Стресът всъщност не може да ви убие, но как се справяте (или не) има значение

Защо хората казват, че стресът може да ви причини?

Първо, важно е да разберете, че има два различни вида стрес: добрият и лошият.

И двете водят до реакция бори се или бягай, която изпраща хормонални сигнали около тялото ви, причинявайки повишаване на кортизола и адреналина.

Това води до повишаване на сърдечната честота и кръвното налягане и от своя страна промени в почти всяка телесна система. Това включва имунната система, храносмилателната система и мозъка.

Кортизолът „може да бъде полезен при някои обстоятелства, като например когато ви мотивира да завършите работата си навреме“, отбелязва д-р Патриша Селан, психиатрия в канадския университет Далхаузи.

По същия начин, проучване върху животни от 2013 г. установи, че краткосрочно, умерено ниво на стрес подобрява паметта и повишава бдителността и производителността при плъхове.

Изследователите смятат, че същият ефект се проявява и при хората, въпреки че това изисква допълнително изследване.

Но дългосрочният – известен също като хроничен – стресът няма същите мотивационни ефекти.

„Кортизолът става токсичен във високи дози за хроничен период от време“, обяснява Целан, добавяйки, че това води до сериозни здравословни проблеми.

Ако не стрес, тогава какво?

Самият стрес не може да те убие.

Но „с течение на времето, [it] може да причини щети, които водят до преждевременна смърт“, казва Целан.

Това увреждане може да бъде всичко – от сърдечно-съдови проблеми до насърчаване на нездравословни навици, като тютюнопушене и злоупотреба с алкохол.

„Бихте могли да живеете по-дълго, ако сте имали по-малко стрес в живота си“, казва Целан. „Ето защо поемането на контрол върху стреса е важно.”

Как да разберете кога започва да се отразява?

Тъй като стресът може да повлияе на вашето физическо, психическо и емоционално здраве, той може да се прояви по различни начини.

Физическите признаци включват:

• главоболие
• мускулни болки
• болка в гърдите

Може също да изпитате храносмилателни проблеми, вариращи от обикновен стомашен дискомфорт до лошо храносмилане и диария.

Някои хора, които се чувстват стресирани, също забелязват влияние върху техния сексуален живот, независимо дали това е липса на либидо или склонност да се разсейват в момента.

Промените в поведението също са чести. Може да ви е трудно да се концентрирате или да взимате решения в ежедневния си живот.

Може да станете раздразнителни към хората около вас и да се почувствате постоянно тревожни или депресирани.

Хората, които пушат или пият, може да открият, че се обръщат към цигари или алкохол по-често от обикновено.

И, разбира се, стресът може да повлияе на рутината ви преди лягане. Това може да означава да се мъчите да спите през нощта или да откриете, че спите твърде много.

Какво трябва да направиш?

Може да е невъзможно да промените ситуацията, която ви кара да се чувствате стресирани. Но можете да се научите да управлявате последиците от стреса.

Независимо дали търсите начин незабавно да успокоите ума си или по-дългосрочен план, ето няколко стратегии за справяне, които да опитате.

В момента

• Дълбоко дишане. Един от най-лесните начини за управление на стреса, независимо къде се намирате и колко е часът. Вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата, като задържате всеки вдишване навътре и навън за 5 секунди. Повторете за 3 до 5 минути.
• Слушайте рутина за внимателност. Има толкова много приложения и видеоклипове, които да ви напътстват. Опитвам Calm или приложението Mindfulness, за да започнете.

С течение на времето, ако това е нещо, за което имате думата

• Опитайте с медитация или дихателни техники. Поставете си постижими цели, независимо дали става дума за 5 минути медитация сутрин и вечер или дълбоко дишане три пъти на ден.
• Упражнявайте се със собствено темпо. Тридесет минути упражнения на ден са добро за настроение и общото здраве. Ако ви се струва твърде много в момента, стремете се да се разхождате през ден или да се разтягате за няколко минути всяка сутрин.
• Влезте в позитивното дневникиране. Всяка вечер записвайте три положителни неща, които са се случили през деня.
• Използвайте вашата мрежа за поддръжка. Общуването с партньори, приятели или семейство може да ви помогне да останете на път.

С течение на времето, ако това е нещо, за което нямате дума

Ако причината за вашия стрес е нещо, което не можете лесно да промените – проблеми на работното място, например – все още има механизми за справяне, които можете да приложите:

• Приемете, че не можете да промените всичко. Вместо това се съсредоточете върху нещата, над които имате власт.
• Дайте приоритет на най-важните задачи. Не се притеснявайте, ако не успеете да ги завършите за един ден. Можете да продължите утре.
• Отделете време за себе си. Това може да бъде толкова просто, колкото да отидете на разходка по време на обедната си почивка или да отделите време за гледане на епизод от любимото си шоу всяка вечер.
• Планирай напред. Ако наближавате труден ден или натоварено събитие, направете списък със задачи и организирайте резервен план, който да ви помогне да се чувствате по-контролирани.

Ако се борите по-специално с тревожност от коронавирус

Настоящата пандемия е пример за друга ситуация, която не можете да контролирате.

Но знайте, че можете да помогнете за придвижването на нещата в правилната посока, като се придържате към правителствените насоки и като се съсредоточите върху физическото и психическото си здраве.

