Тази рутина за премахване на целулита отнема 20 минути или по-малко

Какво можеш да правиш

Ако наблюдавате отстрани трапчинките на бедрата и дупето си, знайте, че не сте сами. Някои данни показват, че отвсякъде 80 до 90 процента от възрастните жени има целулит някъде по тялото си.

Целулитът не е специфичен за размера. Всъщност някои хора всъщност може да са генетично предразположени към това състояние. Въпреки че е невъзможно да се отървете напълно от целулита, има неща, които можете да направите, за да сведете до минимум появата му.

Силовите тренировки – особено когато се комбинират с диета и кардио – могат да намалят телесните мазнини и да изваят мускулите, като помагат за изтриването на някои от тези трапчинки.

Готови ли сте да започнете? Всичко, от което се нуждаете, е 20 минути, за да опитате тази рутина за долната част на тялото.

Направите това

Завършете първите три хода, след което завършете рутината си с две от последните четири упражнения. Смесете го от тренировка на тренировка!

1. Стъпка напред с обратен удар

Ще ви трябва пейка или друга издигната повърхност за това комбинирано движение. Той работи върху вашите четириножни мускули, седалищни мускули и подколенни сухожилия, като ви дава повече удар за парите си.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете на 1-2 фута от пейката.
2. С десния си крак стъпете на пейката, натискайки през петата си. Когато десният ви крак достигне пейката, карайте лявото си коляно към небето.
3. Спуснете левия си крак надолу, стъпвайки назад от пейката до изходна позиция.
4. След като левият ви крак достигне пода, хвърлете се назад с десния крак. Върнете се към началото.
5. Изпълнете 3 серии от 10 повторения с двата крака.

2. Реверанс

Ключът към кръглата плячка е да работите от всички страни на седалищния мускул. Реверансът удря средния глутеус – което е важно за стабилизирането на тазобедрената става – в допълнение към ангажирането на вашите четириножни мускули и подколенни сухожилия.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и ръце, огънати удобно пред вас за баланс.
2. Подпряйки ядрото си и държите гърдите си нагоре, започнете да огъвате левия си крак и стъпете назад с десния си крак, пресичайки средната линия, така че десният ви крак да падне по диагонал зад вас – както бихте направили, ако правите реверанс.
3. След кратка пауза прокарайте лявата си пета и се върнете, за да започнете.
4. Сменете краката и повторете същите стъпки. Това е едно повторение.
5. Изпълнете 3 серии по 10 повторения, като почивайте една минута между сериите.

3. Страничен удар

Страничният удар също е насочен към вътрешната и външната част на бедрата, което прави добре заоблена рутина на долната част на тялото.

За да се движите:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете и ръцете си отстрани.
2. Започвайки с десния си крак, направете голяма крачка встрани – огънете лявото си коляно и се преструвате, че седнете обратно на стол – и вдигнете едновременно ръцете си пред себе си за баланс. Десният ви крак трябва да остане прав.
3. Направете проверка на формата тук: Гърдите ви трябва да са нагоре, а дупето да е назад и надолу, наистина насочено към глутеусите и подколенните сухожилия. Това упражнение изисква доста гъвкавост и подвижност на бедрата ви, така че не насилвайте нищо, което не ви се струва правилно.
4. Върнете се в изходна позиция, като натискате нагоре от десния си крак. Извършете 10-12 повторения от тази страна, след това сменете краката и повторете 10-12 повторения от другата.

4. Раздвоен клек

чрез Gfycat

Ще ви трябва пейка или друга повдигната повърхност, за да завършите български разделен клек. Този ход работи върху вашите четворни мускули, подколенни сухожилия и седалищни мускули.

Ако имате нужда от предизвикателство, дръжте лека до средно тежка дъмбел във всяка ръка, за да усетите наистина изгарянето.

За да се движите:

1. Разделете стойката си и застанете с лице встрани от пейка, като горната част на левия ви крак лежи върху нея, а десният крак и стъпалото са поставени около дължина на удар пред него.
2. Със стегнато ядро, хвърлете десния крак, като държите гърдите си нагоре, докато дясното ви бедро е успоредно на земята. Може да се наложи да коригирате разположението на десния си крак тук, за да сте сигурни, че поддържате правилна форма.
3. Върнете се в изправено положение.
4. Повторете 12 повторения, след което сменете краката.

5. Глутеен мост

чрез Gfycat

За разлика от други упражнения за крака, това движение, насочено към глутеуса, не оказва натиск върху долната част на гърба.

Ако традиционният седалищен мост стане твърде лесен, преминете към вариант с един крак. За още по-голямо предизвикателство опитайте утежнена тяга с бедрата.

За да се движите:

1. Започнете, като легнете на пода със свити колене, стъпала на земята и ръце отстрани с длани надолу.
2. Вдишайте и избутайте петите си, повдигайки бедрата си от земята, като ангажирате сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия. Тялото ви трябва да образува права линия от горната част на гърба до коленете.
3. В горната част направете пауза и стиснете, след което се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии от 15-20 повторения.

6. Скок от клек

чрез Gfycat

Този мощен ход може да бъде малко потресаващ. Не е за начинаещи или за всеки, който има притеснения за ставите си.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с краката си на ширината на раменете и ръцете си отстрани.
2. Започнете да клякате – преструвайте се, че седнете на стол с изпънати ръце пред вас.
3. При издигане се задвижете в скок, спускайки ръцете си надолу, за да подпомогнете движението.
4. Приземете се възможно най-меко, оставяйки първо да ударят топките на краката си, след това веднага клекнете и повторете.
5. Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения.

7. Стабилна топка сгъване на подколенното сухожилие

Ще ви трябва топка за стабилност, за да завършите това упражнение, така че я запазете за ден във фитнес залата. Не позволявайте на това движение на телесно тегло да ви заблуди – това е измамно просто, но ще го почувствате на следващия ден.

За да се движите:

1. Легнете по гръб с топка за стабилност под долната част на краката и стъпалата. Изпънете ръцете си встрани с длани надолу.
2. Ангажирайте ядрото и седалищните мускули, натиснете бедрата си нагоре от пода, така че тялото ви, от горната част на гърба до стъпалата, да образува права линия.
3. Натиснете долните крака и стъпалата си в топката за стабилност.
4. Използвайки подколенните си сухожилия, издърпайте петите си към дупето, докато стъпалата ви са плоски върху топката за стабилност.
5. Върнете се в позиция с право тяло. Това е едно повторение.
6. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.

Неща за обмисляне

Завършвайте тази рутина поне два пъти седмично, за да приведете долната част на тялото си във форма и да премахнете целулита.

Уверете се, че загрявате правилно. Насочете се към 10 минути леко кардио и добавете малко динамично разтягане, преди да започнете.

Ако упражненията станат твърде лесни, добавете повторения. След като можете да направите 20 с телесно тегло, добавете тежест с щанга или дъмбели.

За да извлечете максимума от тази рутина, уверете се, че ядете балансирана диета и правите редовно кардио. Намаляването на телесните мазнини е ключът към разкриването на изваяна физика и заличаването на целулита.

Долния ред

Следвайте тази рутина, заедно с останалите наши указания, и трябва да започнете да виждате резултати само след няколко месеца.

3 движения за укрепване на глутеусите

Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я Instagram.