ се спонтанен аборт
- Преждевременно разкъсани мембрани
- Предишни преждевременни раждания или анамнеза за ранно раждане
Какви упражнения са безопасни?
Повечето упражнения са безопасни за изпълнение по време на бременност, стига да тренирате с повишено внимание и да не прекалявате.
Най-безопасните и най-продуктивни дейности са плуване, бързо ходене, колоездене на закрито, пренатална йога и аеробика с ниско въздействие (преподавани от сертифициран инструктор по аеробика). Тези дейности носят малък риск от нараняване, са от полза за цялото ви тяло и могат да продължат до раждането.
Други дейности като джогинг могат да се извършват умерено. Може да искате да изберете упражнения или дейности, които не изискват голям баланс или координация, особено по-късно по време на бременност.
Упражнения, които трябва да избягвате
Има определени упражнения и дейности, които могат да бъдат вредни, ако се изпълняват по време на бременност.
Да се избегне:
- Задържане на дъха по време на всяка дейност
- Дейности, по време на които е вероятно падане (като ски и конна езда)
- Свържете се със спортове като софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (за да намалите риска от нараняване)
- Всяко упражнение, което може да причини дори лека коремна травма, като дейности, които включват резки движения или бързи промени в посоката
- Дейности, които изискват продължително скачане, подскачане, прескачане, подскачане или бягане
- Дълбоки сгъвания в коленете, пълни коремни преси, двойно повдигане на крака и докосвания с пръсти на прави крака
- Подскачане по време на разтягане (разтягането с отскачане е опасно за всички)
- Упражнения, които изискват да лежите по гръб или на дясната страна за повече от три минути (особено след третия месец от бременността)
- Движения за усукване на кръста, докато стоите
- Интензивни упражнения, последвани от дълги периоди на бездействие
- Упражнявайте при горещо, влажно време (ако изобщо е възможно)
- Горещи вани, сауни и парни бани
Какво трябва да включва тренировъчната програма?
За пълна фитнес програма трябва да укрепва и кондиционира мускулите ви.
Винаги започвайте със загряване за 5 минути и разтягане за 5 минути. Включете най-малко 15 минути сърдечно-съдова дейност. Измерете пулса си в моменти на пикова активност. Вашият сърдечен ритъм може да варира от 140 до 160 удара в минута по време на активност. Следвайте аеробната активност с 5 до 10 минути постепенно по-бавно упражнение, което завършва с леко разтягане.
Основни насоки за упражнения:
- Носете широки, удобни дрехи, както и добър поддържащ сутиен.
- Изберете обувки, които са предназначени за вашия тип упражнения. Подходящите обувки са най-добрата ви защита срещу нараняване.
- Упражнявайте на равна, равна повърхност, за да предотвратите нараняване.
- Консумирайте достатъчно калории, за да посрещнете нуждите на вашата бременност (300 калории повече на ден, отколкото преди да сте бременна), както и вашата програма за упражнения.
- Приключете с храненето поне един час преди тренировка.
- Пийте вода преди, по време и след тренировка.
- След като правите упражнения за пода, ставайте бавно и постепенно, за да предотвратите замайване.
- Никога не упражнявайте до степен на изтощение. Ако не можете да говорите нормално, докато тренирате, вероятно сте се натоварили и трябва да забавите дейността си.
Спрете да тренирате и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, ако:
- Почувствайте болка
- Имате болки в корема, гърдите или таза
- Забележете липса на движение на плода
- Почувствайте слабост, замаяност, гадене или замаяност
- Чувствайте се студено или лепкаво
- Имате вагинално кървене
- Имате внезапно изтичане на течност от вагината или струйка течност, която изтича постоянно (когато торбичката ви с „вода“ се счупи, наричано още разкъсване на амниотичната мембрана)
- Забележете неравномерен или бърз пулс
- Имате внезапно подуване на глезените, ръцете, лицето или болка в прасеца
- Имате повишен задух
- Имате постоянни контракции, които продължават след почивка
- Имате затруднения при ходене
Какви физически промени могат да повлияят на способността ми да спортувам?
Физическите промени по време на бременност създават допълнителни изисквания към тялото ви. Имайки предвид промените, изброени тук, не забравяйте, че трябва да слушате тялото си и да коригирате своите дейности или рутинни упражнения, ако е необходимо.
- Вашето развиващо се бебе и други вътрешни промени изискват повече кислород и енергия.
- Хормоните, произведени по време на бременност, карат връзките, които поддържат ставите ви, да се разтягат, увеличавайки риска от нараняване.
- Допълнителното тегло и неравномерното разпределение на теглото ви променя центъра на тежестта. Допълнителното тегло също така натоварва ставите и мускулите в долната част на гърба и тазовата област и ви улеснява да загубите баланса си.
Колко скоро мога да тренирам след раждането?
Най-добре е да попитате вашия доставчик на здравни услуги колко скоро можете да започнете рутинните си упражнения след раждането на вашето бебе.
Въпреки че може да искате да влезете във форма бързо, постепенно се върнете към ежедневието си за фитнес преди бременността. Следвайте препоръките за упражнения на вашия доставчик на здравни услуги.
