Списък с храни за непоносимост към глутен: какво да избягваме и какво да ядем

Много хора избягват глутена, група протеини, намиращи се в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж, поради лични предпочитания или медицинско състояние (1).

Цьолиакия, алергия към пшеница и нецелиакална чувствителност към глутен (NCGS) включват нежелана реакция към глутена и се лекуват с диета без глутен. Тези състояния се считат за форми на непоносимост към глутен (2).

Докато целиакията и NCGS могат да доведат до чревно увреждане и да причинят симптоми като диария, газове и подуване на корема, целиакията е автоимунно състояние, свързано с други сериозни последици за здравето, като анемия, забавен растеж и неврологични ефекти (2, 3, 4).

Алергията към пшеница се отнася до алергична реакция към пшенични протеини, чиито симптоми могат да бъдат животозастрашаващи. Това състояние се лекува с диета без пшеница, а не непременно с диета без глутен (5).

Въпреки че хората с алергии към пшеница трябва да избягват пшеницата, повечето могат да ядат други зърнени храни, включително съдържащи глутен, като ечемик и ръж.

Междувременно хората с цьолиакия и NCGS трябва да избягват всички храни, съдържащи глутен, за да контролират симптомите. Трябва да се отбележи, че много здравословни храни са естествено без глутен и доста компании правят вкусни продукти без глутен.

Ето 8 храни, които да избягвате, ако имате непоносимост към глутен, както и 7, които можете спокойно да ядете.

Храни, които трябва да се избягват

Трябва да избягвате следните храни, ако имате непоносимост към глутен.

1. Глутен-съдържащи зърна

Зърнените храни, които съдържат глутен, включват:

• пшеница
• ечемик
• ръж
• тритикале
• farina
• спелта
• камут
• пшенични плодове
• Фаро
• кус-кус

Имайте предвид, че овесът е естествено без глутен, но може да бъде замърсен с глутен по време на обработката.

2. Повечето хлябове, бисквити и опаковки

Повечето хлябове, бисквити и опаковки съдържат глутен. Единственият начин да разберете със сигурност е да прочетете списъка на съставките и да проверите кои зърна се използват.

Ако имате непоносимост към глутен, избягвайте следното:

• бял хляб
• пълнозърнест хляб
• картофен хляб
• ръжен хляб
• заквасен хляб
• пшенични крекери
• пълнозърнести обвивки
• брашнени тортили
• плосък хляб
• гевреци

3. Някои подправки

Въпреки че подправките изглеждат малко вероятни източници на глутен, много популярни съдържат глутен. Те включват:

• соев сос
• сос за барбекю
• салатни дресинги
• маринати
• сметанови сосове
• смеси от подправки
• смеси за сосове
• малцов оцет
• кетчуп

Като алтернатива можете да направите свои собствени подправки от съставки без глутен или да закупите такива, които са сертифицирани без глутен.

4. Повечето печени изделия

Печените продукти обикновено се приготвят от пшенично брашно или други зърна, съдържащи глутен. Като такива, хората с непоносимост към глутен трябва до голяма степен да избягват тези храни:

• торти
• бисквитки
• сладкиши
• меки и твърди гевреци
• понички
• мъфини
• палачинки и вафли

5. Пасти на пшенична основа

Пастите са основна храна в много култури. Въпреки че съществуват алтернативи без глутен, повечето традиционни тестени изделия се правят със зърна, съдържащи глутен:

• юфка
• спагети
• ньоки, приготвени с пшенично брашно
• кнедли

6. Някои закуски

Закуските са често срещан източник на глутен. Глутен-съдържащите закуски включват:

• гевреци
• гранола барове
• зърнени блокчета
• чипс
• енергийни барове
• бисквитки
• закуски миксове
• бонбони

7. Някои напитки

Някои напитки се правят със съставки, които съдържат глутен, така че е важно да четете етикетите. Напитките, които могат да съдържат глутен, включват:

• Бира
• охладители за бутилирано вино
• готови кафе напитки
• смеси за напитки
• търговско шоколадово мляко

8. Няколко преработени храни и други продукти

Много преработени храни и други популярни продукти също могат да съдържат глутен. Те включват:

• заместители на месо, като вегетариански бургери и хот-дог
• приготвени меса за обяд
• топени сирена
• заместители на яйцата
• консервирани супи и супени миксове
• пудинги и миксове за незабавни десерти
• определени сладоледи
• зърнени закуски
• пържени картофи и други пържени храни
• ароматизирано тофу

Резюме

Храните, които съдържат глутен, включват хляб, тестени изделия, бисквити, печени изделия, много зърнени храни и няколко напитки и преработени продукти.