Например:

• Задайте дневен график. Включете всичко – от планове за хранене до редовни почивки за релакс.
• Не се притеснявайте, че сте прекалено продуктивни. Не е нужно да използвате времето на закрито, за да промените живота си или да научите ново хоби. Съсредоточете се върху простите неща, като дишане на чист въздух или четене на книга.
• Социализирайте отговорно. Планирайте виртуални срещи с приятели и семейство.
• Помислете за доброволчество. Да помагаш на другите е положителен начин да поставиш нещата в перспектива.

КОРОНАВИРУСНОТО ПОКРИТИЕ НА HEALTHLINE

Бъдете информирани с нашите актуализации на живо за текущата епидемия от COVID-19. Освен това посетете нашия център за коронавирус за повече информация как да се подготвите, съвети за превенция и лечение и експертни препоръки.

Как стратегии за справяне като тези могат да направят разлика?

„Когато умът се фокусира върху творческа задача, тревожните мисли са склонни да избледняват“, обяснява клиничният психолог д-р Карла Мари Менли.

„Неврохимикали, които се чувстват добре, като серотонин и допамин, активират положителните чувства на благополучие и спокойствие“, казва тя.

Упражненията и медитацията имат подобен ефект.

Независимо дали излизате навън или тренирате в комфорта на собствения си дом, вие ще получите тласък в неврохимикалите за добро настроение и може да подобрите модела си на сън.

Важно е също да не се насилвате.

„Намаляване на адреналина и кортизола се случва, когато човек не се опитва да угоди на всички и да постигне твърде много“, казва Менли.

Какво може да се случи, ако стресът не бъде контролиран?

Дългосрочният стрес може да има пагубно въздействие както върху физическото, така и върху психическото ви здраве.

Точните ефекти обаче могат да варират от човек на човек поради фактори като генетика и тип личност.

Целан обяснява, че високите нива на кортизол могат да увредят тялото по много начини с течение на времето.

“[It] засяга умствените ни функции, като паметта, [and] отслабва имунната система, така че борбата с инфекцията е по-трудна“, казва тя.

Освен това, добавя Целан, може да увеличи риска на човек от психични заболявания като депресия.

Хроничният стрес може дори допринасят за сърдечни заболявания, въпреки че са необходими повече изследвания.

Въпреки това може да причини високо кръвно налягане, което е рисков фактор за заболяването.

Ами ако инструментите за самопомощ не оказват влияние?

Понякога стратегиите за самопомощ не са достатъчни, за да контролират или значително да намалят нивата на стрес.

Ако случаят е такъв, можете да поемете по няколко маршрута.

Ако имате средства, насрочете среща с доставчик на първични здравни грижи или специалист по психично здраве.

Разкажете им за стреса, който изпитвате и как се отразява на живота ви.

Те могат да препоръчат форма на терапия или да предпишат лекарства, които да помогнат за облекчаване на някои от симптомите, които сте описали.

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е често срещана препоръка.

Може да ви помогне да разберете какво точно ви кара да се чувствате стресирани и работи за намаляване на тези чувства с нови механизми за справяне.

Ако изпитвате симптоми на тревожност или депресия или ви е трудно да заспите, вашият доставчик на здравни услуги може да ви предпише лекарства, които да ви помогнат.

Те могат също да предписват лекарства за високо кръвно налягане и други физически симптоми на стрес.

Могат да бъдат препоръчани и алтернативни лечения, предназначени за отпускане на ума, като акупунктура или масаж.

Как намирате доставчик и какво правите тогава?

Ако търсите специалист по психично здраве или стрес, доставчик на първично здравно обслужване може да ви насочи в правилната посока.

Като алтернатива можете да намерите терапевт, който да отговаря на вашия бюджет, с онлайн справочник за психично здраве като Psychology Today или GoodTherapy.

Предлагат се и безплатни опции. Намерете вашата местна общностна клиника чрез Националния алианс за психични заболявания.

Ако предпочитате да чатите с някого по телефона или чрез текст, можете с приложение за терапия.

Talkspace и Betterhelp ви позволява да изпращате съобщения или видеоразговори с терапевт.

Съществуват и специализирани приложения. Например, Pride Consulting е предназначен да помогне на членовете на LGBTQ+ общността.

Когато намерите подходящия доставчик или терапевт, може да ви е полезно да използвате следния шаблон, за да поискате подкрепа:

• Изпитвам физически/емоционални/поведенчески симптоми. Опишете точните си симптоми, независимо дали става въпрос за раздразнителност, умора или нежелана консумация на алкохол.
• Ето как моите симптоми се отразяват на ежедневието ми. Влияят ли те на способността ви да работите или да общувате, например?
• Вярвам, че са причинени от стрес. Подробно описвайте стресови ситуации, които изпитвате редовно, или събития, които са се случили в миналото.
• Ето моята медицинска информация. Включете лекарствата, които приемате в момента, включително добавки и лекарства без рецепта, както и предишна медицинска история.
• Имам няколко въпроса. Това може да се отнася за лечения, които вашият специалист е предложил, или за вашата диагноза.

Каква е изводът?

Стресът може да бъде мощно нещо. Но с правилните стратегии за справяне е възможно да се управлява.

Понякога можете да се научите да се справяте сами, но не е нужно да го правите сами. Ако смятате, че професионалната помощ може да бъде от полза, не се колебайте да се свържете.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство

Лорън Шарки е журналист и автор, специализирана в проблемите на жените. Когато тя не се опитва да открие начин да прогони мигрената, тя може да бъде намерена да разкрива отговорите на вашите дебнещи здравни въпроси. Тя също така е написала книга, описваща млади активистки по целия свят и в момента изгражда общност от такива съпротивляващи се. Хвани я Twitter.