Повечето жени могат безопасно да извършват дейност с ниско въздействие 1 до 2 седмици след вагинално раждане (3 до 4 седмици след раждане с цезарово сечение). Правете около половината от нормалните си упражнения за пода и не се опитвайте да прекалявате. Изчакайте около 6 седмици след раждането, преди да бягате или да участвате в други дейности с голямо въздействие.
Упражнения, които да опитате
Тук са изброени някои основни упражнения за разтягане и тонизиране за бременни жени. Запомнете: Преди да започнете всяка тренировъчна програма, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги. Вашият доставчик на здравни услуги може да ви даде лични насоки за упражнения въз основа на вашата медицинска история.
Упражнения за разтягане
Разтягането прави мускулите гъвкави и топли. Ето няколко прости разтягания, които можете да изпълнявате преди или след тренировка:
Завъртане на врата: Отпуснете врата и раменете. Спуснете глава напред. Бавно завъртете главата си към дясното си рамо, след това обратно към средата и над лявото рамо. Изпълнете 4 бавни завъртания във всяка посока.
Завъртане на рамото: Изведете раменете си напред, след това ги завъртете нагоре към ушите си, след това обратно надолу. Направете 4 завъртания във всяка посока.
плувайте: Поставете ръцете си отстрани. Вдигнете дясната си ръка нагоре и изпънете тялото си напред и завъртете настрани, сякаш плувате кроул. Следвайте с лявата си ръка. Направете последователността 10 пъти.
Изместване на бедрата: Застанете с 1 крак на около 2 фута пред другия, пръстите на краката са насочени в същата посока. Наведете се напред, поддържайки тежестта си върху предното бедро. Сменете страните и повторете. Направете 4 от всяка страна.
Треперене на крака: Седнете с изпънати крака и стъпала. Движете краката нагоре и надолу с леко разклащащо движение.
Ротация на глезена: Седнете с изпънати крака и дръжте пръстите си отпуснати. Завъртете краката си, правейки големи кръгове. Използвайте цялото си стъпало и глезен. Завъртете 4 пъти вдясно и 4 пъти вляво.
Упражнения за тонизиране на мускулите
Следните упражнения могат да се правят за укрепване на мускулите на вагината, корема, тазовото дъно, гърба и бедрата.
Наклон на таза: Наклоните на таза укрепват мускулите на корема и долната част на гърба, увеличават подвижността на тазобедрената става и помагат за облекчаване на болките в кръста по време на бременност и раждане.
Четворки: На пода се изправете на ръце и колене, като държите ръцете си в една линия с раменете, а коленете в една линия с бедрата. Дръжте гърба си плосък и раменете отпуснати. Вдишайте. Докато стягате корема, приберете задните си части под и наклонете таза напред с едно движение. Издишайте. Отпуснете се, като внимавате да не увиснете на гърба си. Продължете да дишате. Повторете 10 пъти.
Стоящ: Застанете с краката си на около 10 инча един от друг, отпуснати крака и леко свити колене. Поставете ръцете си на бедрата. Вдишайте. Докато стягате корема, приберете задните си части под и наклонете таза напред с едно движение. Издишайте и се отпуснете. Повторете 10 пъти.
Шивашки упражнения
Индивидуалните упражнения укрепват мускулите на таза, бедрата и бедрата и могат да помогнат за облекчаване на болката в кръста.
Шивашко седене: Седнете със свити колене и кръстосани глезени. Наведете се леко напред. Дръжте гърба си изправен, но отпуснат. Използвайте тази позиция, когато е възможно през целия ден.
3а отляво, 3b отдясно.
Шивашка преса: Седнете със свити колене и стъпала на краката си заедно. Хванете глезените си и издърпайте краката си внимателно към тялото си. Поставете ръцете си под коленете. Вдишайте. Докато притискате коленете си надолу към ръцете си, притиснете ръцете си нагоре към коленете си (контранатиск). Задръжте за броене до 5.
Кегел упражнения
Упражненията на Кегел, наричани още упражнения за тазовото дъно, помагат за укрепване на мускулите, които поддържат пикочния мехур, матката и червата.
Чрез укрепване на тези мускули по време на бременност можете да развиете способността да се отпускате и контролирате мускулите в подготовка за раждане и раждане.
Упражненията на Кегел са силно препоръчителни по време на следродилния период, за да насърчат заздравяването на перинеалните тъкани, да увеличат силата на мускулите на тазовото дъно и да помогнат на тези мускули да се върнат в здравословно състояние, включително повишен контрол на урината.
Как да правим упражнения на Кегел
Представете си, че се опитвате да спрете потока на урина или се опитвате да не отделяте газове. Когато правите това, вие свивате мускулите на тазовото дъно и практикувате упражнения на Кегел. Докато правите упражнения на Кегел, опитайте се да не движите краката, седалището или коремните мускули. Всъщност никой не трябва да може да ви каже, че правите упражнения на Кегел.
Колко често трябва да правя упражнения на Кегел?
Упражненията на Кегел трябва да се правят всеки ден. Препоръчваме да правите 3 серии упражнения на Кегел на ден. Всеки път, когато свивате мускулите на тазовото дъно, задръжте за бавно броене от 10 секунди и след това отпуснете. Повторете това 15 пъти за 1 комплект Kegels.
Ресурси
Здравни и уелнес програми
Знаете ли, че Cleveland Clinic предлага уелнес и образователни програми, които могат да ви помогнат да имате здравословна бременност?
- Научете повече
Discussion about this post