Храни за ядене

Въпреки че може да изглежда, че повечето храни са забранени, когато имате непоносимост към глутен, много вкусни и здравословни храни са естествено без глутен. Освен това в повечето магазини за хранителни стоки се предлагат качествени безглутенови хлябове, тестени изделия и крекери.

Ако имате непоносимост към глутен, можете да се насладите на следните храни.

1. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са естествено без глутен. Все пак, имайте предвид, че някои продукти, като очукани зеленчуци и покрити с бонбони плодове, може да съдържат глутен. Следват някои опции:

• ябълки
• авокадо
• горски плодове
• банани
• цитрусови плодове
• сливи
• праскови
• спанак
• къдраво зеле
• лук
• сладки картофи
• броколи
• карфиол
• моркови
• чушки
• маслена тиква
• тиквички
• брюкселско зеле
• гъби

2. Бобови растения

Фасулът и лещата не съдържат глутен, поради което обикновено се използват за приготвяне на алтернативи на паста и други продукти без глутен. Те включват:

• червена леща
• черен боб
• нахут
• фасул
• боб канелини
• пинто боб
• грах
• боб адзуки

3. Безглутенови зърнени храни и зърнени продукти

Въпреки че много зърнени храни са забранени за хора с непоносимост към глутен, някои зърнени храни са без глутен. Те включват:

• киноа
• елда
• просо
• сорго
• овесени ядки
• просо
• амарант
• див ориз
• царевица
• teff
• кафяв ориз
• безглутенови хлябове, бисквити и други печива, направени от тези зърна

За да намалите риска от кръстосано замърсяване, не забравяйте да купувате само продукти, които са сертифицирани без глутен.

4. Животински протеини

Животински протеини като следните са естествено без глутен:

• яйца
• месо
• домашни птици
• риба
• миди
• млечни продукти като кисело мляко и сирене

5. Ядки и семена

Ядките и семената не съдържат глутен и осигуряват богат на хранителни вещества източник на мазнини. Нещо повече, от тях могат да се правят брашна без глутен. Добрият избор на ядки, семена и техните масла включват:

• тиквени семена
• слънчогледови семки
• кашу
• бадеми
• фъстъчено масло
• ядки макадамия
• орехови ядки
• бадемово масло
• пекани
• лешници
• бразилски ядки
• Шам-фъстъци

6. Някои подправки и подправки

Следните подправки и подправки са безопасни за тези, които следват диети без глутен:

• ябълков оцет
• пресни билки като босилек, розмарин и кориандър
• песто
• повечето салса
• повечето сушени билки и подправки
• кокосови аминокиселини
• хумус
• гуакамоле
• кисело зеле
• тахан
• горчица

7. Здравословни мазнини и масла

Повечето източници на здравословни мазнини, като следните, са без глутен.

• пълномаслено кисело мляко
• сирене
• зехтин
• масло от авокадо
• ядки, семена и масло от ядки
• авокадо
• неподсладен кокос

Резюме

Храните, които са безопасни за ядене, ако имате непоносимост към глутен, включват ядки, семена, зеленчуци, плодове, риба, домашни птици, млечни продукти, зърнени храни без глутен и бобови растения.

Съвети за хранене навън

Много ресторанти не предлагат ястия без глутен, така че е важно да знаете какво е безопасно да поръчате, ако имате непоносимост към глутен и отивате да ядете.

