Къдриците с дъмбели са едни от най-основните упражнения за силова тренировка, които можете да научите. Ако сте готови да смесите рутината си и да работите с различни мускули на ръцете, може да помислите да добавите сгъвания с дъмбели на наклон към вашата тренировка.
Докато и двете упражнения използват сходни движения, наклонените къдрици се изпълняват с помощта на пейка и са насочени към големия бицепс мускул на брахиите.
Как да направите сгъване с дъмбел под наклон
За да направите това упражнение, ще ви трябват два елемента: набор от дъмбели и пейка за тренировка.
Изберете набор от тежести, който е предизвикателен, но изпълним за вашето ниво на фитнес. Можете също да увеличавате или намалявате теглото си, ако е необходимо.
Преди да започнете, регулирайте пейката така, че да е под ъгъл от 45 градуса или до 60 градуса, ако е необходимо.
За да направите сгъване с дъмбел на наклон:
- Седнете срещу пейката за тренировка, като държите гърба си изправен, а коремните мускули стегнати. Вашите тежести трябва да са отстрани, за да започнете, по една във всяка ръка.
- Когато сте свалили изходната позиция надолу, повдигнете всяка гира с дланите нагоре към раменете си. Важно е да държите горната част на ръцете си стегнати, за да можете да изолирате мускула на бицепса на брахиите, докато движите само долните си ръце.
- Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция. Не отпускайте тежестите твърде бързо, в противен случай може да напрегнете мускулите си. Това трябва да бъде контролирано движение.
- Повторете движението до 15 пъти за 3 серии.
Гледайте видеоклип за сгъване на дъмбела на наклон в действие.
Тежести и съвети, които можете да използвате
За този тип упражнения най-често се използват дъмбели. Може също да можете да използвате свободни тежести с щанга, наричани още регулируеми дъмбели, но внимавайте да не удряте горната част на ръцете си, докато се навивате.
Друг вариант е да използвате гири. Уверете се, че тежестите са от външната страна на ръцете ви, така че да навиете дръжките към раменете си, а не към целия звънец на чайника.
Ако търсите повече съпротивление, отколкото тегло по време на това упражнение, предизвикайте себе си, като използвате резистентни ленти. Задръжте лентата надолу, за да започнете, с една страна във всяка ръка. Редувайте бицепсови къдрици, докато държите противоположната страна на лентата надолу в скута си.
Можете да започнете с по-малко от пет паунда и да продължите нагоре, докато ставате по-силни.
Прекалено леки тежести
Ще разберете, че дъмбелите са твърде леки, ако започнете да ги движите твърде бързо и ако не усещате, че бицепсите ви работят.
Прекалено тежки тежести
От друга страна, невъзможността да вдигнете тежестите си без компенсация може да означава, че теглото ви е твърде тежко.
Не забравяйте, че ключът е да изолирате бицепсите си. Ако ви се налага да използвате горната част на ръцете си, за да вдигнете тежестите, или ако откриете, че се навеждате на къдриците, няма да извлечете максимума от това упражнение.
Други упражнения за ръце
Можете да смесите рутината си за сгъване с дъмбели на наклон, като правите сгъвания от изправено положение или седнете върху топка за стабилност за допълнителна основна тренировка.
Къдриците на бицепс също не са единственото упражнение за силова тренировка за ръцете ви. Помислете за смесване на рутината си с други вериги на горната част на тялото, като например:
- пропускания на трицепс, като използвате същата лежанка за тренировка
- лицеви опори
- раменни преси
- наведени редове
- преси за гърди
-
наклонена обратна полет с дъмбели
- уреди с тежести във фитнес залата
Не забравяйте да почивате ден или два между кръговете на ръцете, за да не нараните мускулите. Като цяло се стремете към две до три силови тренировки, които включват сгъване с дъмбел наклон на седмица.
Освен това, опитайте се да правите 30 минути кардио в повечето дни от седмицата. Кардиото може да допълни всяка работа с ръце или тренировка с тежести, която правите.
Мускулите на работа
Наклонените къдрици с дъмбели са насочени към вашия бицепс, който е най-големият мускул в областта на бицепса.
Докато се навивате, оказвате съпротивление на бицепса на брахиите, който от своя страна се ангажира и стяга, процес, наречен концентрично свиване. Докато бавно отпускате тежестите обратно надолу, вие създавате ексцентрична контракция, която удължава мускулните влакна в бицепса.
Съвкупно, концентричните и ексцентричните контракции работят заедно за изграждане на мускулна сила.
Докато правите повече наклонени сгъвания с дъмбели, ще започнете да виждате забележима дефиниция в бицепсите си.
Когато става въпрос за постигане на максимална дефиниция на вашите бицепси, сгъванията с дъмбели на наклон са за предпочитане пред традиционните къдрици. Все пак трябва да включите и двете движения в рутината си за упражнения, за да получите по-добра цялостна дефиниция.
Правенето на едно и също упражнение всеки ден ще измори мускулите ви, няма да видите толкова много дефиниция и може да рискувате да изпаднете в плато. Освен това можете да се изложите на риск от нараняване.
Треньорът е най-добрият ви източник за информация кои упражнения за бицепс да изпълнявате, за да постигнете вашите фитнес цели. Можете също да се консултирате с медицински специалист или физиотерапевт, за да сте сигурни, че тези видове упражнения за силова тренировка са безопасни за вас.
Discussion about this post