Тонизирайте сърцевината и раменете си с руски привкус

Как да направите традиционен руски обрат

Смята се, че руският обрат е кръстен на едно от упражненията, разработени за съветски войници по време на Студената война, въпреки че популярността му днес го прави универсално упражнение.

Указатели за упражнения

Ето няколко указания, които трябва да имате предвид, когато започнете:

• За начинаещи натиснете краката си в пода или ги изпънете направо, докато усетите движението.
• Дишайте равномерно и дълбоко. Издишайте при всяко завъртане и вдишайте, за да се върнете в центъра.
• Докато усуквате, дръжте ръцете си успоредни на пода или протегнете надолу, за да потупате пода до себе си.
• Ангажирайте мускулите на корема и гърба по време на упражнението.
• За по-голяма стабилност кръстосайте долните крака.
• Поддържайте прав гръбначен стълб и избягвайте прегърбване или закръгляване на гръбначния стълб.
• Позволете на погледа ви да следва движението на ръцете ви.

Инструкции за упражнения

Ето как да направите руски обрат:

1. Вкоренете се в седящите си кости, докато повдигате краката си от пода, като държите коленете си свити.
2. Удължете и изправете гръбнака си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, създавайки V форма с торса и бедрата.
3. Изпънете ръцете си право напред, като преплитате пръстите си или стискате ръцете си заедно.
4. Използвайте корема си, за да завъртите надясно, след това обратно към центъра и след това наляво.
5. Това е 1 повторение. Направете 2 до 3 серии от 8 до 16 повторения.

Вариации на руския обрат

Претеглено усукване

Дръжте дъмбел, плоча с тежести или медицинска топка между двете си ръце. Ако нямате тежест, вземете компактен домакински предмет. Изберете тегло, което ви позволява да поддържате правилна форма.

Завъртете по същия начин като оригиналната вариация, като поддържате тежестта на нивото на гърдите или я удряте в пода всеки път.

Кръстосани обрати

1. Докато завивате надясно, кръстосвайте десния прасец над левия.
2. Отстранете кръста, докато се завъртите обратно към центъра.
3. Прекосете левия прасец над десния, докато завивате наляво.

Ударни обрати

С това движение направете ударно движение с юмруци, вместо да използвате тежест.

1. Седнете със свити колене и стъпала, притиснати здраво към пода, като държите ръцете си до гърдите.
2. Седнете леко назад, като държите гръбнака си изправен.
3. Издишайте, докато завъртате наляво, удряйки дясната си ръка към лявата страна.
4. Вдишайте обратно към центъра и след това направете обратната страна.
5. Това е 1 повторение.

Отклонение обрати

1. Седнете на наклонена пейка със събрани ръце или с тежест.
2. Завъртете по същия начин като оригиналната версия.

Какви мускули са насочени?

Руските обрати са насочени към следните мускули:

• коси мускули
• ректус на корема
• напречен корем
• тазобедрени флексори
• еректор на гръбначния стълб
• лопаткови мускули
• latissimus dorsi

Предпазни мерки

Като цяло, руският обрат е безопасен за повечето хора. Говорете с Вашия лекар или личен треньор, ако имате някакви наранявания или здравословни проблеми, които могат да бъдат засегнати от това упражнение.

Бъдете внимателни, когато започвате това упражнение, ако имате или развиете някакви притеснения относно врата, раменете или кръста. Това упражнение има потенциал да причини или влоши болка в тези области.

Има ли други упражнения, които работят за същите мускули?

Ето някои упражнения, които можете да правите вместо или в допълнение към руския обрат. Тези опции може да са по-нежни за долната част на гърба ви или просто да се чувствате по-добре за тялото си.

Странична дъска

Вариантите на това упражнение включват поставяне на долното коляно на пода, повдигане на горния крак и спускане на бедрата до пода и обратно.

1. Легнете на лявата си страна с подредени крака или с единия крак пред другия.
2. Поставете дясната си предмишница или ръка на пода пред себе си и повдигнете бедрата си от земята.
3. Дръжте бедрата си повдигнати, за да образувате права линия от краката до главата.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.
5. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

Докосване на петата

За да започнете това упражнение, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода близо до бедрата.

1. Изпънете ръцете си покрай тялото.
2. Ангажирайте ядрото си, докато повдигате леко главата и горната част на тялото.
3. Протегнете дясната си ръка напред към пръстите на краката си.
4. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. След това направете лявата страна.
7. Продължете за 1 минута.

Усуквания на предмишницата

За да направите това упражнение, започнете от позиция планка на предмишницата.

1. Завъртете и пуснете бедрата си към дясната страна.
2. Внимателно потупайте пода с бедрото си, преди да се върнете в изходна позиция.
3. След това направете лявата страна.
4. Това е 1 повторение.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Птиче куче

Започнете от позиция на масата.

1. Ангажирайте ядрото си, докато изпъвате лявата си ръка и десния крак.
2. Погледнете надолу към пода, като държите гръбнака и шията си в неутрално положение.
3. Задръжте тази позиция за 5 секунди, като държите раменете и бедрата си квадратни.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. След това направете обратната страна.
6. Това е 1 повторение.
7. Направете 2 до 3 серии от 8 до 16 повторения.

Ключови неща

Руските обрати са фантастично основно упражнение, което да добавите към рутината си или да използвате като основа за изграждане на такова.

Започнете бавно в началото и си оставяйте време да се възстановите след всяка основна тренировка. Внимавайте как тялото ви реагира на упражнението и се коригирайте съответно, дори ако това означава да изберете по-лесен вариант или да си почивате от време на време.

За най-добри резултати правете руски обрати в допълнение към кардио упражненията, стречинг и укрепващи упражнения.