Общ преглед
Ако сте били диагностицирани с псориатичен артрит (PsA), може да не ви се тренира. Сковаността и умората на PsA заедно с болката и подуването може да ви накарат да изберете по-спокойна дейност. Но упражненията всъщност могат да улеснят управлението на вашето състояние.
Упражненията, които са съобразени с PsA, могат да помогнат за облекчаване на симптомите. Трябва да се стремите към баланс между сърдечно-съдовата форма, упражненията с обхват на движение, стречинг и силови тренировки. Силовите тренировки по-специално могат да помогнат за изграждането на мускули за поддържане и защита на засегнатите стави.
Всеки случай на PsA е различен. Преди да започнете рутинни упражнения, накарайте физиотерапевт да прецени състоянието ви и да направи препоръки за упражнения, които са най-подходящи за вашата ситуация. Попитайте дали упражненията с тежести са опция за силова тренировка за вас и кои видове движения могат да помогнат, вместо да пречат на управлението на PsA.
След като получите разрешение от доставчик на здравни услуги да опитате тренировка с тежести, намерете треньор, който да ви научи на правилна форма, изпълнение и техники на дишане, за да ви помогне да извлечете максимума от рутината си.
Упражнения с тежести
Упражненията с тежести използват свободни тежести, машини с тежести или телесно тегло, за да увеличат силата на мускулите ви, за да ги укрепят.
Свободни тежести
Те се предлагат в няколко стила, като фиксирани и регулируеми дъмбели, щанги и гири. Има и носещи тежести за китките и глезените, ако PsA пречи на захвата ви.
Използвайте тежести за повдигане или за увеличаване на телесното тегло за движения като напади.
Започнете с леко тегло и напредвайте с течение на времето, докато изграждате сила. Ако намирате движение за трудно, като странични повдигания, практикувайте ги без тежести, докато силата ви се подобри.
Залите за фитнес зала разполагат с богат избор от свободни тежести. След като изпробвате няколко варианта, помислете за закупуване на някои свои, за да се насладите на свободата да тренирате у дома.
Примерите за упражнения за ръце със свободно тегло включват:
- бицепсови къдрици
- раменна преса
- наведен над ред
- изправен ред
Машини за тежести
Въпреки че не са толкова гъвкави като свободните тежести, уредите с тежести могат да бъдат по-лесни и по-безопасни, когато се използват правилно, ако сте нов в силовите тренировки. Преди да опитате машина за първи път, помолете инструктор да ви покаже как да я използвате правилно.
Упражненията с тежести включват:
- раменна преса
- преса за гърди
- преса за крака
- къдрици на подколенното сухожилие
Упражнения с телесно тегло
Този тип дейност използва тежестта на тялото ви като съпротива срещу гравитацията, за да помогне за укрепване на мускулите ви. Те могат да бъдат направени във вашия дом, когато ви е удобно. Използвайте постелка за йога, за да омекотите всяка част от тялото си, която е в контакт с пода. Работете с обучител, за да научите как да използвате правилната форма, за да предотвратите наранявания.
Докато изграждате сила с течение на времето, можете да увеличите интензивността на упражненията с телесно тегло, като държите свободни тежести, докато тренирате. Ако болката в пръстите е един от симптомите на PsA, опитайте с утежнена жилетка или тежести за китките и глезените вместо със свободни тежести.
Упражненията с телесно тегло, които да опитате, включват:
- седалищния мост
- лицеви опори
- клекове
- повдигане на крака
Създаване на рутинна тренировка с тежести
Помолете треньор да ви покаже правилния начин за изпълнение на всякакъв вид упражнения с тежести, както за безопасност, така и за да ви помогне да постигнете максимални ползи за здравето. Правилната позиция на тялото е важна за поддържане на гръбначния стълб и ставите и за предпазването им от нараняване. Намерете обучител с познания за PsA, който може да ви помогне да следвате препоръките на вашия физиотерапевт.
Оттам не забравяйте да настроите своя тренировъчен план, като имате предвид три основни фактора:
интензивност: Ако нямате предишен опит в тренировките с тежести, трябва да започнете с много лека интензивност. Това дава време на вашите мускули и стави да се приспособят към новата ви дейност. Съсредоточете се върху изучаването на правилна форма и техники за предотвратяване на наранявания. След като мускулната ви сила се увеличи, можете постепенно да увеличавате интензивността на вашата тренировка за сила.
Честота: Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да се изпълняват силови упражнения 2 до 3 пъти седмично. Позволете почивни дни между тренировките.
Повторения и серии: Тежестите, които използвате, трябва да са удобни за вдигане за 8 до 12 повторения (повторения) подред в добра форма. Ако не можете да направите поне 8 повторения, тежестите, които използвате, са твърде тежки. Ако сте в състояние да продължите да вдигате много повече от 12 повторения, можете да увеличите теглото.
Един сет е от 8 до 12 повторения. Стремете се към 2 до 3 серии на тренировка за всяка мускулна група, върху която се фокусирате.
Не забравяйте да загреете преди да тренирате. Започнете с бавна и лесна гама от движения. По време на тренировката си обърнете внимание как се чувствате и забавете или спрете, ако е необходимо. Слушайте тялото си и не се насилвайте.
Можете ли да вдигате тежести с псориатичен артрит?
Вдигането на тежести обикновено е безопасна PsA дейност, но първо говорете с Вашия лекар. Всеки случай е различен, така че е важно да получите разрешение от вашия здравен екип, преди да опитате да вдигате тежести.
Когато се извършва правилно, дори умерените тренировки с тежести могат да помогнат за управлението на артрита. Предимствата включват:
- опора за ставите
- повишена сила и гъвкавост
- повишена здравина на костите
- намалена скованост и болка
- поддържане на здравословно тегло
- подобрен баланс
Силните мускули също могат да поемат повече от шока от ежедневните движения, който иначе се усеща от ставите ви.
Вдигането на тежести влошава ли артрита?
За да запазите вдигането на тежести безопасно за PsA, важно е да следвате правилните предпазни мерки. Не опитвайте движения или упражнения, които Вашият лекар не е препоръчал.
Други потенциално вредни практики включват:
- неправилна форма или изпълнение
- недостатъчно загряване
- тежести, които са твърде тежки
- упражнение, което е твърде трудно по време на пристъп
- недостатъчна почивка между тренировките
- дехидратация
Всяко от тези неща може да доведе до твърде голям стрес върху ставите ви, което от своя страна може да влоши симптомите на PsA.
Упражнението може да помогне за управлението на симптомите на PsA чрез укрепване на мускулите, които поддържат ставите. Посетете първо физиотерапевт за оценка на състоянието ви и препоръки за упражнения.
Видовете тренировки с тежести включват свободни тежести, машини за упражнения и упражнения с телесно тегло. Помолете треньор да ви покаже правилния начин за изпълнение на всяко упражнение, за да можете да постигнете максимална полза и да намалите шанса си за нараняване.
Започнете с интензивност на светлината и се съсредоточете върху ученето на правилната форма. Постепенно увеличавайте интензивността с течение на времето. Планирайте почивните дни между дните на тренировка.
Обърнете внимание на това как се чувствате, докато тренирате с тежести. Спрете и си починете, ако почувствате дискомфорт или болка. По време на пристъп на PsA намалете интензивността на рутинните си упражнения или си направете пълна почивка.
Discussion about this post