Ако имате цьолиакия, NCGS или алергия към пшеница, важно е да информирате обслужващия персонал. Много по-вероятно е ресторантът да приеме сериозно състоянието ви, ако знаят, че не можете да приемате глутен по медицински причини.

Като цяло, трябва да стоите далеч от тестени изделия, хляб и зърнени ястия, освен ако ресторантът предлага безглутенови опции като паста с кафяв ориз или зърнени храни без глутен.

Също така ще трябва да избягвате кошниците за хляб. Вместо това помолете сервитьора да донесе безглутеново предястие като едамаме, капрезе или обикновена салата или чиния с хумус.

Пържените храни, като пържени картофи, пържено пиле, пържена риба и пръчици моцарела обикновено съдържат глутен, така че трябва да избягвате и тези храни.

Когато избирате храна, опростете я и използвайте следните стъпки, за да създадете ястие без глутен:

• Изберете източник на протеин: риба, скариди, пиле, говеждо месо, боб, обикновено тофу, леща и др.
• Изберете нишесте или зърно без глутен: картофи, сладки картофи, зимна тиква, амарант, киноа, кафяв ориз и др.
• Изберете зеленчук без нишесте: броколи, карфиол, черен пипер, гъби, тиквички, спанак, зелен фасул и др.

Персонализираните салати и купичките за зърно без глутен са чудесен избор за ястия.

Ако не се доверявате на салатните дресинги или сосове, използвани в ресторантите, можете да донесете свои от вкъщи. Просто изсипете малко количество в преносим стъклен буркан или бутилка.

За да сте сигурни, че ще имате опции без глутен, препоръчително е да сканирате менюто, преди да изберете да ядете в ресторант. Можете също да се обадите предварително, за да обсъдите възможностите си с персонала.

обобщение

Когато излизате да хапнете, проверете менюто за продукти без глутен и не забравяйте да информирате сървъра, ако имате чувствителност към глутен.

Здравословни марки без глутен

Няколко компании са специализирани в производството на продукти без глутен. Ето някои от най-добрите марки без глутен:

• Прости мелници. Тази компания е не само без глутен, но и без зърнени храни, което я прави чудесен избор за тези, които са на палео диета. Продуктовата му линия включва крекери без глутен и зърнени храни, барове, бисквитки, миксове за хляб и смеси за торти. Пазарувайте Simple Mills онлайн.
• Чисто Елизабет. Тази сертифицирана марка без глутен прави вкусни мюсли, миксове за палачинки, овесени ядки и барове. Пазарувайте Purely Elizabeth онлайн.
• Йовиал храни. Тази компания прави тестени изделия само с две съставки – кафяв ориз и вода. Можете да избирате между спагети, пене, фузили, фарфале и лазаня. Пазарувайте тестени изделия без глутен на Jovial Foods онлайн.
• Червената мелница на Боб. Този производител предлага разнообразие от продукти без глутен, включително брашна, зърнени храни и смеси за кори за палачинки и пица. Пазарувайте продукти без глутен на Bob’s Red Mill онлайн.
• Базова култура. Тази компания прави вкусни печива без глутен и зърнени храни като браунита, блондинки и сладки и пикантни хлябове. Пазарувайте продукти Base Culture онлайн.
• на Капело. Тази компания произвежда вкусни тестени изделия без глутен и зърнени храни, ньоки, кори за пица, теста за бисквитки и готови пици. Пазарувайте продукти на Cappello онлайн.

Много други компании правят отлични продукти без глутен. Не забравяйте да опитате различни марки, за да определите коя ви харесва най-много.

обобщение

Много марки правят безглутенови тестени изделия, хляб, закуски и лакомства. Вижте няколко в списъка по-горе.

Долния ред

Ако имате непоносимост към глутен, трябва да избягвате всички храни, съдържащи глутен.

Храните с глутен включват много зърнени храни и повечето хлябове, тестени изделия и печени изделия. Многобройни подправки и преработени храни също съдържат глутен.

Най-добре е да се съсредоточите върху многото вкусни, здравословни храни, които можете да ядете. Те включват зеленчуци, плодове, яйца, риба, млечни продукти, ядки и семена, както и зърнени храни без глутен.