Да, червата ви говорят с мозъка ви
Да, червата ви говорят с мозъка ви
Знаете ли онова трептене в стомаха, преди да вдигнете тост? Или внезапната загуба на апетит, която идва с разочароващи новини? Това е мозъкът ви, който комуникира с чревната микробиота или по-научно известен като
И върви и в двете посоки. Микробиота на червата ви също може да говори с мозъка ви. Всъщност последните проучвания показват, че консумацията на пробиотици може да помогне за подобряване на настроението и интелигентността ви.
„Мога да предвидя по-широко използване на пробиотици при лечението на психичното здраве, особено след като повечето хора могат да ги понасят добре“, казва Апарна Айер, доктор по медицина, асистент по психиатрия в Югозападния медицински център на Тексаския университет.
Айер казва, че са необходими повече изследвания, за да се определи кои щамове или дози пробиотици може да са най-терапевтични, но междувременно все още можете да дадете тласък на мозъка си, като добавите пробиотици – по интелигентния начин – към вашата диета.
Как пробиотиците помагат на мозъка?
Понякога може да си мислите, че стомахът ви има собствен ум и сте прави. В червата се помещава вторият ни мозък, чревната нервна система (ENS), и нашата работа е да създадем на втория мозък впечатлението, че всичко там долу е тъпано, така че да предаде добрата новина на мозък номер едно.
„Здравословното функциониране на единия е благоприятно за здравословното функциониране на другия“, казва Айер. Това е основната причина да се изумите от консумацията на добри бактерии, но не става въпрос само за ядене на кефир и кисело зеле.
Има специфични пробиотични щамове с повече изследвания от други, по-специално лактобацилус и Бифидобактерии щамове (по-специално L. helveticus и B. longum щамове). Изследователите дори наричат тези щамове „психобиотици“ заради потенциалните им терапевтични ползи. Но ето какво наистина знае науката за пробиотиците и връзката между мозъка и червата:
| Пробиотичен щам | Какво казва науката |
| B. longum | може да намали депресията и тревожността, помага на хората с IBS |
| B. bifidum | спомага за генерирането на витамини като К и В-12, които също могат да повлияят на настроението |
| B. infantis |
|
| L. reuteri | известно, че има ефект против болка при мишки и може да помогне |
| L. plantarum | значително повишава серотонина и допамина при мишки и намалява тревожното поведение, когато са в лабиринт |
| L. acidophilus | може |
| L. helveticus | плъхове, прилагани с L. helveticus показа спад в резултатите за тревожност, но друго проучване от 2017 г. не открива разлика |
Опитайте всички пробиотични храни: Хранителните продукти често имат микс от пробиотици – а не само един вид (въпреки че можете да закупите специфичен щам под формата на хапчета).
Например, едно проучване, публикувано в Frontiers of Neuroscience, показва, че хората с болестта на Алцхаймер, които приемат пробиотици (смес от L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,и L. fermentum) има положителен ефект върху когнитивните функции като учене и памет.
Продължават изследвания за връзката между мозъка и червата и как пробиотиците могат да помогнат. Но досега работата е обещаваща – и, разбира се, не е нужно да имате хронично заболяване, за да се възползвате от потенциалните ползи за стимулиране на мозъка.
Ето кратък курс как да станете пробиотици
При своите клиенти Айер предпочита подхода към храната, а не към хапчетата. „Намираме начини да включим този аспект от диетата им в цялостния здравословен начин на живот“, казва тя. „И тогава пациентът в крайна сметка има контрола как да направи тази промяна по начин, който се вписва в неговите или нейните хранителни предпочитания.“
Пробиотиците са най-често срещани във ферментиралите храни. Това означава, че можете лесно да ги включите, само като проявите креативност към ястията си.
| Добавете пробиотици, като например: | Често срещани пробиотични щамове |
| кисело зеле към пица | L. plantarum, B. bifidum |
| кимчи към ястия с юфка или ориз | L. plantarum |
| Гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана | B. infantis, B. bifidum, или лактобацилус |
| кефир към смути | B. infantis, B. bifidum, или лактобацилус |
| допълнителни кисели краставички към вашия сандвич или бургер | L. plantarum |
| комбуча с храна | лактобацилус |
Микробиомът на всеки човек е различен, така че не ги яжте всички наведнъж. Когато започнете да добавяте тези храни към вашата диета, приемайте я бавно. Например, можете първо да опитате половин чаша кефир и да видите как реагира тялото ви, преди да стигнете до пълна порция, която е една чаша.
Изпитването на газове, подуване на корема и повишена чревна дейност не са необичайни. Ако не изпитвате дискомфорт в корема, експериментирайте с повече храни, докато естествено не включите пробиотици през целия ден.
Яденето на пробиотици с намерението има допълнителната полза от вградената промяна в начина на живот. „Като цяло, когато моите клиенти въвеждат пробиотици в диетата си, те се отнасят сериозно към здравето си и също така се хранят здравословно“, казва Натали Ризо, MS, RD, базирана в Ню Йорк. „И двете неща заедно определено могат да доведат до подобряване на здравето.“
Ризо признава, че получаването на добра доза пробиотични храни всеки ден може да бъде предизвикателство за някои хора. Винаги се опитвайте първо да получите пробиотици естествено. Ако не можете да получите достатъчно, Rizzo предлага пробиотично хапче. Можете да ги намерите в магазините за здравословни храни.
Iyer препоръчва да се консултирате с Вашия лекар относно дозировката и да намерите доверен, реномиран производител. Пробиотиците и други добавки не се наблюдават от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA). Може да има опасения относно безопасността, качеството или дори опаковката.
Какво става с добавките?
Пробиотичните добавки обикновено съдържат комбинация от няколко вида бактерии. Препоръчителната дневна доза варира от 1 милиард до 10 милиарда колониеобразуващи единици (CFU). Добавките също често съдържат смес от щамове пробиотици, но марките често изброяват кои щамове съдържат.
| Пробиотичен продукт | Пробиотични щамове |
| Пробиотик за повишаване на настроението ($23,88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus с L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 $) | Л. Ройтери, L. Rhamnosus, L. Ацидофилус |
| Garden of Life пробиотик и добавка за настроение ($31,25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics ($17,53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, Л. Кейс, B. longum, Б. бреве, B. subtilis |
Започнете с доза по-ниски CFU и вижте как реагира тялото ви, преди да стигнете до пълната доза.
Тес Катлет започна да приема ежедневен пробиотик, за да помогне за облекчаване на подуването. Само тя започна с висока доза (10 милиарда CFU) и се оказа в коремен дистрес.
„След два или три дни, когато го приемах, започнах да изпитвам най-силното стомашно болки, което съм имала от години“, казва тя. „Представете си болката от менструални спазми и гаденето от хранително отравяне, увити в едно.”
Но за щастие, след като коригира дозата си и приема пробиотика непрекъснато в продължение на две седмици, Катлет забеляза ясна разлика в подуването на корема.
Намерете правилно своите пробиотици
Най-доброто време за прием на пробиотик е с храна. А
За хора, които имат проблеми да си спомнят да вземат хапче, Rizzo предлага да свържат приема си с определена ежедневна дейност. Може да придобиете навика да приемате добавката, когато си миете зъбите веднага след закуска, например.
Имайте предвид, че може да отнеме няколко седмици, за да се задействат ползите за мозъка.
„Въпреки че това може да изглежда като дълго време, реалността е, че повечето антидепресанти също отнемат толкова време“, казва Айер. „Повечето от моите пациенти първо ще съобщят, че се чувстват физически по-добре, с по-малко стомашен дискомфорт и по-малко подуване. Скоро след това те често ще започнат да чувстват по-ниски нива на тревожност и подобряване на настроението си“, добавя тя.
Наближават ли финали? Стресирани от предстоящите работни срокове? Загрижени сте за сезонното афективно разстройство (SAD)? Може би настроението ви се понижава в дните преди менструацията. Или може би преживявате раздяла или просто се справяте грубо напоследък. Това са всички моменти, когато ставането супер умно и преднамерено с вашата диета и прием на пробиотици може да направи всичко различно.
Пробиотиците и здравето на червата са тясно свързани с имунната функция, която е способността на тялото ви да се бори с инфекция или болест. Редовното включване на пробиотици е най-добрият ви залог за продължително благополучие. Но не се страхувайте да увеличите приема си още малко, когато очаквате, че ще имате нужда от повече помощ.
Тази информация няма за цел да насърчи никого да спре да приема лекарствата си. Не спирайте да приемате антидепресанти или други рецепти, без първо да се консултирате с вашия здравен специалист и да започнете заедно с план за бавно и правилно отбиване.
5 неща, които може да не знаете за връзката между червата и мозъка
Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също така е автор на приключенски пътувания, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill и работи по първия си художествен роман, чието действие се развива в родния й щат Северна Дакота.
Discussion about this post