Каква е разликата между микроелементи и макронутриенти?

Микроси срещу макроси

Началото на всяка дума ви дава малко представа какво може да означава. „Макро“ идва от гръцката дума макрос, което означава голям.

От гледна точка на храненето, макросите обикновено се измерват в грамове, като грамове мазнини или протеини. Много диети, базирани на макроси, класифицират макронутриентите по три начина:

• въглехидрати: намира се в храни като хляб, тестени изделия и плодове, които осигуряват 4 калории на грам
• мазнини: намира се в храни като масла, ядки и меса, които осигуряват 9 калории на грам
• протеин: намира се в храни като яйца, риба и тофу, които осигуряват 4 калории на грам

Имайте предвид, че някои диети ще класифицират алкохола като свой собствен макронутриент, който има 7 калории на грам. Въпреки това, тъй като алкохолът има много малка хранителна стойност в сравнение с другите три категории, някои диети не го включват.

Micros са много по-малки измерени стойности по отношение на храненето. „Микро“ идва от гръцката дума микрос, което означава малък. Вие измервате повечето микроелементи в милиграми или дори микрограми.

Има много микроелементи в храните, които ядете, особено плодовете и зеленчуците, които са в изобилие от витамини и минерали. Примерите за микроелементи включват, но не се ограничават до:

• калций
• фолиева киселина
• желязо
• витамин В-6
• витамин В-12
• витамин Ц
• витамин Е
• цинк

Повечето храни с макронутриенти съдържат различни микроелементи. Въпреки това, повечето хора не биха използвали подход с микроелементи към диетата, защото би било трудно да се измери и проследи.

Как работи

Хората могат да използват различни подходи по отношение на ежедневните макронутриенти. Например, на Диетични указания за американците прави следните препоръки относно категориите макронутриенти:

• 45 до 65 процента от калориите от въглехидрати
• 20 до 35 процента от калориите от мазнини
• 10 до 35 процента от калориите от протеини

Човек, който брои макроси като диетичен подход, първо ще изчисли колко енергия му е необходима под формата на калории всеки ден. След това те биха решили какъв процент от калориите от всяка група храни ще ядат въз основа на целите си.

Например, културистите, които искат да изградят мускули, обикновено ядат по-висок процент протеин, градивен елемент на мускулите. Тези, които следят внимателно кръвната си захар, може да ядат въглехидрати в по-нисък процент, защото се опитват да поддържат кръвната си захар.

Повечето научни изследвания по отношение на макронутриентите включват проследяване на диетата на човек и разграждането му на макронутриенти. Това е различно от това да помолите човек да следва определено количество макронутриенти и да види дали ще отслабне или ще постигне други цели.

Ето защо е трудно да се каже от научна гледна точка дали диетата, базирана на макроси, е ефективна или лесна за следване за повечето хора.

Популярни диети

Няколко популярни диети използват макро-базиран подход или негова форма. Те включват:

• Ако отговаря на вашата диета с макроси (IIFYM).
• кетогенна (кето) диета
• палео диета
• Наблюдатели на теглото

Въпреки че някои от тези диети може да не се наричат ​​изрично макро диета, те включват ядене на определена част от всяка група храни. Макро диетите са тези, които наблягат на контрола на порциите и яденето на разнообразни храни, вместо да се броят калориите.

Някои експерти в областта на храненето наричат ​​​​макро диетите „гъвкави диети“, защото не ограничават калориите или храните, а само насочват човек какви видове храни да ядат повече или по-малко.

Тези диети могат да ви помогнат да постигнете редица здравословни цели, като изграждане на мускулна маса, отслабване, спазване на по-здравословна диета, поддържане на нивата на кръвната захар и др.

Важно е да се отбележи, че макро диетата не е същото като макробиотичната диета. Макробиотичната диета произхожда от Япония и се основава на принципите на традиционната китайска медицина. Той набляга на яденето на прости, органични и местни храни.

Реално ли е или хайп?

Отново, няма много изследвания относно конкретна макро диета и нейната ефективност за отслабване, контрол на теглото или контрол на гликемичния индекс. Някои хора също твърдят, че няма специфична макро диета, тъй като диетата се основава на идеята, че макросите са регулируеми.

Кето диета, която е с ниско съдържание на въглехидрати, и диета с ниско съдържание на мазнини са два макро подхода с много различно изглеждащи ежедневни хранителни планове.

Диетолог може да работи с вас, за да определи кое може да е добро съотношение на макроси за вашите здравни цели.

Някои здравни експерти може да се застъпят за макро-базиран подход към диетата, тъй като той не ограничава определени храни от вашата диета. Никоя храна не е задължително забранена – тя просто трябва да се вмести в макропроцентите, които ядете.

Кога да говоря с професионалист

Ако сте изпробвали подхода на макросите, описан в Насоките за хранене за американци, без да постигнете желаните резултати, може да е време да говорите с диетолог или Вашия лекар.

Диетолог или експерт по хранене може да препоръча коригиране на вашите проценти на макронутриенти въз основа на цялостното ви здраве и диетични цели.

Уверете се, че сте дали на новия си подход време да работи, обикновено около 2 до 3 месеца, преди да решите, че трябва да промените отново процентите си.

Диетолог или експерт по хранене може също да разговаря с вас, за да се увери, че целите ви са реалистични и вашият диетичен подход е безопасен. Искате да наблегнете на здравословното хранене и на балансирана диета, за да отговаряте на вашите цели и физически нужди.

Долния ред

Макронутриентите и микроелементите присъстват в ежедневната ви диета. Някои хора използват преброяването на макронутриенти, за да насочват приема на храна. Днес има много диети, които използват подход от типа на преброяването на макроси, но няма много изследвания за преброяването на макроси.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог.